Ejercicios y rutinas: Multiplicad vuestras ganancias de fuerza

Aquí os ofrecemos varios consejos sencillos para multiplicar vuestras ganancias de fuerza.
Si lleváis entrenando con pesas el suficiente tiempo, habréis tenido ocasión de poner en práctica diferentes sistemas, métodos y tácticas de entrenamiento con distinta suerte de resultados, pero todos los programas y enfoques tienen un denominador común, todos ellos pueden mejorar muy exponencialmente si lográis incrementar vuestros niveles de fuerza.

Tanto si sois unos obsesos de los levantamientos máximos durante vuestro entrenamiento, como si os conformáis con esculpir un cuerpo equilibrado, la fuerza es el instrumento que os permitirá destacar.

Desde que un estudio científico puso de manifiesto que entre dos corredores de maratón, a los que nadie les atribuye ninguna necesidad específica de fuerza, cuando uno entrenó con pesas y mejoró la fuerza de sus piernas, éste superó al otro, los fisiólogos y entrenadores han podido comprobar una vez tras otra que el aumento de la fuerza puede constituir la diferencia entre ganar o perder, porque siempre mejora las cualidades de un atleta.

A continuación os ofrecemos varios consejos que os permitirán mejorar vuestros niveles de fuerza. Algunos son sencillos y tienen que ver con pequeños ajustes en el agarre, otros tienen que ver con el ángulo y la trayectoria del movimiento, pero la suma de todos os permitirá poder añadir más discos a la barra.

Utilizad un agarre mixto
En los ejercicios en que se puede emplear mucho peso, como en el peso muerto, el agarre mixto os permitirá mover una carga superior. Cuando usáis ambas manos por encima con un peso grande existe la posibilidad de que la barra ruede y se escape, por lo que existe una gran parte de la tensión que se encauza para evitarlo y eso impide usar más peso. Al emplear un agarre mixto de las manos, una por encima y la otra por debajo, cada una gira la barra en sentido contrario y sentiréis la sensación de que la barra está ‘clavada’ entre vuestras manos, gracias a la ley física de la torsión inversa. El resultado es que la barra no puede resbalar de las manos y podréis usar un peso mayor. Y a mayor peso, mejores resultados.

Trabajad la porción más fuerte de la repetición
Durante la realización de cualquier ejercicio, existe una porción de su recorrido que resulta más difícil. Es lo que se conoce como el punto de estancamiento, ese en el cual falláis y no podéis seguir. Sin embargo, si os ayudan a superarlo podéis perfectamente completar el resto de la repetición con un peso mayor. En el curl de bíceps ese punto fatídico se encuentra en la mitad del recorrido, cuando los antebrazos se encuentran paralelos al suelo. Desde la posición baja hasta llegar ahí podríais mover más peso y también después del punto de estancamiento hasta el final, pero al no poder superar ese punto os veis obligados a usar un peso menor.

Si incrementáis la fuerza del punto de estancamiento de la repetición, podréis automáticamente usar un peso más grande durante todo el recorrido de la repetición. Después de completar las series normales, realizad una o dos en la que únicamente trabajáis la zona media, esa del punto de estancamiento, de esa forma reforzáis el punto débil y mejoráis la capacidad para poder mover más peso durante todo el recorrido.

Realizad los ejercicios de pie
Cada vez que os sea posible realizad los ejercicios de pie, en lugar de sentados, porque aunque inicialmente os resulten más difíciles, el hecho de trabajar de pie implica que las piernas, la zona media y columna están tensos y se fortalecerán, además de que también podéis sacar ayuda de un poco de inercia para apoyar el movimiento, todo lo cual redundará en la capacidad de mover más peso. Como es evidente, los ejercicios de pecho los haréis tumbados en banca, así como las sentadillas y el peso muerto se hacen siempre de pie, pero los ejercicios de brazos y de hombros podéis optar por hacerlos de pie, lo cual os proporcionará más fuerza en general.

Realizad movimientos explosivos
Para desarrollar la máxima fuerza es necesario hacer intervenir las fibras de contracción rápida que son las responsables de los aumentos de fuerza y de tamaño. Los estudios han demostrado que los movimientos balísticos son los que mejor activan este tipo de fibras, hablamos de acelerar la velocidad durante un ejercicio. Cuanto mayor es la velocidad mayor es la activación de estas fibras que son las mismas que están implicadas en mover el mayor peso posible, a pesar de que luego la velocidad sea lenta durante el levantamiento del peso. La mejor forma de trabajar la aceleración de las contracciones es realizando los ejercicios con menos peso e imprimiendo una gran velocidad o bien mediante los ejercicios calisténicos.

Empezad el ejercicio desde punto muerto
Una de las mejores formas de incrementar la fuerza es empezar cada ejercicio desde un punto muerto, es decir anulando la inercia y el rebote, así como eliminando lo que se conoce como tensión elástica que permite mover más peso mediante el estiramiento reflejo que se produce si no detenéis la acción. Por ejemplo, siempre podréis mover más peso en el press de banca si en cuanto la barra llega a rozar el pecho instantáneamente volvéis a subirla, porque en ese momento sacáis provecho de la tensión elástica y así podréis mover más peso. En este caso bastará con que detengáis la barra cuando ésta toque el pecho durante dos segundos y levantarla desde ahí, desde el punto muerto.

Beneficiaos de la fuerza antagonista
Se ha podido comprobar que un músculo puede desarrollar más fuerza cuando su antagonista, o músculo opuesto, se contrae o trabaja inmediatamente antes de que él tenga que hacerlo. Por ejemplo, si hacéis un remo antes de atacar un press de banca, podréis mover más peso en este último que si lo hacéis por sí solo. De igual forma, realizad una extensión de tríceps antes de atacar una serie de curl con barra (o viceversa) y podréis mover una barra más pesada.

Simplemente, tened en cuenta que no debéis ir al fallo en el primer ejercicio, porque si lo hacéis no os será posible levantar más peso en el segundo. Por consiguiente, acabad la serie antes de alcanzar el punto de fatiga.

Utilizad las herramientas que permiten generar más fuerza
Hay muchos ejercicios en el gimnasio en los que la serie ha de detenerse porque el agarre falla y las manos se abren bajo la tensión, en este caso de no ser por la falta de fuerza de las manos podríais haber llevado los músculos más allá en su desarrollo. Cualquier artilugio que pueda permitiros seguir realizando repeticiones sin que las manos cedan, constituye un buen aliado para vuestro desarrollo muscular, así como un buen cinturón de entrenamiento os ayudará a mantener la presión intra-abdominal durante los movimientos más pesados para poder mover más peso.

Las correas de agarre, los ganchos de agarre para fijaros a las barras, los guantes y los cinturones de entrenamiento, son todos elementos que os permitirán entrenar usando más peso y por tanto favorecen la adquisición de fuerza. Y no olvidéis que la fuerza constituye un elemento esencial en el programa de cualquier atleta o deportista y sobre todo el elemento que os ayudará a desarrollaros mucho más.