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viernes, 30 de septiembre de 2011

Consejos para entrenar tus gemelos por Dorian Yates

Dorian Yates, seis veces Mr. Olympia, escribió este artículo en una conocida revista de musculación. Veamos que tiene que decir Dorian al respecto del entrenamiento de este a veces olvidado grupo muscular.

Las pantorrillas son una paradoja, son el grupo muscular mas simple, pero representan tantas formas y tamaños como la gente que las tiene. Para los culturistas, esta es una fuente de eterna frustración.

No importa que tan fuerte las entrenen para conseguir obtener resultados semejantes a los de otro individuo, las ganancias parecen frustrarse antes de completar los objetivos, y como resultado muchos desesperan y utilizan técnicas raras que solo llevan a empeorar las cosas.

Si tus pantorrillas no están creciendo o incluso las tienes olvidadas como un grupo muscular que no tiene solución, aprende estas 15 reglas. Son la ruta mas corta para pasar de esos puntos de estancamiento y dejarlas en la vía correcta para obtener los mejores resultados posibles.

1 No luches contra la esperanza

Cada unos de nosotros es genéticamente único, y lo mismo le toca a nuestras pantorrillas, así que nunca juzgues las propias con el tamaño y forma del de otra. Solo trabaja tus pantorrillas como tu debes entrenarlas para obtener tus propios resultados, y establece un objetivo para que estas sean lo mejor que puedan.

2. Los gemelos son un grupo muscular común

Los principios del entrenamiento con pesas se aplican universalmente para cualquier parte del cuerpo (grupo muscular), incluyendo las pantorrillas. Eso significa que debes de entrenarlas de manera intensiva y pesada, después, deja un poco de tiempo después de cada entrenamiento para su correcta recuperación.

3. No sobreentrenes tus gemelos

Esta es un complemento de la regla anterior, no asumas que si tus pantorrillas les falta mucho desarrollo, las entrenes dos veces tan frecuentemente como otras partes del cuerpo.

Se consciente que el tejido muscular de estos músculos es morfológicamente el mismo que el tejido muscular de tus bíceps, espalda, cuadriceps, o cualquier otro; así que yo entreno mis pantorrillas una vez a la semana, lo mismo que los demás grupos musculares. Así es como los míos crecen mejor.

4. Entrena los gemelos con el máximo nivel de intensidad

Yo entreno las pantorrillas al final de mi rutina de pierna, después de cuadriceps y femorales, pero quizás eso es porque ellas están genéticamente delante del desarrollo de cualquier otro grupo muscular. Nunca he tenido que darles prioridad de entrenamiento, no importa si las entreno al final, cuando mis reservas de energía están algo bajas.

Si tienes pantorrillas débiles y muslos fuertes, te recomiendo que empieces tu entrenamiento con las primeras, porque las sentadillas, presses de pierna, sentadillas en el hack y curls para pierna toman mucha energía que te podría servir para entrenar tus pantorrillas.

5. Estira antes y durante tu entrenamiento

Antes de cualquier entrenamiento, incluso de mis series de calentamiento, estiro cualquier grupo muscular el cual voy a entrenar; es igualmente importante estirar entre series. Las pantorrillas son susceptibles de calambres, y el tendón de Aquiles es particularmente fácil de lesionar, así que, después de cada serie, estiro y doy masaje para asegurarme de que están relajadas y listas para contraerse antes de empezar mi siguiente serie.

6. Evita series de calentamiento excesivas

Después de estirar, hago una serie de calentamiento de mi primer ejercicio aproximadamente con un peso al 50% de mi peso máximo que usaré para mis series pesadas, aunque no cuento repeticiones. Estas varían, a veces, mis pantorrillas están listas entre 8 o 10 repeticiones; otras veces, necesitan de 15 repeticiones o más. De cualquier manera, acostumbro parar cuando siento que mis pantorrillas están para el entrenamiento pesado. El objetivo es conservar tanta energía como sea posible para tener energía para las series pesadas constructoras de masa.

7. Músculos grandes primero

Mi primer ejercicio siempre es levantamientos de talones de pie (con las piernas estiradas obviamente) lo cual trabaja el gastrocnemio, la parte superior y el músculo más grande que forma el conjunto de los músculos de la pantorrilla.

Levantamiento de talones sentado, el cual es mi segundo ejercicio, trabajan el sóleo, el músculo soporte debajo del gastrocnemio. Una vez que este ultimo esta fatigado, es más fácil agotar el sóleo mas directamente.

8: Mantente completamente derecho para los levantamientos de talones de pie

Al hacer levantamientos de talón de pie, a medida que tus piernas están más rectas, trabajas de una mejor manera el gastrocnemio; de cualquier manera, no llegues al punto de bloquear tus rodillas. De lo contrario las puedes hiperextender y así sufrir una lesión. En el otro extremo, si tus rodillas están muy flexionadas, tendrás la tendencia a balancear el peso, en vez de moverlo con los músculos de las pantorrillas.

Mantén tu cuerpo y tus rodillas en una alineación vertical, y encuentra ese punto critico en el que tus piernas estén tan “derechas” como sea posible sin llegar a bloquear y mucho menos hiperextender tus rodillas. Manteniendo tus rodillas en esta posición a lo largo de toda la serie, contrae y estira tus músculos de una manera controlada a lo largo de todo el rango de movimiento.

9. Utiliza una apertura de pies cómoda

No soy un gran creyente en cambiar la posición de los pies de serie a serie o entre ejercicios. Una posición natural (puntas de los pies mirando hacia el frente) me parece la mejor porque es esa en la que se puede aplicar mayor fuerza, además de tener el mayor rango de movimiento posible.

Cambiar de posición los pies tiene un efecto mínimo en los músculos de la pantorrilla. Si es que tiene algún efecto este seria mas bien de carácter negativo, ya que se esta optando por una posición que no es natural en relación al cuerpo. En el momento en que utilices cualquier grupo muscular en una posición rara o inconveniente, perderás la potencia que ese músculo pueda dar con su posición natural para la cual esta diseñada.

10. Mejor una menor cantidad de ejercicio

Siempre prefiero el movimiento mas básico y directo. Para pantorrillas, eso significa uno por cada músculo diferente. Es posible hacer variaciones de estos, como burros* o presses en maquina (con las puntas de los pies). Estos últimos ejercicios son buenos mientras seas un principiante. Pero a medida que te haces mas fuerte, te darás cuenta que estos movimientos ponen mucho stress en la espalda y las caderas. En mi opinión, ninguno de esos ejercicios trabaja tan directamente el gastrocnemio como los levantamientos de talón de pie en maquina. Para el sóleo, tus piernas DEBEN estar flexionadas (preferentemente en un ángulo de 90°), así que la única elección posible es la maquina que conocemos como “costurera”.

*levantar a un compañero de entrenamiento en la espalda (apoyado en los primeros escalones de una escalera regularmente) o simular este movimiento con una maquina prediseñada para esto; en caso de que cuentes con ella en tu gimnasio, ya tienes ambas alternativas.

11. Mantén tus series al mínimo

Después de una serie de calentamiento, hago una serie pesada hasta el fallo muscular. Entonces, ya que el área de la pantorrilla esta lista debido a esta primera serie de levantamientos de talones de pie, paso a los levantamientos de talones sentado, también hasta alcanzar el fallo. Eso es todo PARA MI.

12. Mantén tus repeticiones al mínimo

Mi primera y única serie para cada ejercicio es de 8 a 10 repeticiones. Esto es los días cuando creo que mis pantorrillas necesitan más entrenamiento. En esos casos, hago cualquier cosa que sea posible o que necesite para alcanzar el punto en el que estén totalmente fatigadas. La cuestión determinante no es el numero de repeticiones sino llevarlas al fallo, y lo trato de hacer son el mínimo de repeticiones posible.

Mucha gente insiste en que las pantorrillas se deben de entrenar con series de muchas repeticiones, pero yo no soy un gran creyente de esa filosofía. La razón de esa gente es que uno camina sobre ellas todo el día, así que “tienes” que entrenarlas con series de alta repetición. Siguiendo con esta teoría, tu no las estarías haciendo trabajar fuertemente, sino que seria mas de lo mismo, por esta razón tus pantorrillas también seguirán siendo lo mismo.

Es mas razonable llevarlas lo mas rápido posible al fallo muscular, esto es, pocas series de baja repetición con un peso máximo, es mejor.

13. Realiza tus repeticiones a un ritmo moderado pero no lento.

Determinar la velocidad de las repeticiones dependerá de que tanto puedas controlar tus músculos y sentir el trabajo que estos están haciendo. Así que el ritmo generalmente no tiene que ser ni muy lento ni muy rápido. A un paso muy lento, desperdiciaras mas tiempo soportando el peso que contrayendo tus pantorrillas, un paso muy rápido y solo estarás balanceando el peso en vez de utilizar tus músculos.

14. Utiliza un rango de movimiento completo

Una gran cantidad de culturistas hacen movimientos incompletos o cortos cuando trabajan las pantorrillas, pero no puedo hacer el énfasis suficiente en la importancia de hacer el ejercicio de manera correcta, a lo largo de TODO EL RANGO DE MOVIMIENTO.

No fuerces el tobillo a “bajar” mas allá de lo que puede ir de manera natural, pero por lo menos llevalo hasta la extensión completa. Busca un estiramiento confortable, de ahí, contrae todo lo que puedas hasta llegar a la contracción completa, hasta “arriba” en el movimiento, tratando de alzar lo mas que puedas el tobillo.

15. Repeticiones bien hechas

Nunca uses el balanceo en tus repeticiones. No te balancees; no hagas el movimiento de una forma errónea. Mantén toda tu concentración en los músculos de la pantorrilla, y mantente contrayéndolas hasta que logres una buena congestión.

