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viernes, 29 de julio de 2011

Concentración a todos los niveles, la base de un correcto desarrollo muscular

Conseguir una buena hipertrofia es lo que buscamos la mayoría de los que acudimos al gimnasio a trabajar nuestros músculos. El correcto desarrollo de los mismos depende de diversas variables a tener en cuenta como son el ejercicio, el descanso, la alimentación y los hábitos de vida en general. En esta ocasión nos vamos a detener en el ejercicio a la hora de poner a trabajar a los músculos con las cargas. Concretamente nos vamos a detener en la necesidad y la importancia que tiene concentrar cada movimiento para incidir al máximo en los músculos trabajados.

La base para trabajar bien un determinado grupo muscular es la concentración del mismo. