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miércoles, 31 de agosto de 2011

Correr: ¿Cómo entrenar para adelgazar?

El entrenamiento debe comenzarse de forma gradual y a ritmos muy suaves

Es más recomendable salir con pulsómetro y vigilar que tu ritmo cardiaco no pase del 75% de tu máximo. Si en las primeras semanas tienes que ir andando, no pasa nada. En una semana deberías entrenar entre 3 y 4 días, ya que un error, y gordo, es esclavizarte a correr todos los días. Con ello, lo único que consigues es agotamiento prematuro y lesiones. Por eso hay que correr lo justo y si quieres añadir otras actividades, puedes pasear, hacer musculación (combinar el running con la tonificación es lo mejor para garantizarte una rápida y duradera pérdida de peso), nadar, salir en bici… los otros días de la semana.

Es importante que el cuerpo no reciba siempre el mismo entrenamiento. Un error clásico correr siempre el mismo circuito, al mismo ritmo y casi escuchando la misma música. Puede valer para las primeras seis semanas mientras vas haciendo las adaptaciones a la carrera, pero si realmente quieres perder peso hay que jugar con los ritmos. Lo ideal es alternar rodajes largos y lentos con otros más vivos y cortos o que incluyan cambios de ritmo. En los primeros estás más tiempo en la zona quemagrasa, que es aquella en la que el cuerpo consume fundamentalmente grasas. Esto sucede a ritmos suaves y al pasar de los 35’ de carrera.

Pero como el cuerpo se adapta a todo se hace más eficiente, y a igual entrenamiento consume menos calorías, es necesario realizar rodajes más vivos y cortos. Puedes pensar que lo que te interesa es correr siempre a ritmo lento para estar más tiempo en la zona quemagrasa, pero debes tener en cuenta que después de correr tu metabolismo aumenta de 24 a 48 horas, dependiendo de la intensidad. Cuanto más intenso, más tiempo dura el efecto sobre tu metabolismo. Por eso, a largo plazo quemarás más si también haces días de correr rápido y no sólo largo y lento.

Ejercicios y rutinas: Los cinco elementos se convierten en un paradigma

Algunos científicos del deporte creen que hay tres tipos de atletas, los que responden mejor al volumen, los que responden mejor a la intensidad y los que responden mejor a la variedad de entrenamiento, por ello muchos buscan agregar a su plan un programa de alto volumen para lograr un excelente progreso, la cuestión es que dicho plan puede ser eficiente para un atleta y no funcionar bien para otro, inclusive puede derrumbar sus opciones cuando empieza a ejecutarlo.

En la medicina china por ejemplo en contraste hay cinco elementos que son más que conocidos y están correlacionados y sorprendentemente predicen muy certeramente que tan diferente los atletas de fuerza responden a los tipos de entrenamiento; tanto el fuego, la madera, la tierra, el metal y el agua también predicen las preferencias personales o las debilidades de cada uno.

Rompiendo el Código del Elemento

Por ejemplo, los que se vinculan al fuego están mejor dotados para el culturismo por trabajar duro con sus unidades motoras de umbral alto, pudiendo trabajar a un alto volumen de alta intensidad; ellos pueden entrenar pesado sin derrumbarse inclusive cuando transformen sus rutinas con frecuencia.

En cambio los que se vinculan a la tierra se centran en seguir con un solo programa específico por mucho tiempo; para ello se puede trabajar con volumen y después con intensidad por fases de 3 semanas, puesto que si el cuerpo entra en sobre-entrenamiento su sistema inmunológico lo sufrirá y un simple resfrío echará por tierra todo; son también los que tienen problemas al reducir sus carbohidratos por tanto se les dificulta ser magros; en fin, no hay desventaja en los tipos vinculados cuando hablamos de culturismo, o deportes involucrados con el uso de la fuerza; pero el objetivo es dislumbrar que es lo más eficiente de acuerdo al tipo de persona.

Los vinculados al metal y agua son, lastimosamente personas que nunca logran tener mucho progreso en este deporte: sus sistemas nerviosos no están preparados, sus fibras musculares tampoco, y sus sistemas endócrinos son pobres terminando atraídos por actividades que no se relacionan al levantamiento de pesas, prefieren hacer yogas o coleccionar estampillas.

El Tipo Fuego

Los atletas del tipo fuego gravitan hacia el levantamiento de potencia, lanzamientos de bala, lanzamiento de martillo, discos, salto largo y el salto triple; la emoción es su apellido y trabajan con gran entusiasmo; son los vencedores y los que inspiran en el gimnasio.

* Necesitan tanto alta intensidad con alto volumen en términos de series.
* Sus sesiones varían entre 10 a 12 series de 1 a 3 RM, y su curva de capacidad de trabajo es fenomenal pudiendo hacer 10 a 12 series con un peso constante sin disminuir mucho su desempeño.
* Están formados especialmente para romper las mesetas, gracias a los cambios en el entrenamiento, sus cuerpos y mentes están preparados para ser golpeados lo que son adaptables al crecimiento muscular potenciando esos cambios de orden, modo de contracción, tipos de rutinas sobre las variaciones de volumen e intensidades.

Estos atleta puede hacer superseries de 2 partes del cuerpo antagonistas; por ejemplo press de banco y dominadas, añadiendo algo de trabajo al final; además pueden realizar fácilmente un trabajo de fuerza relativa seguido de un entrenamiento para hipertrofia dentro de la misma sesión o trabajando 2 veces en el día.

Periodización para el tipo fuego por grupo muscular

* Día 1: Entrenamiento A
* Día 6: Entrenamiento B
* Día 11: Entrenamiento A
* Día 16: Entrenamiento B
* Día 21: Entrenamiento A
* Día 26: Entrenamiento B
* Día 31: Entrenamiento A
* Día 36: Entrenamiento B
* Día 41: Entrenamiento C
* Día 6: Entrenamiento D

Los entrenamientos “C” y “D” podrían ser hechos con un poco más de volumen y menos intensidad, por ejemplo, 4-5 series de 4-7RM.

El Tipo Madera

Son muy buenos con planes específicos y constantes; pues trabajan hasta el, son audaces y con tendencia a exagerar las cosas por consecuencia tienden a planear fases de recuperación dentro de su ciclo.

* En general consumen estimulantes y suplementos para sedar el sistema nervioso.
* Se quejan más por problemas de tendones, y deben cuidar mejor sus hígados.
* Al sobre-entrenarse pueden caer en una etapa que deben cuidarse, ya que usan un volumen excesivo en ciertas circunstancias; por ello solo pueden mantener la misma rutina por 2 semanas aproximadamente; ejemplo trabajan 6 a 10 repeticiones con una buena carga y luego reducen las series a 40% cada tercer entrenamiento.

Deben en general mantener una relación 1 a 1 cuando hablamos de volumen e intensidad, por ello es primordial para ellos trabajar en un ciclos de 2 semanas con alto volumen, seguido de un ciclo de 2 semanas con mayor intensidad.

Podrían usar rangos de repeticiones de 2 a 5 para los días 16 al 30, disminuyendo el número de series en aproximadamente 60% cada tercer entrenamiento.

Periodización para el tipo madera por grupo muscular

* Entrenamiento 1: 10 series de 8
* Entrenamiento 2: 8 series de 7
* Entrenamiento 3: 6 series de 6
* Entrenamiento 4: 10 series de 8
* Entrenamiento 5: 8 series de 7
* Entrenamiento 6: 6 series de 6

Luego a mayor intensidad;

* Entrenamiento 7: 12 series de 4-5
* Entrenamiento 8: 10 series de 3-4
* Entrenamiento 9: 6 series de 2-3
* Entrenamiento 10: 10 series de 4-5
* Entrenamiento 11: 8 series de 3-4
* Entrenamiento 12: 4 series de 2-3

El Tipo Tierra

Para los chinos el tipo tierra está en el medio de los elementos que inducen a demostrar mayor serenidad y estabilidad; ponen los pies bien puestos en la tierra, como lo sugiere el nombre.

* Les agrada los programas similares de entrenamiento sin variaciones dentro del macro ciclo, manteniéndose así por largos periodos de cómo 6 semanas.
* Entonces se recomienda estresarse 3 semanas con volumen y luego 3 semanas de intensidad.
* Gracias a que no poseen la habilidad de usar mucho las fibras musculares de umbral alto tienen una mayor capacidad para la hipertrofia en comparación con otros.
* Siempre deben tener cuidado en cuidar su sistema inmunológico, por ello las sentadillas no es su fuerte, quejándose sobre todo durante ese tipo de rutina ya que puede hacerle perder una hora de sueño.
* Les cuesta mucho volverse magro, porque no pueden reducir fácilmente los carbohidratos; en general son corredores de 400-800 mts o luchadores; Arnold Schwarzenegger y Milos Sarcev son tierra.

Los de tipo tierra mejoran cuando entrenan de 2 a 3 ejercicios por parte corporal el primer mes que es una fase de volumen o acumulación, con 3 a 4 series por ejercicio y 9 a 15 repeticiones; el siguiente mes deberían hacer 2 a 3 ejercicios por 4 a 5 series, pero de 5 a 8 repeticiones que se convierte en una fase de intensificación.

Periodización para el tipo tierra por grupo muscular

* Día 1: Entrenamiento A, 8 series de 12-15 para 2-3 ejercicios
* Día 6: Entrenamiento A, 8 series de 12-15 para 2-3 ejercicios
* Día 11: Entrenamiento A, 8 series de 12-15 para 2-3 ejercicios
* Día 16: Entrenamiento A, 8 series de 12-15 para 2-3 ejercicios
* Día 21: Entrenamiento A, 8 series de 12-15 para 2-3 ejercicios
* Día 26: Entrenamiento A, 8 series de 12-15 para 2-3 ejercicios
* Día 31: Entrenamiento B, 10 series de 5-8 para 2 ejercicios
* Día 36: Entrenamiento B, 10 series de 5-8 para 2 ejercicios
* Día 41: Entrenamiento B, 10 series de 5-8 para 2 ejercicios
* Día 46: Entrenamiento B, 10 series de 5-8 para 2 ejercicios
* Día 51: Entrenamiento B, 10 series de 5-8 para 2 ejercicios
* Día 56: Entrenamiento B, 10 series de 5-8 para 2 ejercicios

El Tipo Metal

Para los instructores los del tipo metal son los más frustrantes porque son los quejones, los que no quieren entrenar y simplemente van a molestar al gimnasio; el dogma puede ser un buen apellido para un metal, enfocándose mucho más en filosofar sobre sus conocimientos sean empíricos o no más que llevar a la práctica su plan de entrenamiento.

Solo les gusta reflexionar y hasta definir lo que están haciendo gastando sus calorías en usar su mente para hablar y visando un cuerpo escultural con palabras.

