Ejercicios y rutinas: Llega al límite sin llegar a sobreentrenar

Para desarrollar deprisa tus músculos, tienes que establecer una línea fina entre trabajar a tope y trabajar más que ese tope.

El científico del ejercicio. Dr. Bill Kraemer. de la Universidad de Connecticut denomina a eso superconsecución. Lo define como entrenar muy duro durante un tiempo limitado para potenciar tus progresos sin llegar a la espiral del sobreentrenamiento. La clave para seguir progresando a la vez que evitamos la caída es reconocer cuando estamos en peligro de cruzar la línea.

Si estás sobreentrenado por haberte excedido en intensidad observarás que aumentan tus pulsaciones en reposo, tu corazón tarda más en volver a lo normal después del ejercicio, tienes problemas para dormir, sudas más y te emocionas más fácilmente.

Si te has sobreentrenado por exceso de volumen de trabajo o por exceso de frecuencia puede que se hayan reducido tus pulsaciones, tu corazón se recupere antes del ejercicio. tengas problemas digestivos, fatiga y tensión baja.

Puedes utilizar estos dos sistemas de control para evitar el sobreentrenamiento.
Ralentiza tu corazón

El primer signo de sobreentrenamiento aparece en tu corazón. La mejor forma de controlarlo es comprobando tus pulsaciones nada más despertarte. Al regresar del sueño, quédate acostado durante un minuto, y toma luego tu pulso. Si está más alto o más bajo en cinco latidos por minuto o más durante dos dias consecutivos, es el momento de recortar drásticamente la intensidad o el volumen de tus entrenamientos.

Llegar al límite sin superarlo

Si utilizas la superconsecución para optimizar tus progresos, comienza dejando una semana de entrenar.

FASE 1: basándote en tu programa de entrenamiento anterior, intenta incrementar la cantidad de peso utilizada al menos en un 5% o un 10%, el número de series efectuado en un 30% a un 40% y el número de entrenamientos por músculo hasta 2 a 3 por semana. Sigue esta sistemática durante cuatro semanas a menos que tu pulso indique la necesidad de volver enseguida a la Fase 2.

FASE 2: Reduce tu frecuencia de entrenamiento a una vez por semana por músculo y reduce tus series en un 30% a un 40%. Sigue este entrenamiento durante 4 semanas. Si lo haces correctamente, tus progresos deben igualar a los de la superconsecución. Si descuidas el asunto de las pulsaciones o no te detienes en la semana 4 corres el riesgo de sobreentrenar.