Ejemplo de rutina de gemelos

Ejercicio / Series / Repeticiones:

1. Levantamiento de talones de pie / 4 / 10 a 13
2. Levantamiento de talones sentado / 4 / 10 a 13
Rutina de gemelo de Dorian Yates**

Ejercicio* / Series / Repeticiones:

1. Levantamiento de talones de pie / 1 / 8 a 10
2. Levantamiento de talones sentado / 1 / 8 a 10

*Dorian realiza una serie de calentamiento con un peso del 50% de su máximo que utilizara en las series pesadas.

**Como podrás observar Yates era creyente del entrenamiento tipo Heavy Duty que puso muy de moda el ya fallecido Mike Mentzer, y solo realizaba en muchos de sus ejercicios una serie por cada ejercicio, con una intensidad brutal.

Aeróbicos: Gana resistencia corriendo

Corre más lejos y más rápidos con los consejos de Rodrigo Gavela

¿Te quedas sin gasolina al final de tus carreras? Pues no son malas noticias. "Es lo más fácil de solucionar", nos dice Rodrigo Gavela.

"Esto no es un gran problema. Por malo que seas, por gordo que estés, puedes mejorar mucho tu resistencia y durante muchos años. Pongamos en el caso de alguien que nunca ha corrido. En ese caso debería empezar corriendo 20 minutos (alternando un minuto a pie cuando se vea muy ahogado). Cada semana subes un par de minutos hasta que con los meses logres correr una hora seguida sin tener que caminar.

Si ya estás más avanzando, empieza por correr 40 minutos y le vas subiendo de 3 a 5 minutos por semana hasta llegar a la hora.

Estas carreras en las que buscamos ganar resistencia deben ser a ritmo tranquilo, debes poder charlar tranquilamente con alguien. Mi experiencia me dice que uno de los problema es que entrenáis demasiado rápido. Aunque el principal problema de los corredores es que piensan que serán más resistentes corriendo mucho tiempo. Y esto lleva a gente a hacer rodajes de hasta tres horas para el maratón que sólo sirven para que lleguen pasados de forma al día de la carrera. El fallo suelen estar en que no aumenta la resistencia por la falta de fuerza. Por eso es tan importante que el corredor haga trabajo de pesas o de gomas (recuerda hacer unas rectas con zancada amplia después de terminar el trabajo de musculación para hacer la transferencia de ese trabajo que has hecho a la carrera).

Cuando ya puedes correr esos 60 minutos sin que te suponga un problema, ya puedes seguir un plan. En la sección "El entrenador inteligente"de esta web los tenéis de todos de todos los niveles, distancias y objetivos.

Truco

Si ya eres un corredor habitual también puedes ganar resistencia gracias a los cambios de ritmo largos que te permiten mejorar tu potencia aeróbica. Prueba con este entreno: 20 minutos de calentamiento a ritmo suave y a continuación 25´ alternando cambios entre 1 y 4 minutos al 80-85% y recuperando 1 minuto después de cada uno. Cuánto más corto en tiempo sea el cambio más intenso lo debes hacer, pero no hay que pasarse, no deben ser tan intenso el esfuerzo como cuando estás haciendo series.

Adelgazar: ¿Empiezas a hacer ejercicio para perder peso? no mires la báscula

Si te has lanzado al mundo del deporte para empezar a perder peso tienes que saber una cosa y es que mirar la báscula no te será de gran ayuda en los primeros días o semanas. Cuando una persona sedentaria se pone a hacer ejercicio el músculo se vuelve más activo, se llena de glucógeno y aumenta su tono y volumen, lo que supone una ganancia de peso, de ahí que en los primeros días incluso se aumente el peso.

No te preocupes porque es algo totalmente normal, aunque tu masa muscular haya aumentado tu masa grasa ha empezado a disminuir, y eso es lo más importante, pero como el músculo pesa más que la grasa al principio no se nota esa pérdida de peso. A la larga ese músculo ganado ayuda a quemar más calorías por minuto de ejercicio y al ser tejido metabolicamente activo da un plus de calorías quemadas a lo largo del día.

Más que mirar la báscula estos primeros días lo que tenemos que mirar es la talla del pantalón, que seguro que notamos que se nos va cayendo o que en el cinturón necesitamos echar mano de otro agujero. Al igual que un día tratamos el tema de que pesarse después del ejercicio no tiene mucho sentido, hoy vemos como pesarse los primeros días de hacer ejercicio tampoco lo tiene.

miércoles, 28 de septiembre de 2011

Te recomendamos dos estiramientos de isquiotibiales. ¿Su gran ventaja?: Evitar lesione

Posición 1

Postura del zapatero

Siéntate sobre una colchoneta y acerca los talones. Deja caer las rodillas por los lados y junta las plantas de los pies. Agárrate los pies. Mantén el borde exterior de los pies apoyado en el suelo. Intenta bajar los muslos pero no empujes las rodillas contra el suelo. Aguanta 2-3 minutos. Esta postura estira los isquiotibiales y las ingles al tiempo que combate la depresión leve y la fatiga.

Posición 2

Estiramiento con pies separados

Adelanta un metro el pie izquierdo y apoya las manos en las caderas. Con las piernas lo más rectas posible, inclina el tronco hacia delante y apoya las puntas de los dedos en el suelo en ambos lados del pie izquierdo. Aguanta 30 segundos y cambia de pierna. Además de estirar la columna, las muñecas, las caderas y los isquiotibiales, mejoras la postura del cuerpo y el equilibrio.

Ejercicios y rutinas: Dips o fondos en paralelas

Técnica de ejecución de dips o fondos en paralelas

Para comenzar con la realización del movimiento se requiere de una máquina de paralelas en la cual debemos apoyar las manos en sus apoya brazos y elevar el cuerpo de manera de despegar los pies del suelo. Con las piernas en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio.

Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de brazos. Espiramos y regresamos a la posición iniciar extendiendo nuevamente los brazos.

Músculos trabajados al realizar dips o fondos en paralelas

Al realizar fondos o dips en paralelas como hemos dicho anteriormente, solicitamos la parte superior del cuerpo, demandando el esfuerzo principalmente del pectoral mayor y de los tríceps. Cuanto más inclinado esté el tronco hacia adelante más se concentra la fuerza en el pectoral, mientras que si el tronco está erguido se requiere del trabajo de los tríceps sobre todo.

El tríceps es trabajado en todas sus porciones y asimismo se solicita de manera secundaria el deltoides anterior y el ancóneo, músculo pequeño del brazo.

Por supuesto, trabaja la flexibilidad escapular por el movimiento que produce en sí y por ello, se debe tener mucho cuidado de no lesionar los hombros.

Es un ejercicio que debe realizarse después de coger cierta fuerza en los músculos trabajados, por lo tanto, si recién inicias el entrenamiento, debes reservar el ejercicio para más adelante.

Consejos y errores frecuentes al realizar fondos en paralelas

* Bajar demasiado el cuerpo: en la bajada del torso, al flexionar los brazos, debemos tener mucho cuidado de no excedernos con el descenso, pues en este caso podemos hiperflexionar el hombro y lesionarlo. Entonces, lo mejor es que no se supere el ángulo de 90 grados entre tronco y hombro al bajar.
* Subir con impulso: si estamos agotados y subimos el cuerpo dando un impulso, extenderemos bruscamente los brazos y allí, la hiperextensión del codo también puede conducirnos a lesiones. Lo mejor es subir y bajar de manera controlada para lograr un trabajo más efectivo y seguro.
* Consejo: si recién te inicias en el entrenamiento, primero entrena estos músculos y gana fuerza para recién después aprender la técnica correcta para realizar fondos y poder realizarnos sin riesgos.

Ejercicios y rutinas: Usando la sobrecarga de forma correcta

Para que entendamos como funciona el principio de la sobrecarga primero se necesita entender el mecanismo de la supercompensación por ello citamos que el cuerpo protege el área que se encuentra bajo constante fricción y presión no solo notándolo, sino también desarrollando una piel más gruesa y más resistente para que esa zona no se dañe nuevamente; esa piel más gruesa y resistente es lo que llamamos callo; entonces cuando mayor sea el estímulo aplicado, mayor será la reacción del cuerpo (supercompensación) y consecuencia mayor será el callo producido.

En los entrenamientos físicos la madre naturaleza supercompensa el estrés causado dando a los músculos mayor volumen y fuerza, sin embargo, esa supercompensación ocurre cuando el organismo es sometido a un esfuerzo al cual no está acostumbrado y ese hecho regularmente hará que el cuerpo "despierte" las fibras musculares que no estaban siendo usadas antes, para que después se hagan más gruesas y resistentes.

Este es el principio del sobrecarga; si se está siempre estresando los músculos ellos estarán más acostumbrados y de esa forma van a reaccionar dando a los músculos un mayor soporte para ese esfuerzo creciente.

* Entonces, si se está levantando 80kg en el press por ejemplo, tras un tiempo el cuerpo va a acostumbrarse con ese estrés y no va a tenerse más ganancia muscular como lo que se venía teniendo y para no dejar que esto suceda, se debe aumentar un poco la carga forzando a los músculos a experimentar ese nuevo estímulo, y ellos retribuyendo esta adaptación a un volumen superior a lo largo del tiempo.
* Pero tampoco solo el aumento contínuo del estrés no va a hacer que el practicante se quede cada vez más fuerte indefinidamente, ya que se podría llegar a tener lesiones o al sobre-entrenamiento que es el mayor enemigo del atleta que entrena intensamente, siendo este el momento donde el concepto de la periodización entra a escena ya que permite alternar periodos de alta y baja intensidad para que los músculos nunca se acomoden.

La sobrecarga tensional y la metabólica

El aumento de la síntesis de proteínas contráctiles estimulado por el entrenamiento de fuerza promueve el aumento del tamaño y del número de miofibrillas por fibra muscular y a esa adaptación se le da el nombre de hipertrofia miofibrilar y el estímulo capaz de causar la adaptación sería la sobrecarga tensional relacionada con el alto nivel de tensión impuesto al músculo gracias al peso elevado a ser vencido.