El Tipo Agua

Son los más propensos a no crecer, desean ser mejores personas y para ello se resguardan en el yoga por sobre el press de banco, su pileta genética requiere de mucho cloro y por ello no están simplemente preparados para entrenar con pesas.

En comparación con el tipo Metal se puede resaltar que son menos molestosos al momento de filosofar pues buscan la individualidad y como no les gusta tener ese físico monumental que resaltará en el gimnasio, prefieren darle con todo a ejercitar su mente que su cuerpo.

10 buenos datos para recordar cuando deseamos adelgazar

Las cifras de personas con sobrepeso y obesidad continúan creciendo y quizá por ello, cada vez son más los estudios que nos muestran consejos interesantes al momento de adelgazar, hoy te mostramos los más importantes de ellos para que al momento de perder peso, tengas los siguientes 10 buenos datos para recordar cuando deseamos adelgazar.

* Dormir más quema más grasas: cuando queremos adelgazar siempre es conveniente perder la mayor parte del peso a expensas de grasa y la gran ayuda viene de la mano de las horas de sueño nocturno, ya que un estudio de la Universidad de Chicago nos ha mostrado que mientras hacemos una dieta para adelgazar, si dormimos 5,5 horas perdemos igual cantidad de peso que si dormimos 8,5 horas, pero la quema de grasas es de la mitad respecto a cuando dormimos más.

* Beber agua antes de comer: otro dato de interés, sencillo de llevar a cabo, es el que se desprende de un ensayo realizado por la Sociedad Americana de Química que nos recuerda que beber dos vasos de agua antes de comer ayuda a perder peso y combatir la obesidad. Eso sí, agua o líquidos sin calorías.

* Comer lejos de una pantalla: un trabajo publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition nos ofrece otro dato interesante que no podemos olvidar: comer delante de una pantalla o trabajando frente al ordenador al momento de la comida, aumenta el apetito a lo largo del día, da menos saciedad y fomenta el sobrepeso. Por lo tanto, al momento de adelgazar, recuerda comer lejos de las pantallas u otros distractores.

* No te abrigues demasiado: la calefacción y el aire acondicionado ha hecho que nuestro cuerpo luche menos contra los cambios de temperatura y así, reduce el gasto de calorías por termogénesis, entonces, según nos dice la revista Obesity Reviews, si deseas adelgazar, lo mejor es no abrigarse demasiado en invierno ni abusar de la calefacción ni de los aires acondicionados, sino dejar que el cuerpo se esfuerzo en alcanzar una temperatura corporal óptima.

* Come más lento: cuando se come rápido, según nos dice un estudio reciente, se reduce la liberación de hormonas que dan saciedad, por eso, comer más despacio nos ayudaría a comer menos y reducir las calorías ingeridas, por lo tanto, nos ayudaría a adelgazar.

* Atento a las etiquetas: un estudio de la Universidad de Washington revela que leer las etiquetas de los alimentos que compramos ayuda a perder peso, lo cual nos da un dato más a tener en cuenta al momento de adelgazar, pues ayudaría a controlar la calidad y cantidad de los que comemos mediante un conocimiento mayor de los productos alimenticios.

* Imagina para controlar los antojos: aunque sabemos que prohibir aquello que más nos gusta no es la opción más adecuada, tampoco es apropiado para perder peso comer todo aquello que se nos antoja, por eso, un estudio estadounidense nos recuerda que ante los deseos de comer algo dulce o chocolate, imaginarse comiendo abundante cantidad de estos alimentos es suficiente para calmar el apetito y controlar los antojos.

* Más yogur y frutos secos: recientemente un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard nos ha mostrado que a largo plazo, la ingesta de yogur y de frutos secos ayuda a perder peso. Sus buenos nutrientes, su capacidad de saciar al organismo y de controlar la ansiedad mientras mejoran el estado de ánimo, son claves para que estos alimentos nos ayuden a adelgazar.

* No tomes sólo proteínas: después de la polémica dieta Dukan, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas desaconseja las dietas muy pobres en hidratos y altas en proteínas si queremos adelgazar con salud, pues están asociadas a alta mortalidad y además, a largo plazo no producen una pérdida de peso superior ni mas efectiva.

* Añade pimienta roja a las comidas: los condimentos y especias son grandes aliados al momento de adelgazar, pero la pimienta roja tiene algo especial según lo muestra la Univerdidad de Purdue en un estudio en el cual se señala que la pimienta roja de Cayena ayuda a reducir el apetito y a quemar más calorías después de consumirla en una comida. Su efecto termogénico que nos produce un gran calor tras su ingesta puede ser a causa de esta propiedad que ayuda a adelgazar.

Son 10 datos interesantes y con fundamento científico que debemos tener en cuenta cuando deseamos adelgazar sin descuidar la salud, pues con todos estos consejos podemos luchar contra la grasa del cuerpo y proteger al organismo simultáneamente.

lunes, 29 de agosto de 2011

Fitness: Ejercicio cardiovascular

Se llama cardio vascular porque hace trabajar al corazón más que otros tipos de ejercicio.

Importancia del ejercicio cardiovascular

1- Ayuda a quemar calorías y bajar el nivel de grasa de nuestro cuerpo

2- Fortalece el corazón y los pulmones. Los ataques al corazón son una causa frecuente de muerte y problemas serios de salud por lo que un corazón sano es vital.

3- Ayuda a fortalecer los huesos

4- Ayuda a sentirnos bien, alejando la depresión, la ansiedad y el estrés.

Haciendo ejercicio cardiovascular
Lo puedes hacer usando maquinas como la caminadora, la bicicleta estacionaria y otras, tomando clases de ejercicio cardio o aeróbico o con caminatas, saltando y corriendo. En casa puedes bailar, saltar la cuerda, correr y de muchas formas divertidas con las cuales casi no te darás cuenta que estas haciendo ejercicio. Es importante mantener una rutina variada para que el cuerpo no se acostumbre.

Cuanto ejercicio necesitas
Hay muchas opiniones sobre esto. Para poder aprovechar al máximo el ejercicio cardiovascular se debe de tomar en cuenta varios aspectos como cual es tu meta: es adelgazar, mantenerte en forma, salud etc.

Si quieres fortalecer tu corazón con 3 veces por semana por 20 minutos es suficiente. Si deseas mantenerte en forma puedes hacer la cantidad anterior o hacer 30 minutos por lo menos.

Para adelgazar se recomienda de 20 a 60 minutos 4 o 5 veces por semana. Pero también se necesita añadir ejercicios de musculatura (pesas) y comer saludablemente.

Para mejores resultados se debe combinar las intensidades de los ejercicios de moderadas a intensas. Esto es porque se cree que el cuerpo quema más calorías al “sorprenderse” si trabajas a la misma intensidad o la misma rutina se acostumbra. Pero a la hora de perder peso lo más importante son las calorías quemadas en total.

Si deseas variar la intensidad puedes hacerlo combinando alta y baja intensidad en una sola rutina o hacer un día baja intensidad y el siguiente alta intensidad.

Para obtener los mejores beneficios si vas a un gym evita usar siempre la misma maquina para variar tu rutina. Elige cualquiera de los programas que te ofrece la maquina dependiendo lo que tú quieras hacer o puedes hacerlo manualmente.

¿Puedes adelgazar solo con ejercicio?
Depende cuando peso quieras perder, si solo necesitas bajar unas pocas libras puedes hacerlo con ejercicio pero lo más efectivo es combinar dieta sana y ejercicio. Si quieres bajar muchas libras necesitas combinar fitness y dieta. No caigas en el error de comer más porque estás haciendo ejercicio.

Con cardio o sin él
Algunos entrenadores dicen que no se necesita ejercicio cardio vascular pero la mayoría de los médicos y entrenadores lo recomiendan aun a las personas delgadas especialmente si su trabajo es sedentario.

Ejercicios y rutinas: El principio II-B o no II-B

Es bien sabido que los tipos de fisiología muscular se refieren a las fibras lentas y rápidas usando en los estudios caracteres alfanuméricos, como II-A o II-B; estos caracteres se refieren su capacidad oxidativa; así las fibras del tipo II-B son generalmente conocidas como fibras blancas y son aquellas indicadas para hacer levantamientos muy pesados.

Cuando el cuerpo se enfrenta a una suspensión en las ganancias de fuerza, esto es debido al hecho que estas fibras del tipo II-B se agotaron; ellas solas no tienen la resistencia que tienen las otras fibras musculares, volviéndose como una persona con sobrepeso que ya no pueden seguir ni caminando cuando deben correr.

Después que esas fibras se fatigan, es difícil envolverlas totalmente en ejercicios posteriores; sin embargo, las otras fibras que son del tipo II-A, aún estarán frescas, y ellas son mejor estimuladas para las repeticiones que van de 10 a 12.

El punto importante es que para tener un entrenamiento pesado; los movimientos de bajas repeticiones se deben priorizar en primer lugar al entrenar; para que después que esas fibras sean fatigadas, se trabaje con movimientos de altas repeticiones.

Nutrición: ¿Es malo comer un huevo en el desayuno?

El huevo se asocia más al desayuno americano en forma de huevos revueltos pero no es muy común desayunar un huevo en otras partes del mundo, sobre todo en Europa. Entonces,¿Es malo comer un huevo en el desayuno? Como alimento en sí el huevo no es malo para tomarlo en el desayuno, pero sí podemos ponerle un par de matices.

En la forma de cocinar el huevo está la clave. Si desayunamos un huevo frito tampoco es que nos vaya a pasar nada, pero no es recomendable al incluir un exceso de grasa por el aceite y al ser menos digestivo y tomarlo tan de mañana. Un huevo pasado por agua o cocido es otra cosa, ahí no hay grasas añadidas y lo podemos tomar sin que suponga una sobrecarga a nuestro estómago.

No hay que tener miedo a comer alimentos nuevos en el desayuno. El huevo por ejemplo aporta poco más de 100 kcal y tiene proteínas de alta calidad. Si nos preocupan las calorías siempre podemos quitarle la yema y hacer una tortilla con la clara. Es común que en el desayuno no haya muchas proteínas (excecpto las que tomamos con la leche), por tanto el huevo puede ser un buen complemento proteico nada más levantarnos.

Además, el tomar un huevo por la mañana se asocia a alargar la sensación de saciedad, por lo que evitamos el picoteo antes de la comida y que el hambre domine a media mañana. Y si realizas tus entrenamientos por la mañana, el contar con un plus de proteínas para tus músculos tampoco te va a venir mal, todo lo que sea tener materia prima para tus músculos va a estar bien.

viernes, 26 de agosto de 2011

8 principios para el éxito en el Fisicoculturismo

Todos conocemos las “reglas” del culturismo. Trabajo duro (con intensidad), aplicado de forma consistente en el tiempo nos llevará a resultados significativos. Pero algunos de los mejores y más impresionantes culturistas tienen principios que te sorprenderían. Tener fé, enfadarse de vez en cuando (de la forma correcta) y concentrarse pueden suponer un cambio para nuestro propio cuerpo.

