Perder peso eliminando los depósitos de grasa de reserva no es cuestión fácil, son procesos que necesitan mucho tiempo. En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que por más que entrenan y hacen todo tipo de dietas, no consiguen perder peso, se quedan estancados e incluso en algunos casos, se pierde tejido muscular disminuyendo el rendimiento y entrando en procesos de catabolismo.Muchas de estas situaciones donde no se consigue bajar de peso, vienen causadas por un erróneo planteamiento en el entrenamiento. Analizaremos estas posibles causas para que a partir de ahora puedas plantearte un entrenamiento mucho más eficaz.
No se pierde peso, pero funciona.
Como punto de partida, tenemos que tener claro que el dato del peso corporal no es lo mas importante, determinante y mucho menos fiable para saber si estamos eliminando grasa. Es muy habitual encontrarse con casos donde al iniciar un programa de ejercicios, no solo no se consigue perder peso, sino que además, ¡se aumenta! Esto lo más normal, es más, es la situación ideal, esto son las primeras adaptaciones a un plan de ejercicios.
Al pasar de una situación sedentaria a activa, el músculo estará metabolitamente mas activo, se rellena de glucógeno, se tonifica y notamos esa sensación de mejora en el volumen y tono muscular. El tejido muscular es más denso, que la grasa, a igual volumen, pesa más, por tanto, es normal que comencemos a subir de peso para posteriormente, a medio y largo plazo, comencemos a bajar por la pérdida progresiva de la grasa de reserva.
Mi consejo es que no mires tanto la báscula, sino el cinturón o la ropa, y sobre todo, que tengas una expectativa a largo plazo, los cambios a corto plazo no es garantía de éxito.
Error de entrenamiento 1:
Demasiado trabajo aeróbico
En principio el ejercicio cardiovascular es el que más consumo calórico produce y en principio mientras más ejercicio, mayor consumo y mayor perdida de grasa. Esto es así hasta cierto punto. Existe una situación a partir de la cual, nuestro organismo entra en una situación de extrema demanda y se activa un mecanismo de defensa que protege a la grasa. En estos casos, se comienza a catabolizar la masa muscular, baja el ritmo metabólico y disminuye nuestro rendimiento. Se entra en una espiral de fracaso y mientras más entrenamos, menos resultados obtenemos.
Con un volumen semana entre 4 y 6 horas de trabajo cardiovascular, tenemos suficiente para conseguir el objetivo de perder grasa. Si deseas mejorar, no aumentes los aeróbicos, es mejor opción incluir un programa de fuerza. Está comprobado que los resultados son siempre más positivos al combinar la fuerza con el trabajo cardiovascular, las ventajas son evidentes;
- Se consigue un vaciado mayor de los depósitos de glucógeno, con lo cual accederemos mucho antes a las reservas de grasa.
- Evitaremos la perdida del tejido muscular y nuestro rendimiento deportivo será mayor, soportando mejor y durante mas tiempo los entrenamientos cardiovasculares.
- Se consigue un consumo calórico post ejercicio muy significativo debido a la mayor demanda metabólica de una masa muscular activa. Quemarás más calorías incluso en reposo.
Consejo: Incluye un plan de entrenamiento de fuerza 2 ó 3 días por semana previo al entrenamiento cardiovascular. Notarás la diferencia.
Error de entrenamiento 2:
Entrenamiento a baja intensidad
Tradicionalmente se ha entendido que las intensidades bajas son las ideales para quemar grasa. Esto es cierto en personas que se inician y que presentan una condición física muy baja, prácticamente porque esta es la única intensidad a la que pueden soportar las sesiones de entrenamiento.
Lo cierto es que no hay un “margen quemagrasas”, piensa que la grasa es como el aceite en una sartén, a mayor temperatura, mayor aceite se quemará. En nuestro cuerpo elevar la temperatura para conseguir quemar la grasa, supone elevar la intensidad de trabajo; aumentar el margen de intensidad, utilizar cambios de ritmo, alcanzar mayor consumo de oxígeno, entrar incluso en fases donde utilicemos las vías anaeróbicas.
Si siempre seleccionamos métodos continuos a baja intensidad, el organismo se adaptará y dejará de producir mejoras. Métodos variables, nos proporcionará estímulos diferentes y así poder continuar con nuevas adaptaciones, nos llevará a una mejora del sistema cardiorrespiratorio y consecuentemente, a una mayor capacidad de oxidar la grasa como suministro energético.
Consejo: No aumentes el tiempo de entrenamiento, sino aumenta la intensidad con cambios de ritmo. El interval training donde se alternan de forma continua fases de alta y baja intensidad es una buena opción. Otras opciones es realizar cuestas, incluir multisaltos, obstáculos, entrenamiento militar, etc.
Error de entrenamiento 3:
Entrenamiento demasiado analítico
Si ya realizas un entrenamiento de fuerza y quieres perder peso, olvídate del clásico entrenamiento analítico y aislado por grupos musculares. Este método es muy válido para objetivos de fuerza y volumen, pero no es el ideal para combinarlo con el entrenamiento cardiovascular y observar una definición muscular.
Debes cambiar tu rutina convencional y clásica de dos grupos musculares por sesión, por un entrenamiento más funcional donde realices ejercicios generales y pongas en acción a grandes cadenas musculares. No pienses en entrenar músculos, sino movimientos.
Consejo: Selecciona ejercicios donde involucres al mismo tiempo al tren superior e inferior, por ejemplo zancada con press de hombros y fondos en el suelo, cambia lo ejercicios sentados por ejercicios de pie, lograrás una involucración mayor, utiliza materiales inestables como el bosu y el fitnessball, conseguirás mayor actividad neuromuscular y mayor participación activa de fibras musculares, cambia las máquinas por el peso libre, es preferible utilizar mancuernas, barras y tensores.
Error de entrenamiento 4:
Tomar saunas y diuréticos
Las saunas y productos vegetales con alto poder diurético, eliminan líquidos y producen un descenso del peso corporal. Esto no quiere decir que perdamos la grasa, simplemente se elimina gran cantidad de agua que se recuperará a las pocas horas, es tan solo una situación momentánea engañosa.
Incluso muchas personas realizan sesiones de cardio con prendas de plástico o neoprenos que no transpiran y provocando una sudoración excesiva. Estas situaciones tan solo llevan a una excesiva deshidratación que no solamente reduce el rendimiento, sino que puede acarrearnos serios problemas de salud.
Consejo: Es bueno sudar, pero siempre de forma natural, nunca a través de medios que no dejen transpirar. Nunca utilices este tipo de prendas y si tomas saunas, es preferible un día de entrenamiento suave y relajado, no uno donde entrenes de forma intensa.