* En los ejercicios de fuerza cuánto mayor sea la carga, mayor es la sobrecarga tensional.
* Las grandes sobrecargas tensionales se producen cuando se realizan bajas repeticiones en un corto tiempo de ejecución de cada serie de un ejercicio.
* Por otro lado la sobrecarga metabólica lleva a las células musculares un mayor estrés bioquímico, por el mayor tiempo de ejecución de una serie, pero en compensación con un más pequeño número de carga que la sobrecarga tensional.

Esa sobrecarga metabólica contribuye al aumento de volumen muscular a través del aumento de substratos energéticos localizados en el sarcoplasma: CP-supercompensación y el aumento de las reservas de glucógeno; una respuesta adaptativa al consumo incrementado de esa substancia altamente hidratada (superhidratación).

El otro mecanismo es extracelular, y consiste en el aumento de vascularización del tejido muscular; y a eso se le puede llamar hipertrofia sarcoplasmática o volumización celular estimulada por la sobrecarga metabólica, caracterizada por el elevado número de repeticiones y por el tiempo prolongado de ejecución de cada serie de un ejercicio.

Para concluir podemos citar que la sobrecarga metabólica es inversamente proporcional a la sobrecarga tensional y viceversa, relación oposicional entre volumen e intensidad, ambas contribuyen al aumento de volumen de los músculos, sin embargo, por diferentes mecanismo y el único punto de unión entre las dos sería, probablemente, el estímulo más eficiente la hipertrofia muscular en condiciones normales de entrenamiento y alimentación.

En el gimnasio se debe llevar en cuenta el biotipo de cada uno, su principal objetivo y cual es el nivel de entrenamiento, pudiendo estas informaciones ayudar en la aplicación de las sobrecargas en el momento correcto de la periodización del entrenamiento; vale resaltar la individualidad biológica, pues cada persona tendrá una reacción fisiológica impar sobre una sobrecarga aplicada.

lunes, 26 de septiembre de 2011

Frecuencia y práctica del fitness

Los médicos y los entrenadores de deporte son unánimes a la hora de decir que la frecuencia de ejercicios de fitness está ligada a su eficacia. A lo largo de la jornada, la energía no es la misma. Por la mañana los músculos necesitan despertarse. Durante el resto del día necesitan tonificarse, y por la noche requieren un tiempo de descanso. Así pues, la frecuencia y práctica del fitness depende de varios factores.

Despertar del músculo

El fitness es un deporte que ayuda a desarrollar la musculatura con una dominante dietética. Es decir, que la alimentación debe corresponderse con el entrenamiento y la intensidad de las sesiones de ejercicios.

Si tenéis un entrenador personal, este os aconsejará seguramente que hagáis ejercicio por la mañana para trabajar los abdominales. La musculatura abdominal es una parte importante de este deporte, puesto que es el centro de vuestra capacidad de musculación, independientemente de vuestro tamaño corporal. Pero, este momento suele corresponder a la mañana. Se aconseja añadir a los ejercicios abdominales algunos de estiramientos y de respiración.

El tono muscular

Al final de la mañana, o hacia las 15 horas, podéis realizar vuestra sesión de fitness tónico, y forzar algo más sobre el resultado. Es el momento de practicar fitness y de activar las pulsaciones cardíacas. Vuestros movimientos de musculación pueden ser rápidos en una sesión que puede durar entre 30 y 45 minutos.

La relajación

Por la tarde, después del trabajo, se puede realizar una sesión de fitness de unos 15 minutos, favoreciendo el trabajo abdominal, seguido de una sesión de relajación. La relajación os ayuda a relajar los músculos, trabajando la respiración. Sabéis que la respiración es capital en el trabajo de los músculos, puesto que es el motor de su desarrollo.

Se trata de inspirar por la nariz y expirar por la boca. Siguiendo este ritmo, se trabajan los músculos en profundidad, y no sólo a nivel del volumen. Una pregunta que muchos se hacen es qué se debe comer antes o después del ejercicio. De hecho no hay reglas para esto, puesto que va en función de la comodidad de cada uno, pero siempre que se respeten las dos horas de digestión tras un almuerzo copioso antes de comenzar a realizar el ejercicio.

Conseguir un mayor progreso al añadir una serie más larga al final del entrenamiento

Debemos tener claro que para conseguir grandes músculos hemos de levantar grandes cargas en series de pocas repeticiones, además de para conseguir fuerza para levantar más peso aún. Pero hay formas de conseguir un progreso más efectivo en nuestras sesiones de entrenamiento para mejorar esa hipertrofia, que a fin de cuentas es lo que buscamos.

Añadir una serie con menor peso y más repeticiones al final de nuestro entrenamiento es una practica sencilla para generar un desarrollo mayor.

Al incluir una serie de menor intensidad al final de un entrenamiento de alta intensidad se produce un efecto de hipertrofia masivo. Pero esta práctica se debe realizar ocasionalmente cuando de verdad busquemos un cambio radical en las sesiones en el gimnasio, para evitar el estancamiento y mantener activo el factor sorpresa.

Aeróbico: Aprende a conocer las máquinas del gimnasio

Ejercicio aeróbico:

También han evolucionado en cada década, desde las cintas y bicicletas estáticas, hasta las elípticas de última generación.

Bicicletas:

Representan uno de los clásicos en las salas de fitness. Ofrecen numerosas ventajas, ideales tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere ninguna técnica.

Remo

Es el gran olvidado de las salas de fitness, pero uno de los más interesantes. La posición sentada evita la elevación excesiva de la frecuencia cardiaca y favorece el retorno venoso. Además, el trabajo muscular lo reciben los músculos de la espalda, que generalmente necesitan más trabajo; el gesto del remo activa toda la musculatura extensora y favorece una postura más correcta.

Elípticas

El movimiento describe una elipse, simulando el gesto del esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Se consigue movilizar mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales y permitiendo un ejercicio más prolongado. El movimiento de los brazos permite empujar o traccionar y de esta forma podemos involucrar a otros grupos musculares. Algunas elípticas proporcionan un desplazamiento lateral de los apoyos. Debemos tener en cuenta que el desplazamiento lateral de las piernas no es un gesto natural y articulaciones como la rodilla (sobre todo en las mujeres) reciben una tensión excesiva en su zona lateral interna. Las personas con rodillas valgas (en "X") deben evitar este gesto.

Cintas de correr

Al igual que la bicicleta, es un medio donde el gesto motriz es muy natural. El gran inconveniente de la carrera es el impacto, sobre todo para personas de edad avanzada o con sobrepeso. Sin embargo, en las cintas de las salas de fitness tenemos la opción de caminar aumentando la pendiente, podemos “jugar” con la velocidad y la pendiente. Hoy en día, disponen de un buen sistema de amortiguación que las hace muy cómodas en las pisadas.

¿Es bueno agarrarse?

Si no tenemos suficiente condición física, la opción es caminar con amplias zancadas y una pendiente ya elevada. Si tenemos buena estabilidad, no conviene agarrarse a los brazos de la cinta. El movimiento de braceo de los miembros superiores realiza su propia función estabilizadora, manteniendo una marcha más correcta. Si nos agarramos, la cintura se balancea y la marcha no es correcta. Por tanto, sólo es recomendable agarrarse en las
primeras sesiones, después es mejor opción soltar el agarre y realizar un braceo sinérgico con las piernas.

Stepper

El gesto de subir pequeños escalones con alta frecuencia ofrece más inconvenientes que ventajas. Desde mi punto de vista, es un medio de los menos interesantes: moviliza muy poca masa muscular, en un rango de recorrido muy corto y aparece fatiga local en soleos y gemelos de forma rápida. Si lo que pretendemos es un trabajo de gran consumo calórico, debemos buscar movimientos articulares más amplios.

viernes, 23 de septiembre de 2011

Ejercicios y rutinas: Multiplicad vuestras ganancias de fuerza

Aquí os ofrecemos varios consejos sencillos para multiplicar vuestras ganancias de fuerza.
Si lleváis entrenando con pesas el suficiente tiempo, habréis tenido ocasión de poner en práctica diferentes sistemas, métodos y tácticas de entrenamiento con distinta suerte de resultados, pero todos los programas y enfoques tienen un denominador común, todos ellos pueden mejorar muy exponencialmente si lográis incrementar vuestros niveles de fuerza.

Tanto si sois unos obsesos de los levantamientos máximos durante vuestro entrenamiento, como si os conformáis con esculpir un cuerpo equilibrado, la fuerza es el instrumento que os permitirá destacar.

Desde que un estudio científico puso de manifiesto que entre dos corredores de maratón, a los que nadie les atribuye ninguna necesidad específica de fuerza, cuando uno entrenó con pesas y mejoró la fuerza de sus piernas, éste superó al otro, los fisiólogos y entrenadores han podido comprobar una vez tras otra que el aumento de la fuerza puede constituir la diferencia entre ganar o perder, porque siempre mejora las cualidades de un atleta.

A continuación os ofrecemos varios consejos que os permitirán mejorar vuestros niveles de fuerza. Algunos son sencillos y tienen que ver con pequeños ajustes en el agarre, otros tienen que ver con el ángulo y la trayectoria del movimiento, pero la suma de todos os permitirá poder añadir más discos a la barra.

Utilizad un agarre mixto
En los ejercicios en que se puede emplear mucho peso, como en el peso muerto, el agarre mixto os permitirá mover una carga superior. Cuando usáis ambas manos por encima con un peso grande existe la posibilidad de que la barra ruede y se escape, por lo que existe una gran parte de la tensión que se encauza para evitarlo y eso impide usar más peso. Al emplear un agarre mixto de las manos, una por encima y la otra por debajo, cada una gira la barra en sentido contrario y sentiréis la sensación de que la barra está ‘clavada’ entre vuestras manos, gracias a la ley física de la torsión inversa. El resultado es que la barra no puede resbalar de las manos y podréis usar un peso mayor. Y a mayor peso, mejores resultados.