1. No sobreanalizar

Después de un tiempo en el mundo de los hierros te das cuenta que rara vez el nivel de conocimientos y de detallismo se corresponden con el físico.

Si eres entrenador personal o tu trabajo está relacionado con ello, o si simplemente te gusta estar a la última de todos los estudios y detalles del mundo del fitness está bien. Aprender puede ser divertido. Pero el punto es: no te obsesiones demasiado con la información y centraté en lo básico.

Algunos ni siquiera parece (por su físico) que entrenan, y sin embargo están llenos de conocimientos y detalles.

No se sudan los detalles. Entrena como un loco, duro y de forma suficiente para estimular el crecimiento. Si tu rutina funciona para tí, olvidaté de si es milimétricamente correcta. ¡ Mantente en movimiento !

2. No creas que lo sabes todo

Muchas veces son los novatos los que tienen la mayor ventaja. Sus mentes están abiertas y estan deseosos de escuchar y probar nuevas cosas. Después de algún tiempo leyendo y entrenando, comienzan a perder esa inocencia que mantenía sus mentes abiertas y listas para absorber como una esponja. El tener la actitud de que uno no lo sabe todo y mantener una mente abierta permite movernos a lo largo del camino sin preocuparnos de un destino definitivo.

Ganar músculo y perder grasa no es un destino único que una vez se alcanza ya no hay nada más que contar. Es una serie de viajes hacia delante y hacia atrás , utilizando distintos conceptos y épocas para continuar progresando. Si te das el lujo de no creer que lo sabes todo, te volverás más sabio y capaz de entender conceptos y razonar mejor.

Es frecuente encontrar gente que no está ni remotamente cerca de su potencial, les falta 20 kilos de músculo que ganar y sin embargocreen que saben más que cualquier otra persona. Lo que no comprenden es que habrán aprendido muchas cosas buenas, pero también malas y no son capaces de desechar las malas porque una vez que te has dicho a tí mismo que sabes todo lo que necesitas saber, tu mente se cierra a la información nueva o diferente que podría ayudarte.

No tienes porque ser un novato en cuanto a tu físico, pero si eres capaz de mantener la mentalidad de un principiante, serás más listo que la mayoría.

3. Enfádate de vez en cuando

Dirige tu furia hacia algo positivo. Usalá para trabajar más duro en el gimnasio, enfocándola en los pesos. Entrenar libera el estrés mejor que muchas otras cosas.

Está bien cabrearse de vez en cuando por la falta de progresos. Usa esa rabia para romper las barreras.

4. Para de despreciar y criticar todas las teorías

Está bien tener cierta claridad y certeza en lo que haces, pero malgastar grandes cantidades de tiempo debatiendo y criticando cualquier teoría de entrenamiento o nuevo programa es la mayoría de las veces un intento de validar que lo que estamos haciendo es lo correcto. Se convierte en una autojustificación.

La mayoría de los culturistas de éxito que conozco no lo saben todo acerca de nutrición o de cómo crece el músculo. Solamente siguen los principios básicos y tienen progresos significativos. No se pasan horas intentado demostrar sus teorías (y eso suponiendo que las tengan). Simplemente se ponen manos a la obra.

Realmente no me preocupa si el peso muerto debe hacerse el día de espalda o el de piernas o si hay una forma ligeramente mejor de hacer las sentadillas si no voy hasta la paralela.

5. Rompe las reglas irrompibles

Date un poco de espacio. Si te saltas un entrenamiento en la semana supone tan sólo un 14%. Ese mismo entrenamiento en un año supone un 0,2%. Esto es tan insignificante que ni siquiera es apreciable.

Si pierdes una semana de entreno será un 100% de tu progreso potencial. Esa misma semana es alrededor de un 0,3% en 6 años.

Pongamos las cosas en perspectiva. La espina dorsal del progreso es la consistencia, eso es lo que hará que tu físico cambie a lo largo de los años. Date algún margen para cometer errores. ¿Que pieredes una comida? tampoco es para morirse. ¿Que te saltaste el día de piernas? Sobrevivirás. No hagas un hábito del hecho de romper las reglas (ya que eso es inconsistencia), pero un pequeño fallo aquí o allá no supone una catástrofe.

6. Da un salto de fe

A veces es bueno seguir un nuevo programa a rajatabla. En lugar de preocuparnos de si funcionará o las razones por las que no funcionará, solamente sigueló. No hagas preguntas de antemano. Después de ver los resultados puedes introducir tus propias percepciones o sentimientos.

En lugar de decir que un cierto rango de repeticiones no puede construir músculo, pruebaló. Da un salto de fe y comprueba si el concepto trae resultados en el mundo real.

Aunque cada cual es diferente, hay fundamentos y principios que funcionan para todos siempre. Debatir y sobreanalizar lleva a la parálisis. Una vez que llegas al punto en que no puedes probar nada nuevo porque va contra lo que sabes que es verdad, dejas de progresar.

Cuando comienzo un nuevo programa de entrenamiento que creo que puede funcionar basándome en lo que he leído, busco algo de certeza y compruebo, pero lo sigo al pie de la letra. No hago preguntas. No mando e-mails al autor y no discuto el por qué puede o no puede funcionar. Lo pruebo y si funciona me lo guardo para usos futuros. Si no funciona, lo desecho.

Para ser honesto, nadie sabe con exactitud como se construye el músculo. Todo lo que se sabe con certeza es que con la adecuada estimulación (ni demasiado ni demasiado poca) es como se construye a través del entreno con pesas.

7. Olvida la genética y concentraté en tí mismo

Algunas de las personas que conozco personalmente y que han ido a competiciones no eran los más dotados genéticamente. Creían que no tenían la estructura osea para ser grandes culturistas pero no les importó. No viven dentro de sus límites y nunca se preocuparon de su genética.

Por otro lado he visto personas muy agraciadas genéticamente (miran una pesa y crecen) que nunca pusieron verdadero esfuerzo y fueron sobrepasadas por gente a la que no te hubieses parado a mirar dos veces.

8. No prestes demasiada atención a la última novedad en nutrición o entrenamiento

Es fantástico absorber artículos y probar nuevas rutinas. Pero al final el que hace que tu físico sea impresionante eres tú. No te ilusiones demasiado con detalles menores o programas y no olvides lo que realmente hace cambiar el cuerpo: el trabajo duro, la consistencia y el tiempo. Las bases.

Aprende las reglas fundamentales, pide consejo y luego se apasionado con tus objetivos.

Frecuencia cardíaca normal

Para un adulto, una frecuencia cardíaca en reposo normal oscila entre los 60 y los 100 latidos por minuto (lpm). Para un atleta bien entrenado, un ritmo normal en reposo puede ser tan bajo, como de 40 a 60 lpm. En los adultos sanos, una frecuencia cardíaca más baja en reposo por lo general implica que la función del corazón es más eficiente y por lo tanto una mejor aptitud cardiovascular.

Para medir su ritmo cardíaco en su casa, simplemente marque el pulso. Coloque los dedos índice y mayor en el lado izquierdo de la muñeca, o en su cuello hacia el lado de su tráquea. Cuando usted se sienta el pulso, mire el reloj y contabilice el número de latidos en 15 segundos. Multiplique este número por 4 para obtener su ritmo cardíaco por minuto.

Tenga en cuenta que muchos factores pueden influir en la frecuencia cardíaca, incluyendo:

- El nivel de actividad
-Temperatura del aire
-La posición del cuerpo (de pie o acostado, por ejemplo)
- Las emociones
- La talla
- El uso de medicamentos

Aunque hay una amplia gama de lo que se clasificaría como normal, una frecuencia cardíaca inusualmente alto o bajo puede indicar un problema subyacente. Consulte a su médico si su frecuencia cardíaca en reposo esta siempre por encima de los 100 latidos por minuto (taquicardia) o inferior a 60 latidos por minuto (bradicardia), especialmente si tiene otros signos o síntomas, como desmayos, mareos o dificultad para respirar.

Consejos prácticos para iniciarte a correr

No empieces de cualquier forma, hazlo con cabeza:

* Si jamás has hecho deporte, hazte un control médico con prueba de esfuerzo para comprobar que no sufres ninguna afección que te impida correr.
* Todos los días después de correr haz 10 minutos de estiramientos y cada día 100 abdominales.
* Si corres con otra persona más experta pídele que vaya un poco por detrás, para que no tire de ti y para que sea él quién siga tu ritmo. De lo contrario, puede forzar tu ritmo y minar tu moral.
* Cuando hablamos de rodaje progresivo, es que vamos acelerando poco a poco. Salimos muy suave y terminamos a un ritmo alegre pero nunca por encima del 80-85% de nuestro máximo
* No te agobies con la respiración, puedes respirar con la boca sin problemas.
* Y lo más importante: ser paciente y nunca perder la moral. Los que empiezan deben saber que todos los que ahora son capaces de correr más de una hora, al principio eran incapaces de hacerlo durante más de cinco minutos seguidos. No hay nada imposible si tenéis constancia y fuerza de voluntad.

miércoles, 24 de agosto de 2011

Ejercicios y rutinas: Mejorá tus rutinas de entrenamiento

Es habitual observar planificaciones muy similares para quienes quieren aumentar su volumen muscular. Resulta curiosa semejante monotonía en rutinas de hipertrofia, cuando existen distintos métodos para conseguir este objetivo

Todos estos métodos responden a los mismos principios: promueven la acumulación de ácido láctico (mediante ejecuciones de hasta 40" y recuperaciones cortas, inferiores a 90"), intentan fatigar los músculos, y a su vez levantar la mayor carga posible para dicho volumen.

El uso de los siguientes métodos será una alternativa viable que permitirá huir a un posible estancamiento y que hará más amenas las visitas al gimnasio para quienes intenten hipertrofiar.

• Súperserie o biserie: consiste en ejecutar sin pausa intermedia dos ejercicios para un mismo músculo. Así se logra acumular estrés y acidez. Un ejemplo sería:

Sentadillas x12 reps.
Camilla de cuádriceps x12 reps.

• Triserie: Similar al anterior, aunque con tres ejercicios en lugar de dos. Al ejemplo anterior se le podría sumar una serie de estocadas. Es importante tener en cuenta que lo óptimo es un tiempo de ejecución de 40 segundos, puesto que allí se alcanza el pico de acumulación de ácido láctico.

