Los mejores alimentos para el entrenamiento

Tanto si sacas partido a todo el día como si te quedas desganado pronto puede depender del combustible que hayas puesto a tus depósitos corporales. Nuestros 15 alimentos energéticos pueden ayudarte a que tu motor siga funcionando:

1. Manzana: la quercetina se encuentra en las manzanas, salvado y las cebollas rojas, y se cree que posee propiedades antiinflamatorias y de activación de la energía celular que benefician a la salud y a la resistencia en el ejercicio. No quitéis la piel de la manzana porque contiene la mayor parte de la quercetina de esta fruta.

2. Plátano: una fruta sabrosa y de fácil digestión, y una mezcla excelente de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y a más largo plazo. Por eso se utiliza mucho para tomarla antes de entrenar. Después del ejercicio, el cuerpo utiliza esos carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno. Asimismo, los plátanos son famosos por el potasio que contienen, un mineral implicado en la contracción muscular. La falta de potasio puede causar fatiga, calambres y deshidratación. Buscad un manojo de plátanos muy maduros. Convertidlos en puré, y luego añadidle cubitos de hielo y congelad la mezcla. Es excelente cuando se añade al batido de proteína postentrenamiento.

3. Bisonte: la proteína de este animal apenas contiene grasa saturada y sí un porcentaje elevado de grasas omega. Al pastar a edades más avanzadas, el bisonte acumula más hierro que el ganado y el hierro produce hemoglobina, que ayuda a transportar oxígeno al músculo. Cuando tenemos bajos los niveles de este mineral, los músculos no reciben suficiente oxígeno y el tanque de energía se agota rápido. Al igual que las reses, el bisonte aporta una sana dosis de vitaminas B, creatina y zinc. y su carne es muy sabrosa. Para no pasarse al cocinar esta carne añadidle arroz cocido.

4. Almejas: aparte de ser una fuente excepcional de hierro y proteína magra, no hay un alimento con mayor contenido de vitamina B12 que las almejas, vital para mantener sanos los nervios y los glóbulos rojos, aparte de ayudar a la fabricación de ADN, incluyendo las células implicadas en el metabolismo energético. Aparte de fatiga, los niveles bajos de vit. B12 pueden hacer que disminuya la función cerebral. Son también una buena fuente de tirosina, utilizado por el cuerpo para producir norepinefrina, un neurotransmisor que mantiene alerta el cerebro y reduce los efectos del estrés.

5. Café: la cafeína contenida en una taza de café estimula enseguida el sistema nervioso para incrementar el estado de alerta, la resistencia, la energía y el deseo de hacer cosas, y parece ejercer más efectos en los hombres que en las mujeres.

6. Huevos: contienen el aminoácido esencial leucina, elemento clave en la síntesis proteica que también puede generar energía durante el ejercicio. La excelente proteína de los huevos retrasa la absorción del azúcar del cereal y las tostadas del desayuno, y mantiene constante la energía durante horas. Asimismo, los huevos tienen varias vitaminas B requeridas para la producción de energía.

7. Col: este gigante verde está cargado de vitamina C, un antioxidante implicado en la síntesis de la carnitina. La carnitina ayuda a estimular la pérdida de grasa al transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía. Si la col cruda os parece demasiado amarga, preparadla en salsa con ajo, aceite de sésamo y un poco de zumo de limón o vinagre balsámico; servidla caliente como plato adicional.

8. Melaza: los azúcares de digestión rápida que contiene ayuda a recuperar los niveles de glucógeno muscular, y sus vitaminas B, hierro, magnesio y potasio os aportarán suficiente energía.

9. Avena: sus carbohidratos se liberan gradualmente en el torrente sanguíneo, y mantienen los niveles de energía y el apetito bajo control. Al ayudar a estabilizar los niveles de energía, la avena protege el glucógeno muscular durante el entrenamiento intenso. Añadid a la avena medio medidor de proteína en polvo, un plátano troceado y nueces para conseguir un fabuloso batido preentrenamiento.

10. Cerdo magro: es tan versátil y sabrosa como la carne de res pero más barata. Incluso mejor, porque terminas con un tercio menos de grasa en tu plato, la misma cantidad de proteínas y más riboflavina y tiamina, dos vitaminas B que usa el cuerpo para convertir en energía el alimento que consumes.

11. Semillas de calabaza: son una fuente extraordinaria de magnesio, un mineral poco consumido y crítico para cientos de reacciones bioquímicas incluyendo el control del azúcar sanguíneo, el metabolismo de la energía, la función muscular y la síntesis proteica. Tostad las semillas de calabaza en un horno hasta que adquieran una tonalidad dorada, y rociadlas sobre la avena, las ensaladas o la sopa.

12. Quinoa: cuando necesites fortalecer las pechugas de pollo o de pavo, utiliza un cereal integral de digestión lenta como el arroz marrón, el mijo o la quinoa. Como esos alimentos tardan bastante en digerirse, no ayudan a liberar las hormonas que acumulan grasa, y sí a mantener la energía, que facilita la recuperación y el desarrollo de los músculos. Elige la quinoa sudamericana porque contiene más proteína que las otras.

13. Nueces: son uno de los productos estelares de la naturaleza, cargados de verdad de vitaminas y minerales. Su grasa insaturada ralentiza la digestión, lo que permite aportar a nuestro cerebro y a nuestros músculos un torrente continuo de energía a lo largo de la jornada. Como las nueves tienen muchas calorías, tomar unas cuantas nos hace sentirnos llenos y ayuda a conseguir los nutrientes que el músculo necesita. Además, no hay ningún fruto seco que posea tantos ácidos grasos omega-3 como las nueces.

14. Yerba mate: si no tomas café pero deseas que tu energía se dispare, tomate un vaso de la energía nacional argentina. Producido a partir de hojas de un arbusto de Sudamérica, el té del mate contiene tres estimulantes distintos: cafeína, teobromina y teofilina. Y como cada taza de esa hierba aporta unos 85 mg de cafeína (el café unos 135) no te va a producir el nerviosismo que suele dar este.

15. Yogur: los probióticos (bacterias amigas del intestino) son los beneficiarios nutritivos del yogur que mejor se conocen. También contiene mucho zinc, vital para casi 100 reacciones químicas que incluyen la producción de energía y de testosterona, el sistema inmunológico y la síntesis de la proteína muscular. Los niveles bajos de zinc impiden el buen funcionamiento de la tiroides, que pueda ralentizar el metabolismo y hacer más difícil la pérdida de grasa. El denso y cremoso yogur griego contiene hasta dos veces la proteína del yogur normal.