Trabajad la porción más fuerte de la repetición
Durante la realización de cualquier ejercicio, existe una porción de su recorrido que resulta más difícil. Es lo que se conoce como el punto de estancamiento, ese en el cual falláis y no podéis seguir. Sin embargo, si os ayudan a superarlo podéis perfectamente completar el resto de la repetición con un peso mayor. En el curl de bíceps ese punto fatídico se encuentra en la mitad del recorrido, cuando los antebrazos se encuentran paralelos al suelo. Desde la posición baja hasta llegar ahí podríais mover más peso y también después del punto de estancamiento hasta el final, pero al no poder superar ese punto os veis obligados a usar un peso menor.

Si incrementáis la fuerza del punto de estancamiento de la repetición, podréis automáticamente usar un peso más grande durante todo el recorrido de la repetición. Después de completar las series normales, realizad una o dos en la que únicamente trabajáis la zona media, esa del punto de estancamiento, de esa forma reforzáis el punto débil y mejoráis la capacidad para poder mover más peso durante todo el recorrido.

Realizad los ejercicios de pie
Cada vez que os sea posible realizad los ejercicios de pie, en lugar de sentados, porque aunque inicialmente os resulten más difíciles, el hecho de trabajar de pie implica que las piernas, la zona media y columna están tensos y se fortalecerán, además de que también podéis sacar ayuda de un poco de inercia para apoyar el movimiento, todo lo cual redundará en la capacidad de mover más peso. Como es evidente, los ejercicios de pecho los haréis tumbados en banca, así como las sentadillas y el peso muerto se hacen siempre de pie, pero los ejercicios de brazos y de hombros podéis optar por hacerlos de pie, lo cual os proporcionará más fuerza en general.

Realizad movimientos explosivos
Para desarrollar la máxima fuerza es necesario hacer intervenir las fibras de contracción rápida que son las responsables de los aumentos de fuerza y de tamaño. Los estudios han demostrado que los movimientos balísticos son los que mejor activan este tipo de fibras, hablamos de acelerar la velocidad durante un ejercicio. Cuanto mayor es la velocidad mayor es la activación de estas fibras que son las mismas que están implicadas en mover el mayor peso posible, a pesar de que luego la velocidad sea lenta durante el levantamiento del peso. La mejor forma de trabajar la aceleración de las contracciones es realizando los ejercicios con menos peso e imprimiendo una gran velocidad o bien mediante los ejercicios calisténicos.

Empezad el ejercicio desde punto muerto
Una de las mejores formas de incrementar la fuerza es empezar cada ejercicio desde un punto muerto, es decir anulando la inercia y el rebote, así como eliminando lo que se conoce como tensión elástica que permite mover más peso mediante el estiramiento reflejo que se produce si no detenéis la acción. Por ejemplo, siempre podréis mover más peso en el press de banca si en cuanto la barra llega a rozar el pecho instantáneamente volvéis a subirla, porque en ese momento sacáis provecho de la tensión elástica y así podréis mover más peso. En este caso bastará con que detengáis la barra cuando ésta toque el pecho durante dos segundos y levantarla desde ahí, desde el punto muerto.

Beneficiaos de la fuerza antagonista
Se ha podido comprobar que un músculo puede desarrollar más fuerza cuando su antagonista, o músculo opuesto, se contrae o trabaja inmediatamente antes de que él tenga que hacerlo. Por ejemplo, si hacéis un remo antes de atacar un press de banca, podréis mover más peso en este último que si lo hacéis por sí solo. De igual forma, realizad una extensión de tríceps antes de atacar una serie de curl con barra (o viceversa) y podréis mover una barra más pesada.

Simplemente, tened en cuenta que no debéis ir al fallo en el primer ejercicio, porque si lo hacéis no os será posible levantar más peso en el segundo. Por consiguiente, acabad la serie antes de alcanzar el punto de fatiga.

Utilizad las herramientas que permiten generar más fuerza
Hay muchos ejercicios en el gimnasio en los que la serie ha de detenerse porque el agarre falla y las manos se abren bajo la tensión, en este caso de no ser por la falta de fuerza de las manos podríais haber llevado los músculos más allá en su desarrollo. Cualquier artilugio que pueda permitiros seguir realizando repeticiones sin que las manos cedan, constituye un buen aliado para vuestro desarrollo muscular, así como un buen cinturón de entrenamiento os ayudará a mantener la presión intra-abdominal durante los movimientos más pesados para poder mover más peso.

Las correas de agarre, los ganchos de agarre para fijaros a las barras, los guantes y los cinturones de entrenamiento, son todos elementos que os permitirán entrenar usando más peso y por tanto favorecen la adquisición de fuerza. Y no olvidéis que la fuerza constituye un elemento esencial en el programa de cualquier atleta o deportista y sobre todo el elemento que os ayudará a desarrollaros mucho más.

Plan de entrenamiento: corre diez kilómentros

Si corres tres veces a la semana una hora, éste es tun plan para mejorar.

El siguiente plan de entrenamiento va destinado a todas aquellas personas que quieren mejorar su marca en una carrera de 10 km y que habitualmente entrenan 3 veces semanales alrededor de una hora. Es importante respetar los días de descanso (también forman parte del entrenamiento). Si queréis hacer más deporte, recomiendo añadir un cuarto día de otra actividad, como nadar, bici de montaña, patinar, spinning o trabajar la fuerza en el gimnasio que os irá fenomenal para ser más rápidos corriendo y tener menos riesgo de lesión.


Martes Jueves Domingo
Semana 1
  • Rodaje suave 40 minutos alrededor del 65%
  • 5 series de 1.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el 55%
  • Rodaje largo al 60% de 60 minutos.
Semana 2
  • Semana 2 Rodaje suave 50 minutosalrededor del 60%
  • 6 series de 1.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el 55%
  • Rodaje largo al 60% de 70 minutos
Semana 3
  • Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%
  • 3 series de 2.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el50%
  • Rodaje largo al 60% de 70 minutos
Semana 4
  • Rodaje suave 30 minutos alrededor del 65%;
  • Ritmo controlado de 5.000 metros al 70%
  • Rodaje largo al 60% de 30 minutos
Semana 5
  • Rodaje suave 50 minutosalrededor del 65%
  • 2 bloques de 4 series de 500 m al 75%, con recuperación hastaalcanzar el 60%;
  • Rodaje largo al 60% de 70 minutos
Semana 6
  • Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%
  • 2 bloques de 5 series de 500 m al 75%, con recuperación hastaalcanzar el 60%;
  • Rodaje largo al 60% de 60 minutos.
Semana 7
  • Rodaje suave 60 minutos alrededor del 65%
  • 2 bloques de 6 series de 500 m al 75%, con recuperación hasta alcanzar el 60%;
  • Rodaje largo al 60% de 50 minutos
Semana 8
  • Rodaje suave 40 minutos alrededor del 60%
  • Test preparatorio para la competición de 3x1.000 m al 80% con recuperación hasta alcanzar el 50% de nuestro pulso
  • Rodaje suave 30 minutos alrededordel 60%

Video: Trabajo de abductores con pelota suiza



En infinidad de ocasiones hemos presentado diferentes ejercicios para realizar con pelota suiza o fitball. Este sencillo aparato es de gran utilidad y nos da infinidad de opciones a la hora de entrenar las distintas partes del cuerpo. Es cierto que casi siempre se suele utilizar para realizar abdominales sin más, pero con ella podemos entrenar todo el cuerpo por completo. En esta ocasión queremos proponer un ejercicio para trabajar los abductores con la fitball.

Los abductores son unos músculos que se encuentran en la cara interna del muslo y que siempre los solemos dejar en un segundo plano a la hora de entrenarlos. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones es necesario que siempre trabajemos todos los músculos de igual manera para evitar desequilibrios en las distintas zonas del cuerpo, pues todos los músculos se acaban apoyando los unos en los otros y por ello deben estar en plena forma.

En esta ocasión vamos a ver un ejercicio que podemos hacer en cualquier lugar sin la necesidad de complicadas máquinas, simplemente necesitaremos una pelota suiza y un esterilla sobre la que nos apoyaremos a la hora de ejecutar el ejercicio. Se trata de un ejercicio apto para todo el mundo, pues no requiere de movimientos demasiado elaborados ni acciones bruscas que pongan en peligro alguna parte de nuestro cuerpo. Por ello es muy recomendable su ejecución.

La manera de colocarnos es sencilla. Para comenzar estiraremos la esterilla en el suelo sobre la que nos vamos a colocar de manera lateral. La forma de hacerlo será apoyando toda la parte lateral de nuestro cuerpo en el suelo, mientras que la otra quedará sin apoyar. De este modo una pierna quedará estirada por completo en el suelo, mientras que la otra quedará libre en el aire, pues con esta será con la que vamos a trabajar.

La colocación de los brazos es sencilla, el que queda más pegado al suelo lo colocaremos apoyado con el codo, de manera que actúe como una cuña sujetando la cabeza mientras realizamos el ejercicio. El otro lo dejaremos relajado de manera lateral, o en la postura que nos resulte más cómodo. Lo importante en este ejercicio es colocar la pelota suiza con la pierna sobre la que vamos a realizar el trabajo de abductores.

La pelota la colocaremos delante de nosotros a la altura más o menos de la cadera, de modo que estirada la pierna que queda libre la situemos justo encima de la fitball para así poder realizar el movimiento que incidirá en los abductores. Una vez colocada la pierna encima lo que haremos será empujar con la pierna hacia abajo aplastando la pelota y haciendo la mayor fuerza posible. Este sencillo movimiento incidirá en la parte de los abductores e indirectamente en los glúteos.

Se trata de un ejercicio que nos servirá para mantener unas piernas tonificadas sin correr ningún riesgo de lesión. Es importante que mantengamos una respiración constante y acompasada mientras realizamos el ejercicio que debe hacerse en movimientos suaves y concentrados para que la intensidad sea máxima y los resultados los que andamos buscando.

miércoles, 21 de septiembre de 2011

Nutrición: La bebida energética más casera

¡Créala tú mismo!