• Serie gigante: consiste en realizar 3 o más ejercicios seguidos para un mismo músculo.

• Serie Pre-exhaustiva: es un tipo de superserie. Consiste en fatigar primero un músculo para que sienta el trabajo en el próximo ejercicio. Se puede realizar fatigando primero a un sinergista del músculo que quiero entrenar (por ejemplo trabajar el tríceps y luego el pectoral en banco), o cansar al agonista con un ejercicio casi sin participación sinérgica (aperturas planas y luego banco plano).

• Al fallo: dada su intensidad, se ejecutan un máximo de dos series en las cuales se tendrá que realizar entre 12 y 15 repeticiones, sin poder terminar la última. No es un método aconsejable para principiantes.

• Series descendentes o extensivas: se mantiene el número de repeticiones al tiempo que se reduce el peso en cada serie. Al realizarse un gran número de series, se produce una gran fatiga en el músculo.

A partir del conocimiento del estadío de entrenamiento de cada uno, se podrá elegir que métodos emplear para optimizar los resultados. Las variantes están: aprender a usarlas es la clave.

Nutrición: Dieta Dukan y deporte

Todo aquel que trabaje en el mundo de la salud no puede escapar de la pregunta “¿Qué piensas de la dieta Dukan?”, en mi caso me lo vienen preguntando casi a diario así que, desde el punto de vista que me corresponde, el de entrenador, opino.

El tema no es fácil, necesitaría demasiada extensión para hablar de los detalles, pero voy a tratar de resumir para que queden las ideas generales.

Basta con ver algunas de las valoraciones de los médicos y nutricionistas para ver que no hay acuerdo sobre si merece la pena o no, pero alguna cosas estás claras. La dieta no es sana, pero funciona ¿qué es más insano, padecer sobrepeso u obesidad, o someter al cuerpo a un periodo de dieta desequilibrada?

La dieta dukan, sin obedecer a los cánones de salud a los que estamos acostumbrados, ha conseguido que millones de personas en el mundo hayan perdido mucho peso, y aunque muchos doctores tildan esta dieta de insana, sus seguidores están más sanos después de haberse quitado esos 10 kilos que antes, eso es innegable. En una sociedad con sobrepeso, este es un punto muy positivo. La dieta no es saludable en sí, pero sí los resultados a corto plazo.

Casi el 100% de doctores y nutricionistas comentan que esta dieta puede provocar enfermedades por sobrecargas renales o hepáticas, pero con los análisis médicos adecuados se puede controlar. Sin embargo no creo que ni el 1% de sus seguidores se someta a estos controles, por eso algunos de sus adeptos sufrirán alteraciones en su salud a medio plazo. Ya depende de cada uno valorar si es positivo este beneficio de muchos a cambio de perjuicio de unos pocos.

Aún así, hay una parte importante de exageración en esta dieta, cualquier persona que de repente deje de comer hidratos perderá inmediatamente entre 2 y 5 kilos de agua, necesarios para mantener el glucógeno dentro del cuerpo. Esa agua, y por tanto ese peso se recuperará en el mismo momento en que normalice de nuevo la dieta. Además ese líquido perdido es intramuscular, por lo que tras un par de días sin hidratos, los músculos pierden tono y cogen ese aspecto blando de globo pinchado.

Para los que hacemos deporte de forma regular, esta dieta es inapropiada a todas luces, porque además de reducir el tono muscular, que es lo contrario de lo que buscamos, impide que el cuerpo disponga de energía suficiente para hacer esfuerzos intensos, ya cualquier esfuerzo anaeróbico necesita consumir glucógeno muscular, y si este no existe, estaremos carentes de fuerza y por tanto no podremos entrenar a un nivel suficiente como para que el entrenamiento produzca una mejora corporal. Claramente, bajaremos el rendimiento.

Mi opinión: si eres un señor o una señora de cierta edad que tiene sobrepeso y no te planteas perderlo con ejercicio, que sería lo más sano, puedes hacer esta dieta, pero siempre con un control médico, si no quieres jugar a la ruleta rusa de la salud. Y si eres un/una joven deportista, ni te la plantees, dará un paso atrás en prácticamente todas tus cualidades físicas, como resistencia, fuerza, potencia, etc.

Por: Juan Rallo

Insanity Workout, una revolución en el mundo del fitness



Constantemente están apareciendo nuevas tendencias en el entrenamiento para lograr un cuerpo en perfectas condiciones. Muchos son los programas que surgen cada cierto tiempo, por lo que algunos acaban siendo una moda y otros muchos se convierten en una corriente que arrastra muchos adeptos a causa de los resultados que lograremos con su ejecución. Una de estas nuevas tendencias es el Insanity Workout, un programa que se está haciendo muy popular por diversos motivos.

Desde siempre han estado muy de moda las rutinas de entrenamiento enlatadas que se nos ofrecían a través de videos en los que una personalidad relevante en el mundo del fitness nos hacía de entrenador personal en casa. Este es el caso del Insanity Workout, un programa de entrenamiento para que realicemos en nuestra propia casa y en el que simplemente necesitaremos nuestro cuerpo para ejecutar todas las rutinas que se nos van a presentar.

Este método de entrenamiento es uno de los que más está arrasando en los últimos tiempos, y es que es una perfecta combinación de diferentes técnicas de entrenamiento que nos ayudarán a tonificar el cuerpo y a quemar calorías eliminando la grasa que nos sobra, y consiguiendo un buen tono muscular. De hecho este programa de entrenamiento garantiza resultados a los sesenta días de haber comenzado a ejecutarlo. Eso sí, es necesaria constancia y dedicación para conseguir lo que andamos buscando.

Lo que hace a este entrenamiento singular y diferente a los que conocemos es su intensidad y la cantidad de modalidades que mezcla. Se trata de sesiones de entrenamiento de máxima intensidad en las que se combinan diferentes tipos de ejercicios aeróbicos con otros anaeróbicos. Esta mezcla lo que consigue es un correcto trabajo muscular, ya que estimulamos a que éstos se mantengan tonificados y activos, a la vez que realizamos un entrenamiento cardiaco que nos ayudará a consumir más calorías y eliminar la grasa que nos sobra.

El Insanity Workout lo que hace es comenzar a trabajar el cuerpo por una parte a través de ejercicios específicos para esta zona, para seguir un orden y así mantener todo el cuerpo activo y trabajado. El secreto está en la alta intensidad de los ejercicios. Es cierto que la carga que elevaremos no es alta, pues se trata de nuestro propio cuerpo, pero al ser rutinas rápidas y concentradas en la zona, los resultados serán muy buenos.

Las sesiones se centran en repeticiones seguidas y rápidas con ejercicios que se entrelazan casi casi entre sí, ya que los periodos de descanso entre series son muy cortos. De este modo lo que conseguimos es realizar un ejercicio aeróbico completo mientras estamos trabajando los músculos del cuerpo. El desgaste de energía a lo lardo de cada sesión es alto, ya que se estima que se queman unas mil calorías por cada sesión de una hora, por lo que el Insanity Workout puede ser una buena manera de entrenarnos en nuestra casa.

Es importante que tengamos claro que se trata de un entrenamiento de alta intensidad, aunque sí que es cierto que existen varios niveles para personas que no han practicado deporte u otras que son más duchas en la materia. Sea como sea, nosotros consideramos adecuada esta práctica para personas que ya tienen una base en lo que a trabajo corporal mediante el ejercicio se refiere, ya que a causa de la rapidez de los ejercicios y de la resistencia que cada sesión requiere es necesario que ya tengamos algo de práctica previa.

lunes, 22 de agosto de 2011

10 trucos que funcionan para adelgazar y no recuperar peso

Descubre las claves para perder kilos

1. Escoge los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ricos en fibra.
2. No elimines ningún grupo principal de alimentos (verduras, frutas, carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos, legumbres, cereales)
3. Haz 5 comidas mínimo al día.
4. Pésate todas las semanas.
5. Permítete un pequeño capricho cuando hayas entrenado suficiente para quemarlo.
6. Empieza con un buen desayuno que incluya proteínas, hidratos y grasas sanas.
7. Elimina la ropa que te va quedando grande o adáptatela para que te apriete.
8. Haz ejercicio todos los días, mínimo una hora de actividad.
9. Quítate cada kilo ganado antes de 1 semana.
10. Cambia tu vida para no volver a los malos hábitos.

Estrategias para evitar subir de peso

Estrategia para evitar subir de peso:

Tomar el desayuno.

Alrededor de un 40% de adultos en el país se saltean el desayuno al menos cuatro veces a la semana. Aunque no tomar el desayuno puede sonar como una buena forma para eliminar calorías, aquellos que no consumen esta comida tienden a tener mayor porcentaje de grasa corporal que los que sí la consumen. Pero cuando las personar consumen un desayuno mayor que lo normal tienden a acabar por consumir casi 100 calorías menos al finalizar el día.

Por esto es que consumir el desayuno es una estrategia que hace una gran diferencia en la administración de nuestro peso. En un grupo de adherentes a las dietas y nutrición sana que fueron capaces de perder y no recuperar más de 15 kilogramos cada uno, un 97% de ellos eran desayunadores.

Consumir más fibra y granos integrales.

Los alimentos que nos dan sensación de saciedad (es decir, que nos llenan hasta que no deseamos comer más) son ricos en proteínas, como la carne, el pescado o el pollo, o bien en fibras, como las frutas, verduras y granos integrales. ya que la proteína suele provenir de fuentes que también aportan grasas saturadas (como los quesos duros, las hamburguesas y demás), una sabia decisión es domar el hambre consumiendo alimentos ricos en fibra.

Este tipo de alimentos suelen ocupar mucho volumen físico, lo que también promueve la saciedad. Esto quiere decir que podemos reducir el contenido calórico de un estofado agregando vegetales que ocupen espacio y aporten pocas calorías.

Antes de pensar en suplementos…

Por Charles Poliquin

Más a menudo de lo necesario, me llegan preguntas específicas y múltiples sobre los beneficios exactos y las dosis de varios suplementos. Sin embargo, la mayoría de los que preguntan deberían cumplir esta lista antes de preguntar. Si estás siguiendo estas importantes reglas en tu entrenamiento, serán siempre mejores que cualquier protocolo de suplementos.

1. Tu entrenamiento de piernas se centra en las sentadillas. Estas se ejecutan profundas y “a pelo”. Nada de artículos de asistencia, tales como cinturones o correas.

2. Haces peso muerto desde el suelo al menos 3 veces al mes.

3. La mayoría de tu trabajo de torso se centra alrededor de mancuernas gruesas. Por ejemplo, para confirmar que lo estás haciendo bien, en términos de habilidad para pressear deberías ser capaz de mover con un agarre neutro el 90% de lo que seas capaz de mover en press de banca con barra para un número determinado de repeticiones. Así pues, si eres capaz de hacer press de banca con 100 kg para 5 repeticiones, deberías poder mover un par de mancuernas de 45 kg para 5 repes con agarre neutro.