Hay muchas formas de hacerse una bebida energética ‘de andar por casa’, aquí os presentamos una que resulta bastante completa’ de cara a la recuperación de otoño.

Tienes que mezclar:

* 1 litro de agua mineral, mejor rica en sales como el magnesio (40 mg/l), potasio (2 mg/l) y calcio (150 mg/l)
* Cuatro cucharadas de miel líquida (caliéntala un poco si está solidificada)
* El zumo de un limón grande
* Una puntita de cucharada de sal
* Dos cucharadas pequeñas de levadura de cerveza en polvo
* Una pastilla efervescente de vitamina C

5 trucos para ponerte en forma con tu bici

Ponte las pilas con nuestros consejos, una o dos horas, cinco veces por semana y verás que el toro no te pilla

1. A por los intervalos Es probable que no tengas puertos cerca de casa, pero puedes compensar con entrenamiento interválico. Empieza con 3 repeticiones de 3 a 5 minutos fuerte, y el mismo tiempo suave entre las repeticiones. Usa un desarrollo duro para ganar potencia y aumenta un par de repeticiones cada semana o el tiempo de las mismas (de 5 a 6 minutos). Repite dos veces por semana.

2. Construye resistencia Aunque no puedas rodar entre semana, el fin de semana necesitas un mínimo de 2 a 3 horas, a un ritmo que te permita hablar. Intenta hacer un rodaje largo o dos por semana.

3. Trabaja tu centro de control Igual que los corredores, los ciclistas deben entrenar sus abdominales. Estabilizan la pedalada y evitan lesiones de espalda. Como mínimo necesitas 3 sesiones por semana de 100 abdominales cada una. Puedes hacerlos antes de ir a la cama o en cualquier momento. Lleva siempre las rodillas bien flexionadas en tus ejercicios, para no tirar de psoas iliaco.

4. ‘Monopata’ Practica la técnica del pedaleo redondo con series usando sólo una pierna. Calienta y emplea los primeros 10 minutos de tu sesión para pedalear 5 minutos con una pierna y otros 5 con la otra. Tu eficacia de pedalada va a mejorar.

5. Vísteme despacio, que tengo prisa Para correr mucho también necesitas sesiones suaves. Después de una sesión intensa de intervalos o un rodaje largo a buen ritmo, tu siguiente entrenamiento debe ser suave o diferente al último. Puede ser un rodaje suave o una sesión de trabajo en el gimnasio, una clase de Pilates o una sesión de natación.

Algunos alimentos saciantes para acabar con el hambre de manera saludable

Constantemente estamos buscando alimentos que nos quiten el hambre sin aportarnos grandes cantidades de calorías. En esta búsqueda incesante por conseguir los alimentos perfectos y que encima nos gusten, solemos errar bastante y equivocarnos en las elecciones que llevamos a cabo. Por esto en esta ocasión queremos hacer una lista de algunos de los alimentos que más nos saciarán y alimentarán a la vez.

Una alimentación sana compone todo tipo de alimentos. Simplemente hay que saber combinarlos perfectamente para conseguir que surtan el efecto adecuado en el organismo. Saber las diferentes cualidades que tiene cada alimento es esencial a la hora de conseguir una perfecta alimentación. Por ello en esta ocasión vamos a recomendar una serie de alimentos que no deben faltar en toda alimentación equilibrada que se precie.

Alimentos integrales

Como primer alimento saciante vamos a destacar los cereales integrales. Como ya sabemos los cereales son la base de la alimentación, ya que representan el combustible que necesitamos para que nuestro organismo funcione correctamente. Si los consumimos integrales conseguiremos que nuestro estómago esté lleno por más tiempo, ya que el contenido en fibra que tiene, unido a los hidratos complejos que contiene harán que nuestro estómago esté lleno por más tiempo. Algo similar sucede con el arroz integral, que es otro de los alimentos saciantes a destacar.

Membrillo

El membrillo es una fruta que nos ayuda enormemente a saciar el apetito. Este fruto contiene altas dosis de fibra que al entrar en el estómago aumentan su tamaño dándonos la sensación de lleno y de que no necesitamos más alimento. Es un tipo de fruta muy poco consumida y que debemos tener presente a partir de ahora. Es importante que sepamos diferenciar entre la fruta y el dulce que se extrae de ella, ya que también es saciante, pero contiene mucho azúcar, aportándonos muchas calorías innecesarias.

Las legumbres

Las legumbres son otro tipo de alimentos saciantes y totalmente beneficiosos para el organismo. Durante mucho tiempo se han asociado legumbres con grasas y calorías extra, cuando no es así para nada, ya que se trata de un alimento natural y vegetal. Eso sí, no debemos añadirle alimentos grasos que son los que las estropean. Las legumbres además de aportarnos vitaminas, minerales y fibra, también nos ayudan a acabar con el hambre y a notar el estómago más lleno con muy pocas calorías.

Frutos secos

Los frutos secos también deben estar dentro de este grupo de alimentos que nos ayudarán a mantener el estómago lleno. Es cierto que contienen muchas calorías y ácidos grasos esenciales, por ello no debemos abusar de su ingesta, pero tampoco hay que desterrarlos de la dieta, pues nos darán una sensación de lleno y de falta de hambre que nos ayudará a no comer más alimento mientras nos nutrimos de manera correcta.

Verduras

Las verduras son muy buenas para saciarnos y evitar engordar comiendo. Entre la variedad de verduras que tenemos a nuestro alcance vamos a destacar las judías verdes por su alto contenido en fibra, que nos dará una mayor sensación de saciedad. Junto a estas vamos a destacar los guisantes, que consumidos guisados sustituirán una comida por su poder para acabar con nuestro hambre. Las espinacas también nos ayudarán a controlar el hambre, además de dar a nuestro organismo un sinfín de beneficios a causa de los antioxidantes que contienen.

Algas y dátiles

Otros alimentos más curiosos por ser menos utilizados para saciarnos son las algas, entre las que destaca el alga espirulina, que tiene el poder de aumentar su tamaño en el estómago dándonos la sensación de estar saciados. Además tenemos a nuestra disposición una fruta, los dátiles, que tienen un alto poder saciante y apenas nos engordan en contra de lo que la mayoría piense. Por ello estos alimentos tienen que formar parte de la dieta, para así conseguir un mayor control de lo que comemos.

lunes, 19 de septiembre de 2011

Sabiduría de Entrenamiento de Dan John

Dan John es un atleta ya veterano, competidor de lanzamiento de disco, muy amigo de los levantamientos olímpicos y número uno mundial en los Highland Games en la franja de edad de 45-49. En 40 años de vida de entrenamiento ha acumulado múltiples conocimientos.

En MFQH hemos realizado una selección, traducción y resumen de algunas de las cosas que Dan dice haber aprendido en todos estos años. No tienen desperdicio.

Lección 1: Mantén algún tipo de diario

El valor de un diario de entrenamiento es ver el progreso (o el regreso) de tu entrenamiento y la filosofía que estés siguiendo. Creo que revisar tus viejos diarios es probablemente tan bueno como realizar una sesión de entrenamiento.

Lección 2: Debes dominar el movimiento de sentadilla

Puede que nunca tengas la necesidad de hacer sentadillas pesadas o que descubras que hay mejores herramientas para tí (para tí, lee eso con cuidado) como las sentadillas búlgaras o las pistols. Pero dominar la sentadilla merece cada segundo de tiempo que le dediques.

Debes dominar este movimiento básico. Dedícale años si lo necesitas, como hice yo, pero aprende a hacerlo.

Lección 3: Levanta al aire libre

Cuando comenzaba a escribir, se me solía citar porque insistía en salir a fuera a entrenar. Aún creo que es un buen consejo. Creo que llevar el material fuera y ejercitarse en un entorno comunal es la mejor forma de entrenar. Como lanzador de disco que soy, me gusta llevar mi kettlebell al campo y hacer algunos movimientos y eso me ayudo a mejorar mis lanzamientos. agarra algo de comida y bebida y una herramienta de entrenar y vete fuera para divertirte levantando.

Nota: Incluso sin necesidad de llevarse herramientas, realizar dominadas, fondos, saltos, sprints etc. al aire libre tiene un “algo” especial. Si tienes anillas también puedes sacarlas y colgarte de un columpio.

Lección 4: El programa Southwood funciona

Ya escribí sobre el hace algunos años aquí (Inglés). Es muy simple.

El programa Southwood se realiza 3 veces por semana en el gimnasio:

Ejercicios y repeticiones

Power Clean 8,6,4
Press Militar 8,6,4
Sentadilla Frontal 8,6,4
Press de Banca 8,6,4

Aunque lo aprendí cuando Nixon era presidente y aún nadie comerciaba con China, aún es un gran programa de entrenamiento. No se olvida ninguna parte corporal, es simple de aprender y también un poco riguroso de realizar.

Nota: Yo cambiaría el Press de Banca por dominadas, aunque se pierde un poco la belleza de hacerlo todo sólo con la barra olímpica.

Lección 5: Aprende a meditar y a relajarte cuando te lo ordenen

Si existe una habilidad a la que no se le presta atención es la habilidad para echar la siesta cuando sea necesario. Si mis atletas tienen dificultad para dormir o permanecer dormidos, vamos a acabar teniendo problemas. Entrenarse a uno mismo en la relajación es el primer paso. Recomiendo tensar fuerte el músculo, respirar y relajarlo. Esto ayuda a permitir el quedarse dormido literalmente en cualquier momento y cualquier lugar.

Dormir es la mejor herramienta para recuperarse que conozco, pero la habilidad de dormir bien no se tiene en cuenta. Aunque comiendo el ZMA, Z-12TM, el antifaz para los ojos y tapones para los oídos a toda la gente a la que hablo, aún insisto en que cada uno tiene que practicar la relajación. Hay muchos CDs, DVDs y descargas que pueden ayudar con esto, y no puedo comentarlas todas, pero practicar esta habilidad minusvalorada merece parte de tu tiempo.