4. Tu espalda alta se centra alrededor de mejorar el rendimiento en las múltiples variantes de dominadas.

5. Realizas al menos una sesión de entrenamiento tipo strongman a la semana. O al menos como mínimo practicas a levantar objetos raros tales como barriles pesados.

6. Realizas trabajo pesado en jaulas con repeticiones parciales uno de cada 4 entrenamientos en presses, sentadillas y pesos muertos.

7. ¿Practicas el Kaizen? Esfuérzate por el progreso constante y sin fin. Ya sea una repetición extra o un incremento (aunque sea minúsculo) en la carga.

8. Tienes metas escritas. Tanto a corto como a largo plazo.

9. Después de realizar el calentamiento, mantienes tu entrenamiento entre los 40 y 60 minutos.

10. Estiras de forma regular.

No hay cantidad de suplementos que reemplace el trabajo duro con básicos. Punto.

viernes, 19 de agosto de 2011

El pan no engorda, lo integral no adelgaza

El pan no engorda, los productos integrales tampoco adelgazan y las grasas vegetales no son siempre más sanas, según una guía sobre falsos mitos alimentarios, elaborada por la Confederación de Consumidores y Usuarios (CECU)

Este estudio se ha elaborado con el objetivo de desmitificar afirmaciones y creencias falsas sobre alimentación y que están instaladas con fuerza en la sociedad.

Así, con la subvención del Instituto Nacional del Consumo (INC), CECU pidió a los consumidores que aportaran las afirmaciones de este tipo que conocieran para proceder a su estudio científico y concluir su veracidad, incluyendo los resultados en una guía sobre 'Falsos mitos alimentarios'.

De forma complementaria, se ha editado otra guía sobre 'Hábitos alimentarios saludables' que trata de dar las claves de la dieta mediterránea o de cómo conseguir un peso adecuado a través de una dieta equilibrada y un ejercicio físico regular.

En la primera parte de esta guía se explican las bases de la dieta sana, describiendo la pirámide alimentaria y la dieta mediterránea para después exponer los grupos de alimentos, mostrando también la necesidad de incorporar una cantidad suficiente de agua, de evitar las grasas o de consumir sólo ocasionalmente golosinas, refrescos o comida rápida. Asimismo, destaca la importancia de realizar ejercicio físico a lo largo de la semana.

De este modo, CECU recomienda una alimentación variada, tratando de ingerir todos los días alimentos de todos los grupos, cinco raciones de frutas y verduras al día, respetar las cinco comidas, moderar el consumo de comida rápida, disfrutar de la comida, desechar la idea de alimentos buenos y malos, evitar picar entre comidas, beber suficiente agua y realizar 30 minutos al día de ejercicio físico.

¿Para qué sirve el fitness funcional?

Hacer ejercicios en forma regular, no tiene siempre como objetivo verse mejor, sino mejorar la calidad de vida. La coordinación y la fuerza pueden optimizarse por medio del fitness funcional. El énfasis se pone en los movimientos multi-direccionales y no en los músculos.

Mejora tu coordinación y fuerza

Si el objetivo es lograr una mejor coordinación corporal y, al mismo tiempo, mayor fuerza, el fitness funcional es el tipo de actividad perfecta. Consiste en un programa de ejercicios multi-direccionales, dentro del que se involucran una numerosa cantidad de ligamentos, optimizando, además, el funcionamiento de las articulaciones.

Aquí no se trata pura y exclusivamente de verse en forma, con más volumen muscular, ya que el énfasis está puesto en los movimientos. Otro factor que se mejora es el equilibrio. En el fitness funcional se levantan pesas de poco peso, recoger objetos del suelo, hacer saltos de vallas o patear una pelota.

Por el tipo de ejercitaciones, podría hacer pensar en personas de la tercera edad como usuarios de esta forma de actividad física, pero lo cierto es que es recomendable para adultos de otras edades que quieran una mejor calidad de vida. Quien desee hacerlo, puede pedir una rutina a su medida.

Ejercicios: Polea al pecho una opción más segura para trabajar la espalda

Para evitar los riesgos que corremos al realizar jalón tras nuca, podemos utilizar una alternativa más segura como es el jalón frontal también llamado polea al pecho, que nos permite trabajar la espalda para lograr el desarrollo del ancho de la misma.

El jalón frontal o polea al pecho es un ejercicio excelente para desarrollar la espalda en grosor, ya que solicita principalmente al dorsal ancho y al mismo tiempo, participan en el trabajo trapecios, romboides, bíceps braquial, braquial anterior y en menor medida, pectorales.

Técnica de ejecución

Sentado frente a la máquina de poleas con las piernas fijadas en los rodillos de sujeción, tomamos la barra con las manos separadas levemente más allá del ancho de los hombros y con las palmas de las manos mirando hacia el frente, inspiramos mientras ejecutamos el jalón, es decir, mientras tiramos la barra para llevarla al pecho, hasta la altura del esternón, mientras tiramos los codos hacia atrás por los laterales del cuerpo.

Espiramos al final del movimiento y regresamos a la posición inicial lentamente, controlando el peso durante la fase excéntrica del ejercicio.

Para evitar lesiones, es importante que la separación de las manos no sea exagerada, porque podemos dañar los hombros. Además, es importante mantener la posición erguida durante el movimiento con la finalidad de evitar una curvatura anormal de la columna vertebral.

Este ejercicio es una buena alternativa al jalón tras nuca que puede sobrecargar la articulación del hombro y que obliga a inclinar la cabeza para que la barra pase por detrás de ella. El jalón frontal o polea al pecho permite desarrollar el ancho de la espalda sin ocasionar estas posturas riesgosas y produce similares resultados de forma más segura.

miércoles, 17 de agosto de 2011

Como Arnold Schwarzenegger llegó a tener esos enormes brazos de 56 cms

Arnold Schwarzenegger es el más grande y todos los sabemos, los grandes pro están empezando a surgir desde hace 30 años pero Arnold es Arnold y el supo como ser el más importante culturista de su tiempo y quizás de todos los tiempos es por ello que su psicología trabajaba en unión permanente con su fisiología consiguiendo esos brazos eran gigantes trabajando duro sobre todo el "curl".

El trabajo de brazos de Arnold

Curl con barra robando:

* Este era su principal ejercicio; usaba más peso que el normal para sobrecarregar los bíceps; pero indica en sus seminarios y libros que todos deben tener cuidado para hacer que el ejercicio sea más difícil y no más fácil.
* Cualquiera puede llenar una barra de peso y hacer movimiento, usando el todo el cuerpo que no es el objetivo en este caso.
* Aprender cómo ejecutar el curl con barra correctamente lleva algún tiempo; Arnold usaba una cogida en la barra con una anchura un poco mayor que sus hombros, teniendo el cuidado de que en la parte superior del movimiento no dejar la barra descansar en el hombro para que los bíceps no perdieran la contracción.
* El nos cita que debe hacerse 1 serie x 10 repeticiones, 1 serie x 8 repeticiones, y 2 series x 6 repeticiones.
* La última serie tiene que ser de más pesada; y si está el compañero de gimnasio, mejor.

Curl inclinado con mancuernas:

* En ese segundo ejercicio, Arnold utilizaba un banco inclinado y el secreto aquí es conseguir la máxima extensión de los brazos al descender las mancuernas.
* La regla básica es que mientras más el músculo sea alargado al inicio del movimiento, mayor puede ser la contracción en el final.
* Se puede hacer 5 series de 8 a 10 repeticiones.

Cul alterno con mancuernas:

* Este es un gran ejercicio para los bíceps, que permite aislar con eficiencia ese grupo muscular.
* Hacer siempre en posición supina las muñecas, aumentando la contracción del músculo.
* Recordar que solamente los antebrazos se mueven y buscar mantener los bíceps pegados al lado del tronco.

Curl concentrado con mancuernas:

* Este ejercicio es fantástico para dar la forma de picos al bíceps.
* Muchas personas hacen su curl concentrado sentados en un banco, o apoyando el brazo en las rodillas; Arnold prefería la forma libre, siempre la forma correcta.
* Hacer 5 series de 10 a 12 repeticiones con cada brazo.

Uno de los grandes secretos nos cita el más grande de todos los tiempos en saber entrenar con el máximo de dedicación, para conseguir el máximo en resultados; no se consigue desarrollar brazos grandes sin un entrenamiento duro y dedicado; se lo debe hacer brutal y duramente, cada serie debe llevar el músculo a la completa extenuación y además de eso, usando repeticiones forzadas, drop-sets y otros métodos.

A Arnold le gustaba dividir su rutina de bíceps en dos grupos distintos: uno, con movimientos correctos, y otro, utilizando el “robo”.

* En los movimientos correctos, hacía que su brazo se quedara en contacto con alguna superficie como en el curl concentrado o rosca Scott; en otros casos esto no sucedía especialmente cuando realizaba el curl directo y curl alterno.
* El siempre prefería las rutinas con movimientos libres.
* Los dos principales ejercicios para ganar masa eran el curl con barra (usando el robo) y el curl con mancuernas en el banco inclinado; entrenando 2 veces por semana, con cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repeticiones cada una.

Para sumar ejercicios de calidad, prefería el curl alterno con mancuernas y el curl concentrado; también realizándolos con 5 series de 6 a 10 repeticiones; y esos cuatro ejercicios, normalmente constituían su rutina de bíceps y si los hacía correctamente, no necesitaba de ningún otro.

Extensión invertida de femorales: Un ejercicio para femorales único

El desarrollo de los femorales es algo indispensable para conseguir unas piernas grandes y fuertes. El problema es que tras realizar flexiones acostado y peso muerto rumano, buscamos algún otro ejercicio diferente para continuar con un entrenamiento eficaz.

En esta ocasión Jim Stoppani recomienda realizar Extensión invertida de femorales, ya que resulta excelente para desarrollar fuerza general y potencia. Desde hace años es un ejercicio muy apreciado entre powerlifters, strongmans y atletas de estadio, por eso es sin duda un ejercicio único.

Para efectuar el ejercicio en un banco de extensiones, hemos de colocarnos boca abajo y las piernas han de quedar estiradas en dirección al suelo. Manteniendo las piernas en dicha posición , usad los glúteos y femorales para extender las caderas y elevad las piernas hasta formar una linea recta desde la cabeza hasta los pies. Bajad luego las piernas al suelo y repetid las veces necesarias.

Tras conseguir controlar el ejercicio y completar 15 repeticiones, podemos añadir peso entre los pies, ya sea una mancuerna o un balón medicinal.

Podéis agregar el ejercicio al principio de vuestro entrenamiento hasta conseguir más fuerza.

Para tener en cuenta si entrenas durante el embarazo

El embarazo es una de las etapas biológicas más agradables en la vida de la mujer, pero al momento de continuar con el ritmo normal de entrenamiento, notaremos que la gestación puede ponernos algunas piedras en el camino, por eso, si entrenas durante el embarazo, ten en cuenta los siguientes aspectos:

* Deberás orinar con frecuencia: es algo importante a considerar porque si sales a trotar o a pedalear por 30 minutos, es probable que tengas que ir al baño unas tres veces en este corto lapso de tiempo, entonces, entrena cerca de tu casa o hazlo dentro de esta. También puedes rebajar la intensidad del entrenamiento para reducir el reflejo de micción que nos empuja hacia el baño.
* Sentirás más calor: el volumen sanguíneo se incrementa con el embarazo y como consecuencia la temperatura corporal se eleva, por eso, al entrenar podrás sentir más calor que antes. Esto puede convertirse en una molestia, para que no suceda, viste ropa ligera al entrenar y bebe agua con frecuencia.
* Podrás sentir dolor en la parte baja del abdomen: es muy frecuente que a medida que la barriga crece los ligamentos que sostienen el útero se extiendan y puedan producir dolor, algo que puede solucionarse o aliviarse reduciendo la intensidad del entrenamiento y usando una banda de compresión de apoyo que se utiliza justamente para el ejercicio durante la gestación.
* Podrás sentir dolor en la espalda baja: el vientre abultado hace que la columna comience a acentuar su curvatura lumbar para compensar el mayor peso que debe cargar. Para que no moleste ni produzca dolor el entrenamiento debemos estirar la espalda con frecuencia y realizar ejercicios que aseguren su correcta posición en todo momento.
* Sentirás más fatiga: es normal que como consecuencia del embarazo el cansancio llegue antes, debes respetar estos momentos y no sobreexigirte, pues la gestación tiene un alto costo para el organismo que en estos momentos es prioritarios.
* No podrás realizar algunos ejercicios: los ejercicios como superman en los cuales debes colocarte sobre el vientre o aquellos que necesitan comprimir el abdomen como el clásico crunch abdominal, serán muy difíciles de concretar e incluso, poco beneficiosos, por eso trabaja tu espalda y tu abdomen, así como el suelo pélvico en otras posturas, por ejemplo: de pie, sentada, en cudrupedia, entre otros.

Durante el embarazo el entrenamiento tiene grandes beneficios, pero al ser una etapa de gran cambio en el organismo en la cual se debe priorizar el desarrollo del bebé, es de gran importancia tener en cuenta estos aspectos si entrenas durante la gestación.

lunes, 15 de agosto de 2011

Fitness: Una cintura de avispa

Decíamos que no hay nada que mejore más la estética del cuerpo femenino que una cintura de avispa y para lograrla el primer paso es, obviamente, reducir los depósitos de grasa, por eso repasamos los dos pasos para conseguirlo: la alimentación idónea y el ejercicio cardiovascular.

Mediante la combinación de ambos es relativamente fácil perder kilos de adiposidad y lograr que la zona media se vea libre de la grasa subcutánea. Ese es el primer paso y por eso lo abordamos primero. Pero lograr alcanzar una cintura de avispa no sólo implica reducir su diámetro y librarla de la grasa, sino que también significa reafirmarla, endurecerla y muscularla, porque de otro modo se puede presentar una zona media exenta de grasa, pero blanda, lisa y hasta fofa, lo cual dista mucho del aspecto ideal.

Eliminar la adiposidad del abdomen y oblicuos es un primer paso, pero es mediante la tonificación y desarrollo de la musculatura de la cintura que es posible lograr el verdadero aspecto atlético de la zona media y que vuestra cintura parezca de avispa, porque cuando en ésta se aprecian los detalles, contornos y perfiles de separación muscular, el efecto óptico es de menor tamaño. Tampoco hay que menospreciar el efecto adicional sobre la eliminación de la grasa localizada que tiene el trabajar a fondo la musculatura abdominal.

Por tanto, mejorar el aspecto y reducir el perímetro de la cintura constituyen razones sobradas para entrenarla a fondo, pero dejadme subrayar que además un efecto bastante directo de ejercitar el abdomen es el masaje indirecto que supone sobre los órganos internos, algo muy positivo desde todos los puntos de vista y que, entre otras muchas ventajas saludables, favorece la movilidad y aumenta la actividad intestinal, mejorando así la regularidad. Por tanto, los beneficios de entrenar la zona media van más allá de los puramente estéticos.

Y ahora ya, centrados en el trabajo a realizar, ante todo me gustaría señalar que existen tres tipos genéricos de defectos de cintura: cintura ancha, protuberancia del abdomen superior, o bien del inferior. Esos suelen ser los tres defectos en la estética de la cintura y, por consiguiente, los ejercicios a efectuar han de estar dirigidos a corregir esos tres puntos concretos. Lo cual no quiere decir que muchas mujeres presenten algún grado de los tres, pero casi siempre hay una tendencia que predomina sobre las demás.

Cintura ancha

Protuberancia del abdomen superior

Protuberancia del abdomen inferior

Por supuesto, ejercitar con intensidad la zona abdominal contribuirá a corregir estos defectos, no obstante, hay algunos movimientos que inciden más específicamente en cada una de estas zonas. A saber:

Característica Ejercicio Zona afectada

Cintura ancha Giros de cintura Oblicuos e intercostales

Abdomen superior
protuberante Encogimientos de abdomen Abdomen superior

Abdomen inferior
protuberante Encogimientos de piernas Abdomen inferior

Bien, antes de seguir adelante quiero poner de relieve que no hay un único ejercicio para cada zona, ni uno que actúe única y exclusivamente sobre un punto concreto, porque el cuerpo humano está construido sobre el principio de sinergia, así que cuando un músculo se contrae lo hacen todos para apoyar la acción, lo que como es obvio los adyacentes tienen una mayor intervención que los más lejanos. Por tanto, todos los ejercicios abdominales siempre serán beneficiosos para reducir la cintura en su conjunto.

Así que veamos varios y sus características más destacadas.

Giros de cintura con palo (estrechar cintura)
Utilizad un bastón que colocaréis detrás de los hombros, para mantener los brazos en posición de cruz. Inclinaos ligeramente hacia delante, piernas separadas, pecho erguido. Comenzad a girar procurando que la posición del palo acabe al final del giro delante del cuerpo, girad en sentido contrario y gradualmente acelerad el ritmo, procurando que las caderas permanezcan rectas hacia delante. Hay que girar por la cintura, no las caderas.

Giros de cintura sentada (estrechar cintura)
Los giros de cintura sentada son idénticos en su mecánica a los que se efectúan de pie, con la salvedad de que al hacerlos sentada podéis fijar las caderas, mediante la estabilización de los muslos a la banca. Mantened el palo detrás de los hombros y girad de un lado al otro con un ritmo bastante vivo.

Torsiones de tronco (estrechar cintura)
En este ejercicio mantenéis el palo detrás de los hombros, las piernas separadas y los brazos extendidos en cruz, apoyados sobre el palo. Entonces torced el cuerpo hacia el lado, buscando que la mano derecha toque la rodilla del mismo lado, sin doblar las piernas. Regresáis al punto inicial y ahora repetís hacia el otro lado y así sucesivamente.

Elevaciones y encogimientos con torsión de tronco (estrechar cintura)
En este caso, se trata de aplicar la torsión del tronco en cualquier ejercicio, bien sea de elevación de tronco, de piernas o de encogimientos.

En lugar de elevar, o contraer el cuerpo de forma recta y centrada, se efectúa una torsión para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Ese giro ha de ser lo más acentuado posible, además, mantener el punto de contracción final un par de segundos es positivo para acentuar la acción.

Con ese giro del ejercicio se consigue desarrollar, marcar y endurecer los intercostales, unos músculos laterales de la cintura que contribuyen sobremanera a reducir de forma óptica y real la cintura.

Vaciado de estómago (estrechar cintura)
Este es un ejercicio clásico, muy fácil de hacer pero que produce muy buenos resultados si se efectúa regularmente. Consiste en encoger tanto como se pueda la pared abdominal, como tratando de que el estómago toque la columna. Es lo que se conoce popularmente como meter el estómago para dentro. Aunque esa acción se puede realizar en cualquier posición, poneos a cuatro patas, exhalar el aire y encoged el abdomen tanto como podáis. Mantened la posición durante 15-20 segundos sin respirar. Luego relajad el abdomen y respirad normalmente. Descansad un minuto o así y repetid, hasta completar las veces requeridas.

Encogimientos de abdomen (fortalece y reduce el abdomen superior)
Este es un movimiento de corto recorrido pero de largo alcance para fortalecer, endurecer y reducir la parte superior del abdomen. Tumbaos boca arriba y a ser posible apoyad la parte inferior de las piernas sobre una banca. Ahora con las manos cruzadas delante del pecho, o detrás de la cabeza, elevad lentamente el torso hasta que los hombros y parte superior de la espalda estén despegados del suelo, mientras la zona lumbar se mantiene en él.

En ese punto superior contraed con fuerza el abdomen y contad hasta tres, antes de regresar lentamente al suelo. Repetid las veces necesarias.

Elevaciones de tronco (fortalece y reduce el abdomen superior)
Sin duda el ejercicio más viejo y popular para trabajar la zona abdominal. Suele hacerse en una tabla ligeramente inclinada, con un rodillo para anclar los pies. Aquí la clave consiste en mantener una muy acentuada flexión de las piernas y no llegar abajo del todo con el tronco, puesto que de lo contrario otros músculos toman demasiado protagonismo, restándoselo a los abdominales. Llegad hasta los muslos, pero no os estiréis del todo hasta tocar la tabla con la espalda.

Encogimientos de abdomen en polea (fortalece y reduce el abdomen superior)
Para aquellas de vosotras que estéis en mejor forma, he aquí un ejercicio para fortalecer los abdominales en gran medida. Situaos delante de una polea de cuya salida superior si es posible engancharéis una cuerda, si no usad un asa individual para agarrar con ambas manos el cable. Arrodillaos a un metro de separación del aparato y llevad las manos delante de la cara o encima de la cabeza. Sin que los brazos se muevan de esa posición, el ejercicio consiste en flexionarse por la cintura hasta los antebrazos toquen el suelo. Mantened la posición un segundo y regresad a la posición inicial.