Lección 6: Nunca pases al lado de una barra sin hacer algunas dominadas

Aprendí esto de Pavel. Es una gran verdad. Mi record en dominadas era 14 cuando estaba llegando a mi año senior en fútbol americano en el instituto. Lo sé porque conservo el diario (ver lección 1). Conforme me volví más pesado, me dejé caer hasta las 4 repeticiones. También noté que mis hombros dolían.

Haciendo caso a Pavel, comencé a hacer una o dos dominadas en mis entrenamientos. Cuando se volvió ridículamente fácil, comencé a hacer 3 y muy pronto 4. Ahora he vuelto a las 9 dominadas y “milagrosamente” la salud de mi hombro vuelve a ser buena.

Nota: Igual a alguno le parece poco 9 dominadas y piensa que Dan John es un patata. Téngase en cuenta que es un hombre tirando a pesado y no precisamente un chaval.

Un punto sorprendente acerca de las dominadas es que también son un magnífico ejercicio abdominal. No sé por qué, pero se hará evidente el día después de un entrenamiento largo de dominadas.

Lección 7: Los antiguos levantadores tenían razón: Los pesos fijos son mejores para la mayoría de nosotros

Me encantan las fotos de strongmans antiguo utilizando enormes kettlebells y barras fijas. Cuando comencé a entrenar, los gimnasios tenían barras fijas en un rack, de manera que podías coger una barra con 75 libras o una con 105 (unos 37,5 y 52,5 kg respectivamente), tal como se hace con las mancuernas hoy día.

Había belleza en eso. Originalmente todo lo que tenía era una kettlebell de 53 libras y una de 70 (24 y 32 kg). Cuando entrenaba, sólo tenía 2 opciones. La falta de opciones me hizo perfeccionar más ciertos movimientos. Hace algunos años mencioné que la mayoría de nosotros debería tirar la mayoría de los discos para barras y usar sólo los de 45 y 25 libras (En kg equivaldría más o menos a los de 20 y los de 10). Cualquiera pensaba que estaba blasfemando y me llevé recibiendo respuestas negativas varias semanas por eso.

Pero lo mantengo. Sí, hay un buen salto en pasar de 185 a 225 (90 a 100kg aprox.). Significa que tienes que dominar bien las 185 y estar preparado para la carga con 225. Así es como entrené en la universidad ya que los discos pequeños estaban rotos y el equipo de fútbol robó todos los de 35lbs.

Lección 8: “El 90% del éxito está en presentarse” -Woody Allen

Cuando comencé a lanzar el disco siendo una pequeña torre del terror de sólo 53kg, gané muchas competiciones. No importa lo que hiciera, los chavales de la otra escuela siempre decían: “Si (insertar aquí el nombre de cualquier chico gordo) hubiese estado aquí, te habría derrotado.”. Y solía creerme esa mierda.

Siempre que gano algo, especialmente ahora en la era de Internet, siempre me encuentro más tarde que “alguien más” hubiese ganado, por supuesto, si se hubiese presentado. Chicos, esto es una verdad que deberías pegar en el espejo del baño ¡Presentaros!.

Tengo buenos recuerdos de cuando ayude a levantar a un amigo del suelo cuando este estaba haciendo dieta para una competición amateur de culturismo y realizaba entrenamientos muy exigentes. Tuvo una nube mental durante probablemente 3 semanas. Por supuesto, en los días que le tocó estar bajo los focos, tenía un aspecto magnífico y ganó “fácilmente”.

El tío se presentó. Si tu “vas a”, tienes que presentarte para probarlo. “Voy a” es una frase que mi mamá utilizaba para la gente que decía “voy a hacer esto y voy a hacer lo otro”. Es como el graduarse del instituto o de la universidad. Te juro que si te presentas, vas a estar bien.

Nota: Preséntate en el entrenamiento, preséntate al examen, preséntate y da la cara. El típico “yo para eso no me presento” debería estar fuera del vocabulario en la mayoría de los casos.

Lección 9: la seguridad debería ser parte del rendimiento

He tenido un montón de lesiones que me han provocado estar un montón de tiempo en camas de hospital. Una cosa que he aprendido es que está “casi bien” el lesionarse durante una competición, pero es locura lesionarse en la preparación. Parar varias repeticiones antes del fallo o de la lesión puede no sonar muy valiente en el papel, pero volver para entrenar mañana es más importante que una repetición “basura” más.

Lección 10: Tendemos a tomarnos a la ligera nuestras debilidades

Siempre me tomo 6 semanas al año para valorar, re-valorar y tratar con mis debilidades. Siempre es acerca de los mismos temas:

* Estoy demasiado gordo.
* Mis femorales están demasiado tensos.
* Tengo que trabajar X, Y o Z.

¿Cómo se encarga uno de estas cosas? La mayoría de la gente se encarga de las debilidades mientras hacen literalmente todo lo demás. Al final lo que pasa es que en ese programa de 6 semanas continuamos haciendo todo lo que hacíamos antes con la esperanza de que la debilidad se desvanezca mágicamente. Sin Harry Potter eso no va a pasar.

En esta última década he descubierto que las debilidades demandan una concentración completa. Las debilidades necesitan ser atacadas en profundidad. Te animo a examinar cualquier posibilidad en tu empeño por deshacerte de ellas. He tenido a gente haciendo sentadillas 5 veces a la semana para corregir una mala técnica o haciendo 1.000 giros completos al mes para corregir problemas con el lanzamiento de discos. Si tienes una debilidad clara, una concentración total con todas las herramientas y armas que puedas recopilar debería ser el plan.

Pautas para realizar el seguimiento del entrenamiento de volumen

Si bien esto no es algo obligatorio ya que podemos guiarnos por sensaciones, observando nuestra evolución siempre en un mismo espejo e imaginándonos como quedaríamos después de destaparnos, es posible seguir una serie de pautas a seguir para realizar el seguimiento del entrenamiento de volumen.

Pautas a seguir

Lo primero que debes hacer es agenciarte una buena agenda, cuaderno, hoja de cálculo o documento de texto donde vayas anotando o agregando toda la información que a continuación te vamos a recomendar. El orden en el que las colocamos no tiene por qué ser la prioridad de seguimiento, ya que ninguna es necesaria pero si recomendada:

* Peso corporal: sin duda es lo más fácil de medir y de llevar anotado ya que seguramente tendrás una báscula en casa o en el gimnasio. Eso sí pésate como mucho una vez a la semana, en la misma báscula, a la misma hora y a poder ser no después de comer.

* Grasa: es algo más complicado de medir pues no todo el mundo tiene una báscula de bioimpedancia en casa. si se puede hacer seguimiento de la grasa que se acumula es ideal usar pinzas pliométricas para calcular la misma gracias a los pliegues. tómatela como mucho una vez al mes.

* Músculo: al igual que la grasa se hace con pinzas pliométricas o con báscula de bioimpedancia. Las básculas no son muy fiables pero si siempre usas la misma y a la misma hora, sin nada en el estómago y sin entrenar puedes hacer un seguimiento de lo que vas cambiando.

* Medidas: hazte con una cinta de costurera y mide tus músculos, lo ideal es anotar tamaño de los brazos en tensión y relajado (contorno bíceps-tríceps), antebrazo, muslo (contorno cuádriceps-femoral), pecho hinchado y normal (contorno pecho-dorsal), gemelos, cintura y cadera. Midete cada 3 semanas.

* Ritmo cardiaco: es importante tener en detalle como fluctúa nuestro ritmo cardiaco en reposo. Un ritmo más elevado puede indicar que ha aumentado nuestro metabolismo basal, aunque puede que no sea muy signifcativo. Anotalo una vez a la semana al levantarte.

* Peso en ejercicios: anota el peso que mueves en los principales ejercicios de la rutina de volumen para ver si mejoras en fuerza, en pres de banca, jalones, prensa, curl de bíceps y pres militar. Esto se debe de llevar al día, cada día que se entrene ya que servirá de referencia para el siguiente entreno.

* Calorías ingeridas: lo normal es que la dieta vaya subiendo según avanza el entrenamiento o ciclo de volumen así que, si puedes anota, las calorías que comes un día cualquiera cada dos semanas.

* Sesiones de entrenamiento: anota las sesiones de entrenamiento que has realizado, las sensaciones que has tenido y sobre todo los días que te tocaba entrenar y porque no has ido. si ves que fallas muchos días no hay duda de que el entreno no va por buen camino.

* Comida trampa: anota todo lo que comes el día trampa, es algo importante para saber cómo te encuentras de ánimo. Si ves que no te saltas la dieta casi nunca y lo que comes tampoco está tan mal quiere decir que estás por el buen camino.

* Fotografías: qué duda cabe, una imagen vale más que mil palabras, y en este caso más que mil anotaciones. Hazte una foto mensual a mediados, en la misma posición, luz y sitio y compara como vas evolucionando.

* Espejo: busca un espejo que tenga una buena calidad visual, sin curvas y en el que te veas siempre con la misma luz. Puedes mirarte semanalmente, y anotar lo que crees que va cambiando tanto a mejor como a peor. Con los meses repasa las primeras anotaciones pra ver si estabas en lo cierto.

La resistencia liviana también desarrolla masa muscular

Muchos consideran difícil creer que se pueda obtener el mismo efecto del entrenamiento de un esfuerzo máximo de 20 repeticiones que con un esfuerzo máximo de 5 repeticiones pero la idea de que es el esfuerzo y no el número de repeticiones (o la carga) simplemente aún no es consistente con la noción de entrenamiento de musculación, ya que muchos no consiguen aceptar las conclusiones científicas.

El Dr. Richard Winett escribió en la Web Master Trainer un nuevo estudio de la Universidad McMaster, en el Canadá, que sustenta la idea del entrenamiento basado en el esfuerzo; el estudio, realizado por Nicholas A. Burd y sus compañeros, fue publicado en la revista Medicine y Science in Sports y Exercise en el 2009; en contraposición al obscuro “principio del tamaño”, éste principio detallado en el estudio es simple y fácil de entender.

El estudio analizó como la forma del cuerpo y el desarrollo muscular (síntesis proteica muscular) son influenciados por la carga de entrenamiento; el entrenamiento de musculación degrada o damnifica el tejido muscular, que el cuerpo nota y reconstruye con proteínas y otros nutrientes.

* Si la resistencia es suficiente, el tejido muscular restaurado será mayor y más fuerte que antes.
* Los participantes del estudio hicieron extensiones de pierna de tres formas diferentes, descansando por algunos días entre las diferentes formas de ejercicio.
* Ellos realizaron 4 series, con 90% y luego a 30% de una repetición máxima que por concepto puede ser levantada solo una vez.
* Para ambas cargas (90% y 30%), las series fueron llevadas al fallo.
* Para la serie a 90% de la carga, el fallo ocurrió a la 5ª repetición, y para la serie al 30%, el fallo ocurrió alrededor de la 23ª repetición, en la tercera forma, la carga del 30% fue levantada solo 14 veces antes de llegar al fallo.

Si el esfuerzo es el factor llave para determinar el desarrollo del músculo, se puede esperar el mismo resultado para las series de 90% y 30% hasta al fallo, pero no para las series del 30% que fueron paradas antes de llegar al fallo y este fue el punto central que los investigadores descubrieron; en esta síntesis el levantamiento de cargas leves (30% del máximo) no estimuló el desarrollo muscular, mientras el mismo peso levantado hasta el fallo lo estimuló.

La síntesis proteica muscular para las intensidades de las series de 90% y 30% hasta al fallo fue 241% mayor que para las series del 30% cuando se paró a 9 repeticiones del fallo y por consiguiente entrenar con 30% de 1RM, pero no hasta al fallo produjo un aumento insignificante.

Los investigadores concluyeron: que estos resultados demuestra que la idea de que cargas de entrenamiento pesado y levianos pueden provocar un aumento de la hipertrofia inducida por el ejercicio, siempre que el ejercicio sea realizado hasta al fallo máximo y lo relacionan al reclutamiento de más fibras musculares del tipo II ( de contracción rápida ) no activadas cuando se realizaron las series sin llegar al fallo.

* El principio del tamaño, prevé que el esfuerzo sub-máximo no activa las fibras mayores, que entran en acción después de la activación de las fibras más pequeñas de contracción lenta, y solamente para los ejercicios más difíciles.
* El cuerpo se protege usando solo las fibras necesarias, manteniendo las fibras mayores como reserva para situaciones de lucha o fuga y esto da el sentido al tiempo en que la supervivencia podía estar muchas veces en juego.

Los tiempos modernos la supervivencia raramente está en juego, y esto significa que tenemos que utilizar nuestros músculos en ejercicio para mantener y desarrollar la fuerza y por consecuencia el esfuerzo sub-máximo significa fuerza sub-máxima.

El esfuerzo máximo puede ser alcanzado tanto con resistencia liviana como pesada que también puede desarrollar masa muscular si la serie es llevada hasta donde sea necesario esforzarse, entonces aunque se use 15 kgs o 50 kgs, desde el momento que se aplique un buen esfuerzo a finales de la serie.

El investigador Dick Winett comentó en la Web “Master Trainer” que los poderes que están por detrás de la curva sobre la aplicación correcta del principio del tamaño y que las orientaciones y recomendaciones del “American College of Sports Medicine and the National Strength and Conditioning” aún sugieren que cuanto más pesado se entrene es mejor pero hace entonces absoluto el principio, cuando en este estudio se reveló que este concepto debería ser relativo.

Finalmente, Winett observó según su punto de vista que no existe ninguna prueba de que la realización de muchos ejercicios crea una gran respuesta hormonal, contribuyendo adicionalmente para mejorar síntesis proteica muscular para un determinado grupo muscular, y aunque los entrenamientos hipermetabólicos para confundir el músculo, queman calorías y hasta mejoran la aptitud física, pero que muy probablemente no construyen mucho músculo si se aplica solo el principio de carga sin tomar en cuenta el esfuerzo máximo.

jueves, 15 de septiembre de 2011

Adelgazar: Combinación explosiva para quemar grasa

Los cockteles son una forma genial de combinar varios suplementos para conseguir mayores resultados. En esta ocasión os voy hablar de un combo para eliminar grasa.

Añadir vitamina D y Calcio al desayuno puede ayudar a quemar grasa durante un periodo de 24 horas.

Según han demostrado expertos en la materia, un desayuno con 500 miligramos de calcio y 8,7 microgramos de vitamina D produce un gasto más elevado de energía y oxidación de la grasa.

Nutrición: La glucosa en el organismo

El principal papel de los carbohidratos disponibles en la nutrición humana es el de suplir las células del cuerpo con glucosa para liberar un “commodity” indispensable, la energía; aquí el almidón es lo que más contribuye para el suministro de glucosa al cuerpo, pero cualquiera de los mono-sacarídeos también puede suministrarla.

Almacenamiento de glucosa como glucógeno

El hígado almacena más o menos un tercio de glucógeno total presente en el organismo y libera la glucosa en la circulación sanguínea, conforme la necesidad de la misma; después de una comida, la glucosa del sangre aumenta, y las células del hígado unen el exceso de moléculas de glucosa, por las reacciones de condensación, en cadenas largas y ramificadas de glucógeno.

Cuando la glucosa de la sangre decae, las células del hígado quiebran el glucógeno, por reacciones de hidrólisis, en moléculas únicas de glucosa y las liberan en la circulación sanguínea; así, la glucosa se hace disponible para suministrar energía al cerebro y a otros tejidos, aunque la persona se haya alimentado recientemente o no.

Las células del músculo también pueden ayudar almacenar la glucosa como glucógeno (los otros dos tercios), pero ellas almacenan la mayoría de su stock, utilizándolo solamente para sí mismas durante los ejercicios.

* El glucógeno retiene agua, y siendo así, es bastante voluminoso.
* El cuerpo puede almacenar solo la cantidad suficiente de glucógeno para suministrar energía durante cortos periodos; menos de un día durante el reposo y algunas horas a lo sumo, durante los ejercicios.
* Para sus reservas de energía a largo plazo, a ser utilizada durante días o semanas sin alimentos, el cuerpo usa su grasa abundante y sin agua.

Utilizando la glucosa para obtener energía

La glucosa aprovisiona el trabajo de la mayoría de las células del cuerpo; dentro de una célula, las enzimas quiebran la glucosa por la mitad y esas mitades pueden ser religadas para crear la glucosa o pueden ser quebradas en fragmentos aún más pequeños (que nunca más serán reagrupados para formar glucosa).

Como lo hemos mencionado, el stock de glucógeno del hígado permanece solamente durante horas y no días; y para continuar suministrando la glucosa necesaria al cuerpo, una persona debe ingerir carbohidrato dietético frecuentemente, pero las personas que no observan atentamente las necesidades de carbohidrato del cuerpo, aún así, sobreviven.

Sin la glucosa del carbohidratos dietético, las personas simplemente extraen la energía de los otros dos nutrientes proveedores de energía; la grasa y la proteina extrayendo la energía, pero no de manera simple.

Creación de glucosa a partir de proteína

La glucosa es la fuente de energía preferida de las células del cerebro y de otras células nerviosas, además de desarrollar las células rojas de la sangre; la proteína del cuerpo puede ser convertida hasta cierto punto en glucosa, pero la proteína tiene tareas propias que ninguno otro nutriente puede realizar.

La grasa del cuerpo no puede convertir la glucosa en escala significativa; entonces cuando la persona no puede reabastecer las reservas de glucógeno agotadas ingiriendo
carbohidratos, las proteínas del cuerpo son quebradas para formar la glucosa, a fin de aprovisionar esas células especiales.

* La conversión de proteína en glucosa es llamada de gluconeogénesis (también conocida como gliconeogénesis o neoglicogénesis); literalmente, la fabricación de nueva glucosa.
* Solamente los carbohidratos dietéticos apropiados pueden evitar la utilización de la proteína para suministrar energía, y ese papel del carbohidrato es conocido como acción ahorradora de proteína.

Creación de cuerpos cetónicos a partir de fragmentos de grasa

Un suministro inadecuado de carbohidratos puede cambiar el metabolismo de energía del cuerpo en una condición precaria; con menos carbohidrato para suministrar glucosa necesaria para la energía del cerebro, la grasa toma una vía metabólica alternativa; en vez de entrar en la vía principal de energía, entonces los fragmentos de grasa se combinan entre sí, formando cuerpos cetônicos.

Los cuerpos cetónicos suministran una fuente alternativa de energía durante la privación de alimentos; sin embargo, cuando su producción rebasa su utilización, ellos se acumulan en el cuerpo causando cetosis, que es la alteración que perturba el equilibrio ácido-base, normal del cuerpo.

Para ahorrar la proteína del organismo y evitar la cetosis, el cuerpo necesita al menos de 50 a 100 g de carbohidrato por día, entonces las recomendaciones dietéticas incentivan a las personas a escoger los alimentos ricos en carbohidratos, a fin de aprovisionarse en cantidad considerablemente del nutriente.

Utilización de la glucosa para producir grasa

Después de completar sus necesidades en energía y aprovisionar al máximo sus reservas de glucógeno, el organismo debe encontrar un medio de almacenar cualquier glucosa suplementaria.

El hígado quiebra la glucosa en moléculas más pequeñas y las coloca juntas en un compuesto de almacenamiento más permanente de energía; la grasa, entonces, la grasa se desplaza hasta los tejidos grasos del cuerpo para ser almacenada.

Al contrario de las células del hígado, que pueden almacenar solamente la cantidad suficiente de glucógeno para responder a las necesidades en energía a menos de un día, las células de grasa pueden almacenar cantidades muy grandes de grasa.

Aunque el exceso de carbohidratos pueda ser convertido en grasas y almacenado en esa forma, ese es uno caminos menos importantes bajo condiciones normales; pero almacenar carbohidrato como grasa corporal es energéticamente caro; ya que el cuerpo utiliza más energía para convertir el carbohidrato dietético en grasa del cuerpo que cuando convierte grasa dietética en grasa corporal.