Elevación de piernas, colgada (fortalece y reduce el abdomen inferior)
La mayor dificultad para muchas de vosotras es mantener firme el agarre mientras éste sostiene el cuerpo. Hay correas y accesorios específicos para aliviar esa tensión y también aparatos en los que se puede sostener el cuerpo apoyado sobre los antebrazos.

En cualquier caso las piernas han de permanecer colgando hacia abajo. Entonces, con una ligera flexión de rodillas, se elevan hasta que alcancen la altura de la cintura. Si el ejercicio os parece duro, o después de unas pocas repeticiones os resulta imposible subir las piernas, entonces doblad las rodillas y elevadlas mientras las pantorrillas quedan perpendiculares al suelo, porque eso restará bastante dificultad al movimiento.

Encogimientos de piernas en banca (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Sentaos en el borde de una banca con las piernas estiradas hacia abajo. Las manos sostienen el cuerpo apoyándose en los extremos de la banca y el torso está un poco reclinado hacia atrás.

Ahora encoged las piernas de forma que las rodillas se acerquen al estómago y mantened esa posición durante un segundo antes de regresar a la posición inicial.

Elevaciones de piernas en suelo (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Tumbaos en el suelo boca arriba, con las manos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas. El movimiento consiste en flexionar un poco las rodillas, manteniendo esa flexión mientras las piernas se elevan desde el suelo hasta que los muslos adquieren la posición vertical. Al regresar al final, no lleguéis hasta que las piernas toquen el suelo, a unos 30 centímetros reanudad el ascenso.

Encogimientos de piernas en suelo (fortalece y reduce el abdomen inferior)
Los encogimientos de piernas en suelo son otro ejercicio de movimiento corto, pero muy efectivo.

Tumbaos en el suelo con las manos a los lados y las piernas flexionadas en ángulo recto, es decir, las rodillas miran al techo, mientras que las pantorrillas y los pies apuntan al suelo. Ahora se trata de contraer el abdomen inferior para llevar las rodillas al estómago y mantenerlas ahí durante un par de segundos.

En resumen, la cintura constituye la curva más acentuada del cuerpo, la principal y su repercusión sobra la estética y proporción globales es de gran peso, por eso si seguís estas instrucciones podréis alcanzar esa cintura de avispa que multiplicará por diez vuestra proyección física.

¡Buena suerte!

Rutina para reducir la cintura:

Giros de cintura con palo, 3x 50
Giros de cintura sentada, 3x 50-75
Encogimientos con torsión de tronco, 3x 25
Vaciado de estómago, 3x 15-20 segundos

Rutina para reducir el abdomen superior:

Encogimientos de abdomen, 3x 20-25
Elevaciones de tronco, 3x 20-25
Encogimientos de abdomen en polea, 3x 20-25

Rutina para reducir el abdomen inferior:

Elevación de piernas, colgada, 3x 20-25
Encogimientos de piernas en banca, 3x 20-25
Elevaciones de piernas en suelo, 3x 20-25
Encogimientos de piernas en suelo, 3x 20-25

El funcionamiento del cuerpo mientras entrena

Las series son como una competencia interna con uno mismo y que están divididas en repeticiones que unidas forman un programa de entrenamiento; muchas veces nos preguntamos que sucede con nuestro cuerpo durante una serie o porque los músculos fallan, inclusive lo más interesante es tener dentro de uno mismo el paradigma de como mejorar y conseguir esas repeticiones extras que hacen del atleta superar sus propios niveles.

Preparando el músculo

No importa cual ejercicio se realice; cuando se coloca los anillos, el pasador en la máquina o se coge las mancuernas, y antes incluso de comenzar el cuerpo ya está preparándose y la mente debe estar fresca enfocándose mucho antes incluso de iniciar el plan completo.

* El sistema nervioso libera Norepinefrina (noradrenalina) de nervios específicos del corazón, acelerando sus latidos.
* Las glándulas adrenales liberan epinefrina (adrenalina) que viajan por la sangre hasta llegar al corazón, acelerándolo y esto también aumenta la intensidad de las contracciones musculares, resultando en más fuerza.
* La testosterona comienza a aumentar, liberada por los testículos en la corriente sanguínea, ella viaja por su cuerpo hacia diferentes tejidos.

Consejo:

Concéntrarse antes de comenzar a hacer la serie y esto ayudará a liberar más NE, EPI y testosterona, además se puede hacer una contracción isométrica antes colocando más peso de que lo que se consigue levantar forzando la barra sin quitarla de lugar por unos 20 segundos, descansar 2 a 3 minutos y luego si empezar la serie.

El inicio de la serie

Al comenzar la primera de probables 10 repeticiones, se tiene mucha energía, aún se está sin dolor y el peso parece relativamente liviano; aquí los músculos se contraen para mover el peso.

* La contracción sucede en las fibras musculares cuando las proteínas estructurales especiales llamadas actina y miosina interactúan entre sí.
* El nervio motor envía una señal que hace el sodio entre en las fibras y el potasio salga; este proceso, conocido como despolarización, activa la liberación de calcio en las células y junta la miosina a la actina, para que sea empujada; y mientras más actina es empujada, más el músculo se contrae.
* Durante la primera repetición, el nervio motor llama principalmente a las fibras de contracción lenta; éstas son mucho más débiles del que las de contracción rápida, sin embargo esa segunda se agota rápidamente, por ello el cuerpo la reserva para cuando la serie se hace pesada.
* Las fibras de contracción lenta se contraen al empujar la actina hasta que el peso llegue a la posición deseada; al bajar el peso, el músculo resiste al dejar la actina volviendo lentamente a la posición inicial.

Consejo:

Concéntrarse en los músculos trabajados; un estudio mostró que esto puede reclutar más fibras musculares.

En medio de una serie

Con acda repetición el peso va poniéndose más difícil de ser levantado; a la mitad de la serie, se siente que la energía se va agotando y las primeras señales de dolor aparecen.

* Cuando el cuerpo usa todas las fibras de contracción lenta, él comienza a pedir ayuda de las de contracción rápida.
* La miosina necesita energía para mantener esas fibras contrayéndose.
* Esa energía es suministrada en forma de trifosfato de adenosina, que es creada en el músculo músculo principalmente por el fosfato de creatina.
* La creatina el fosfato forma el ATP, y el ATP lo pasa para la miosina, que se junta la actina y la empuja. ç
* Durante el levantamiento del peso, los músculos también hace que el ATP quiebre la glucosa en la reacción química conocida como glucólisis.

Muchos creen que cada repetición lleva más sangre hacia el músculo, de ahí viene el hinchazón; pero en realidad lo que sucede es el contrario; cuando el músculo se contrae, el mismo pone mucha presión en las macetas sanguíneas finas que alimentan las fibras y a pesar de que el flujo sanguíneo aumenta después de la serie, la hinchazón que se siente es debido al agua.

Cada contracción produce más residuos metabólicos, y el sodio se acumula en el músculo que hace el agua entrar para las células musculares, hinchándolas como un globo de agua.

Consejo:

Para aumentar la creatina intramuscular durante el entrenamiento, se podría tomar 5g de creatina media hora antes de entrar (junto con 20g de proteína y de 20g a 40g de carbohidratos compuestos).

Para aumentar el flujo sanguíneo en el músculo, tomar de 3g a 5g de arginina, de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento; la creatina, glutamina y taurina también llevan agua hasta los músculos.

Cerca del fallo

Aproximadamente en la séptima repetición se siente que la energía se va agotándose rápidamente, y la quema de la misma va llegando; en la décima repetición, el ácido láctico en el músculo aparentemente causa dolor (aunque haya algunas controversias en esto) y el cerebro envía incontables impulsos nerviosos para que que el cuerpo pare lo que está haciendo.

* Parece que no hay más energía, pero se cierra los ojos, y si hay una concentración y enfoque únicos, el peso sube lentamente hasta la posición inicial.
* La glucólisis no produce solo ATP, también ácido láctico que es visto como el gran villano en los gimnasios, por ser la razón de que los músculos se quemen, sin embargo, tiene un lado positivo; parece activar la liberación de la hormona del crecimiento (HGH).

Consejo:

Al aproximarse el fallo, el practicante debe concentrarse intensivamente y luchar contra el dolor; un estudio mostró que tomar 200mg de cafeína antes de entrenar ayuda a disminuir ese dolor, y también son interesantes buscar suplementos naturales para el enfoque mental como complementar el entrenamiento con técnicas orientales sobre todo para meditar una o varias veces por semana.

El fallo muscular

Después de la última repetición cuando no importa como se intente levantar, el peso no se mueve más, las fibras están exaustas y no pueden más contraerse.

* La miosina en el músculo y la actina retornan a la posición inicial lentamente, en ese proceso algunas fibras son rasgadas.
* Nuevas investigaciones sugieren que la fuerza se acaba por otras razones además de la acumulación de ácido láctico; como fue mencionado, cuando el músculo recibe la señal para contraerse, el sodio es llevado hacia dentro de la célula, y el potasio hacia fuera.
* Al hacer más repeticiones y consecuentemente más series, el nivel de sodio comienza a aumentarse en los músculos, mientras el potasio disminuye.
* Ese bombeo de sodio y potasio ayudan a compensar ese cambio al mover los electrólitos hacia dentro y hacia fuera de las células, pero durante un ejercicio intenso, ese bombeo es insuficiente; el resultado es la disminución en la fuerza, lo que lleva la fatiga y finalmente, al fallo muscular.

Consejo:

Tomar de 600 a 1000mg de N-acetilcisteína antes del entrenamiento para retardar la fatiga y mejorar así la eficiencia del bombeo de sodio-potasio.

La culminación de la serie

Después de la serie, el medio ácido causado por el ácido láctico es revertido por el bicarbonato, disminuyendo el dolor para la próxima serie; a la vez, la grasa es quemada para producir ATP, que dona un fosfato para la creatina y restaura el nivel de fosfato de creatina, proveyendo energía para la próxima serie.

* El pico en ácido láctico hace que el cuerpo libere HGH, lo que mejora la quema de grasa e inicia la recuperación y el crecimiento muscular.
* Las fibras sufrieron daños a nivel celular, y necesitan proteína para impactar las estructuras; y esto inicia un proceso inflamatorio donde los glóbulos blancos ejercitan varias funciones, como la eliminación del tejido muscular damnificado para que un nuevo y más fuerte tejido pueda ser producido.

Ese proceso tarda unos días para completarse (de 24 a 48 horas).

Consejo:

Después del entrenamiento, consumir 40g de Whey Protein y de 60g a 100g de carbohidratos simples; tomar de 5g a 10g de glutamina puede ayudar a aumentar el nivel de HGH; un masaje puede acelerar la recuperación, así como actividad de baja intensidad como caminar o usar algunas técnicas láser o hasta aprovechar las bondades de la naturaleza presentada en suplementos de última generación especialmente diseñados para una recuperación completa.

Construir Músculos y Reducir Grasas al mismo tiempo

Una constitución rasgada y musculosa es la meta la mayoría de las personas y no solo de todos los culturistas que deben tener la misma aptitud para lograrlo. Cuando es la temporada fría se empieza a aumentar las grasas y al inicio de la primavera se desea recuperar el peso en masa muscular y retirar las molestas grasas del cuerpo. Todos los que entrenan se encuentran sin embargo con una encrucijada respecto a mantener su masa magra que tanto trabajo dio conseguir con buenas calorías que se requieren o reducir las calorías y reducir el nivel de grasa corporal, aquí viene el cuestionamiento.... sobre una de las dos opciones o si es viable tomar las dos.

La pregunta histórica si es posible ganar músculos y quemar grasa simultáneamente se ha discutido durante muchos años. Hay tan muchas opiniones de expertos que concluyen que es muy difícil combinar ambas cosas y la mayoría de los entrenadores opinarán o instruirán que se debe elegir entre los dos para alcanzar un óptimo resultado en comparación con intentar tener ambos objetivos al mismo tiempo basados solamente en que al reducir calorías se podría sacrificar el músculo y con ello tener una figura menos musculosa; pero esta hipótesis tomadas por muchos no es definitiva.

En realidad el que desea pasar una barrera y alcanzar su máximo potencial puede llevar un plan de acción que incluyen pautas y un diseño de programa de entrenamiento, recuperación, dieta y suplementación para construir músculos perdiendo grasas al mismo tiempo y esto lograrlo con disciplina y trabajo duro.

Cantidades Precisas

Uno de los principios para acercanos a estos objetivos simultáneos es seguir un plan donde se deba comer las cantidades correctas de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) y manipulando estos alimentos se puede permanecer tranquilos en conseguir rápidamente las dos metas; y aquí la dieta es tan importante que sin su inclusión estricta en el plan integral podría no ser eficiente el plan de entrenamiento y con ello no llegar a las metas propuestas.

* Proteínas: Como la fuente principal para la construcción de músculos, la proteína es absolutamente necesaria para la estrategia de construcción de ese físico musculoso que se requiere, es por ello que se recomienda consumir alalrededor 2.2 a 3.0 gramos de proteína por cada Kg de peso del cuerpo (esto se compara a 180-270 gramos para un individuo de 81-85 Kg) y esto garantizará que los músculos consigan la dosis correcta de aminoácidos para el tejido del músculo que se debe mantener y construir. Algunas fuentes primarias son el pollo, el filete de carne roja magra, pescados, pavos, huevos, requesón, yogurt griego y polvos de la proteína.
* Carbohidratos: El carbohidrato es una gran fuente de energía para mover los músculos. Este macronutriente particularmente será manipulado en el plan dietario y jugará un papel drásticamente importante para llegar al éxito es por ello que el practicante debe estar extremadamente atento a los productos a base de carbohidratos en su dieta. Es mejor que los productos tengan principalmente de carbohidratos y fibra complejos. Las fuentes incluyen el arroz integral, las patatas dulces, el pan de trigo integral, las pastas integrales, algunas frutas y productos específicos de carbohidratos complejos, así como copos de avena.
* Grasas: Nunca se debe dejar afuera una grasa que es sana. Ciertas grasas son esenciales con respecto a las hormonas que mantienen tales como la testosterona y mantener los niveles de energía para entrenar duro. Las grasas buenas serán utilizadas para sustituir el carbohidrato en ciertos días para mantener los niveles de azúcar de sangre constantes y para ayudar con la saciedad. Las buenas fuentes incluyen el aguacate, las nueces, las almendras, el aceite de oliva, la mantequilla de cacahuete natural, algunas yemas de huevo y las semillas de girasol.

Encendiendo al cuerpo

Ahora citaremos en como podemos elaborar el plan donde los macronutrientes serán manipulados a fin de construir más músculos con más fuerza mientras se controla los almacenes de grasa.

Los niveles de proteína permanecerán constantes a lo largo del plan porque el cuerpo necesita de una corriente constante de aminoácidos que alimenten a los músculos para lograr una recuperación y reparación completa.

* Se puede iniciar con 2 a 2.5 gramos por Kg e ir valorando el rendimiento hasta subirlo e ir llegando a lo recomendado de 2.2 a 3.0 gramos por Kg en donde se empezará también a manipular el carbohidrato y la grasa.
* Se recomienda pasarse de acuerdo a lo duro del entrenamiento cada 4 semanas para ir aumentando la cantidad de proteínas.

Aquí viene la parte delicada, ahora se empezará para manipular carbohidratos de tal manera que se realizará un truco para que el cuerpo utilce su stock de grasas comoa combustible, es por ello que habrá tres tipos de días, de bajo, alto, medio consumo de carbohidratos.

* Se comerá baja cantidad de carbohidratos de 2 a 4 días seguidos por 1 día de consumición media y días de alta cantidad de carbohidratos
* En los días de bajos carbohidratos el cuerpo quemará grasas como combustible para mantener los músculos y en estos días son donde la proteína trabajará por el organismo.
* Antes de que el cuerpo consuma toda la energía después de tantos días de bajos carbohidratos en donde se bajaría los niveles de testosterona y se acelerará el metabolismo se tendrá que tener un día moderarado de carbohidratos y otro día de alto carbohidratos para reponer la energía.

Este ciclo de combustibles (carbos) para el músculo mantendrá una seguridad en el metabolismo y promocionará la quema de grasa corporal sin almacenarla, en donde la ingesta de carbohidratos será de aproximadamente 1 gramo por kg de peso corporal, 3 gramos por Kg en los días medios, y 5 gramos por Kg en los días de alto consumo de carbohidrato, siempre bajo el régimen de carbohidratos complejos, y cada 21 días dejando como libre día de dieta donde es muy recomendado no tomar alcohol pero para mantener la mente fresca darse el gusto con algunos pero no muchos bocadillos que uno prefiera.

El consumo de grasas debe oscilar alrededor de 0,5 gramos por kg o 20% a 30% de las calorías totales. Sin embargo, en días de bajos carbohidratos sería conveniente aumentar la ingesta de grasas saludables ligeramente. Esto asegurará que los niveles hormonales se mantendrán constantes y proporcionan energía suficiente para las duras sesiones de ejercicio extenuante.

En los días de bajos carbohidratos simplemente se debe aumentar la ingesta de grasa en un 50%, recordando que un gramo de grasa tiene más del doble de la cantidad de calorías de los carbohidratos.

Por ejemplo, si usted se comía la mitad de un aguacate en una ensalada, en los días de bajos carbohidratos se debería comer 3/4 de un aguacate.

Días de Bajos Carbohidratos

Comida 1:

* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 / 2 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 cucharada de mantequilla de maní natural

Comida 2:

* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogurt griego
* 1.5 onzas de almendras

Comida 3:

* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Ensalada verde con 3 cucharadas de aceite de oliva, aderezo

Comida 4: Pre-Entrenamiento

* 1/2 de una manzana o un plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua

Comida 5: Post-Entrenamiento

* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua

Comida 6:

* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* El brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1 / 2 aguacate
Días de Medios Carbohidratos

Comida 1:

* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 cucharada de mantequilla de maní natural

Comida 2:

* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogurt griego
* 1 onza de almendras
* 1 manzana

Comida 3:

* 6.8 onzas de pavo con dos rebanadas de pan de trigo y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
* Ensalada verde con dos cucharadas de aceite de oliva, aderezo

Comida 4: Pre-Entrenamiento

* 1 plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua

Comida 5: Post-Entrenamiento

* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
* Bebida de Carbohidratos

Comida 6:

* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1/4 de aguacate
* 1 taza de arroz integral cocinado
Días de Altos Carbohidratos

Comida 1:

* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 1 / 2 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 / 2 cucharada de mantequilla de maní natural

Comida 2:

* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogur griego
* 1 onza de almendras
* 1 manzana

Comida 3:

* 6.8 onzas de pescado
* Ensalada verde con dos cucharadas de aceite de oliva, aderezo
* 1 1 / 2 taza de arroz salvaje cocinado

Comida 4: Pre-Entrenamiento

* 1 plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua

Comida 5: Post-Entrenamiento

* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
* Bebida de carbohidratos

Comida 6:

* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1/4 de aguacate
* 1 batata mediana

viernes, 12 de agosto de 2011

Pilates y osteoporosis

La osteoporosis es un problema que según estadísticas recientes puede ser sufrida por más de un cincuenta por ciento de las personas de más de 50 años.

Por ello, un estilo de vida sedentario, alimentación deficiente en calcio o poco equilibrada son factores que aumentan el riesgo a sufrirla y padecer fracturas frecuentes por el debilitamiento de los huesos.

Sin embargo, no cualquier tipo de actividad física ayuda a prevenir esta dolencia, siendo Pilates uno de los métodos más recomendado por los especialistas tanto para la prevención de la osteoporosis como el tratamiento físico para aquellas personas que la padecen.

Para quienes se deciden a practicar Pilates ya sea porque sufren de osteoporosis o desean prevenir en lo posible su aparición será necesario que se aseguren de hacerlo en un centro que tenga instructores calificados o especialistas en la materia, teniendo presente que un mal movimiento o ejercicios hechos de forma incorrecta pueden ocasionar problemas graves en el sistema óseo que ya se encuentra comprometido o debilitado.

Asimismo, se debe tener en cuenta que existen algunos ejercicios como las flexiones laterales, rotaciones de espina dorsal y flexiones de columna, que no deben ser realizadas por personas que sufren de esta dolencia.

Al diagnosticarse el padecimiento de osteoporosis algunas dudas pueden surgir con respecto a los ejercicios que pueden hacerse como también que tipo de limitaciones en cuando a movimientos o tareas de la vida cotidiana se verán comprometidos.

Por un lado quienes practican Pilates tienen en claro que tanto las flexiones como las rotaciones de columna son sólo una parte de las rutinas de Pilates. El trabajo de los abdominales hecho con el método Pilates busca fortalecer los músculos transversales del abdomen conjuntamente con los oblicuos externos e internos, o sea que el abdomen trabaja de forma independiente de la flexión que realiza la espina.

Asimismo, cuando la espina se flexiona se está trabajando también la zona recta del abdomen, pudiéndose trabajar además el músculo recto en posiciones neutras que no producen daño ni lesión alguna.

Asimismo, las máquinas que existen para realizar los ejercicios del Método Pilates y que han sido diseñadas especialmente, ofrecen múltiples posibilidades de trabajar todo el cuerpo sin tener que flexionar la espina, algo que también lo hace indicado para personas que desean entrenar sin riesgos.