Ejercicios: Rotación de tronco con balón medicinal para fortalecer el abdomen



Conseguir los abdominales perfectos es algo que la gran mayoría de nosotros anda buscando constantemente, y es que no se trata de una tarea fácil, pues son muchos los puntos que debemos tener en cuenta y que hemos comentado en infinidad de ocasiones. Por este motivo en esta ocasión vamos a detenernos en un ejercicio que nos puede ayudar mucho a la hora de trabajar la pared abdominal por completo, se trata de los giros de tronco con balón medicinal.

Este ejercicio es un clásico donde los haya, solo que son muchas las personas que lo realizan de manera incorrecta a diario en las salas de entrenamiento de los gimnasios. Uno de los principales fallos es no mantener las piernas estáticas y girar solo la parte superior del cuerpo. Por ello, y para evitar esto en esta ocasión vamos a proponer su realización sentados y con las piernas abiertas a los laterales para así mantener fijada al suelo la parte inferior del cuerpo y mover la zona superior, que es lo que nos interesa para lograr que trabaje la pared abdominal.

Para la realización de este ejercicio lo que vamos a necesitar es una esterilla donde apoyarnos y un balón medicinal con el que añadir carga y así aumentar la intensidad del ejercicio. Para ejecutar el ejercicio nos vamos a sentar sobre la esterilla con la postura antes descrita, es decir, las piernas las colocaremos separadas a ambos lados y estiradas, de modo que mantengamos el equilibrio a lo largo de todo el ejercicio.

En esta postura colocaremos la espalda recta y los brazos estirados hacia delante sujetando el balón medicinal, que no será de una carga elevada, ya que si esto es así lo que conseguiremos será desviar la tensión y ayudarnos de otras partes del cuerpo como la espalda, logrando hacernos daño en esta zona. La vista debe permanecer al frente y la cabeza estará alineada con el tronco a lo largo de todo el recorrido. En esta postura comenzaremos desde el centro con los brazos estirados.

La mecánica a seguir con este ejercicio es sencilla, ya que simplemente debemos girar de un lado a otro mediante la rotación del tronco que permitirá la contracción abdominal y el trabajo de esta zona que es lo que nos interesa. Es importante que concentremos toda la tensión en la pared abdominal pues es la zona que vamos a trabajar. En ningún caso debe ser la espalda la que sufra las consecuencias del ejercicio mal ejecutado. Para evitar esto es mejor empezar sin peso o con muy poco para acostumbrarnos a su realización para poco a poco aumentar la carga.

Mientras realizamos este ejercicio es importante que ejecutemos el movimiento de giro de manera lenta concentrando en la pared abdominal y forzando a los oblicuos para que sirvan de freno y de este modo trabajarlos. Además, para incidir mucho más en la parte inferior del abdomen podemos inclinar el tronco un poco hacia atrás hasta que notemos que el giro afecta a la parte inferior del abdomen. De este modo conseguiremos trabajar esta zona mucho más concienzudamente.

Este ejercicio es muy beneficioso a la hora de trabajar los abdominales, además de que el balón medicinal nos permite una mayor libertad a la hora de realizar los movimientos que componen el ejercicio. Junto a esto hay que tener en cuenta el trabajo de la flexibilidad y el impacto que tiene el balón medicinal sobre nuestro cuerpo a la hora de trabajar la tonificación muscular. Por ello este ejercicio nos será de gran utilidad a la hora de conseguir un perfecto desarrollo muscular.

martes, 13 de septiembre de 2011

Ejercicios y rutinas: Llega al límite sin llegar a sobreentrenar

Para desarrollar deprisa tus músculos, tienes que establecer una línea fina entre trabajar a tope y trabajar más que ese tope.

El científico del ejercicio. Dr. Bill Kraemer. de la Universidad de Connecticut denomina a eso superconsecución. Lo define como entrenar muy duro durante un tiempo limitado para potenciar tus progresos sin llegar a la espiral del sobreentrenamiento. La clave para seguir progresando a la vez que evitamos la caída es reconocer cuando estamos en peligro de cruzar la línea.

Si estás sobreentrenado por haberte excedido en intensidad observarás que aumentan tus pulsaciones en reposo, tu corazón tarda más en volver a lo normal después del ejercicio, tienes problemas para dormir, sudas más y te emocionas más fácilmente.

Si te has sobreentrenado por exceso de volumen de trabajo o por exceso de frecuencia puede que se hayan reducido tus pulsaciones, tu corazón se recupere antes del ejercicio. tengas problemas digestivos, fatiga y tensión baja.

Puedes utilizar estos dos sistemas de control para evitar el sobreentrenamiento.
Ralentiza tu corazón

El primer signo de sobreentrenamiento aparece en tu corazón. La mejor forma de controlarlo es comprobando tus pulsaciones nada más despertarte. Al regresar del sueño, quédate acostado durante un minuto, y toma luego tu pulso. Si está más alto o más bajo en cinco latidos por minuto o más durante dos dias consecutivos, es el momento de recortar drásticamente la intensidad o el volumen de tus entrenamientos.

Llegar al límite sin superarlo

Si utilizas la superconsecución para optimizar tus progresos, comienza dejando una semana de entrenar.

FASE 1: basándote en tu programa de entrenamiento anterior, intenta incrementar la cantidad de peso utilizada al menos en un 5% o un 10%, el número de series efectuado en un 30% a un 40% y el número de entrenamientos por músculo hasta 2 a 3 por semana. Sigue esta sistemática durante cuatro semanas a menos que tu pulso indique la necesidad de volver enseguida a la Fase 2.

FASE 2: Reduce tu frecuencia de entrenamiento a una vez por semana por músculo y reduce tus series en un 30% a un 40%. Sigue este entrenamiento durante 4 semanas. Si lo haces correctamente, tus progresos deben igualar a los de la superconsecución. Si descuidas el asunto de las pulsaciones o no te detienes en la semana 4 corres el riesgo de sobreentrenar.

Los mejores ejercicios para estimular a las fibras musculares

Gracias al EMG (Electromyography) se puede ahora determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular; un EMG es un dispositivo usado para medir cantidades extremadamente pequeñas de electricidad generada por los músculos por debajo de la superficie de la piel, es por ello que explicaremos en detalle como funciona este protocolo; dos colectores llamados electrodos, son colocados en la superficie de la piel por encima del músculo a ser probado, un ordenador determina la diferencia eléctrica captada y esas diferencias pueden también indicar una tensión muscular excesiva; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.

Los ejercicios siguientes son los mejores para cada parte corporal, del más al menos eficiente; mostrando el porcentaje de fibras musculares estimuladas; para los pectorales por ejemplo el uso de mancuernas posee un plus añadido al estímulo.

Para los pectorales

* Press declinado con mancuernas: 93%
* Press inclinado con mancuernas: 91%
* Press declinado con barra: 89%
* Press en banco plano con mancuernas: 87%
* Press en banco plano con barra: 85%

Para el bíceps se demostró que los mejores ejercicios son los de aislamiento; aquí por ejemplo el banco scott con mancuernas a una mano o el curls de banco inclinado mantiene los bíceps en una posición de estiramiento al final.

Para el caso del tríceps el press militar en banco declinado es más eficiente ya que mantiene los tríceps en tensión constante a lo largo de todo el movimiento; así mismo otro ejercicio interesante con el que se puede trabajar el tríceps es la polea.

Para los dorsales-espalda

* Remo con barra inclinado: 93%
* Remo con mancuerna a una mano: 91%
* Remo en barra T: 89%
* Espalda con Polea Alta sentado: 86%
* Remo con polea baja: 83%

Aquí vemos que el remo con barra inclinado debe ser incluido siempre en un programa para dorsales.

Para los deltoides (parte lateral)

* Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66%
* Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%
* Elevaciones de mancuernas sentado: 62%
* Elevaciones laterales con polea o cabos: 47%

Muchos prefieren realizar las elevaciones laterales sentados porque consiguen ejecutar el movimiento de forma más estricta, pero realizados de esta forma, se reduce el porcentaje de fibras musculares estimuladas; fue verificado que las mancuernas son más eficientes que las poleas o cabos.

Para los deltoides (parte posterior)

* Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado: 85%
* Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83%
* Elevaciones posteriores de pie con polea: 77%

Para los gemelos

* Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80%
* Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79%
* Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68%
* Elevaciones de gemelos sentado: 61%

Las elevaciones de gemelos (estilo burro) son un ejercicio olvidado, que raramente se ve las personas a ejecutar per si se posee gemelos pequeños, debería definitivamente ejecutar esta rutina en donde la versión a una pierna es más eficiente que la versión a dos piernas.

Para los femorales

* Flexión de piernas de pie: 82%
* Flexión de piernas acostado: 71%
* Flexión de piernas sentado: 58%
* Peso muerto con piernas rectas: 56%

Así como sucede con los gemelos, la ejecución de los ejercicios a una pierna es superior que de a dos.

Para los Cuádriceps

El ejercicio extensión de piernas es el ejercicio más eficiente aquí; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cuádriceps realizan todo el trabajo; Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, también trabajan bastante los cuádriceps.

Para los Abdominales

Los tres ejercicios que favorecen más al reclutamiento de fibras trabajando la parte superior, inferior u oblicuos son el crunch al estilo bicicleta, las elevaciones colgado de una barra y el crunch con balón suizo; este último recluta más los músculos estabilizadores.

Algunas conclusiones:

Un ejercicio nunca puede trabajar 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada pocas semanas.

En este estudio no fueron testados todos los ejercicios, por ello, sería recomendable incluir algunos de los citados ejercicios en el programa de entrenamiento que aunque no son necesariamente constructores de masa, son más eficientes.

Si bien no fueron realizados ensayos que muestren el porcentaje de fibras musculares trabajadas, sin embargo, fueron hechos estudios que comprueban cual el ejercicio es el más eficiente.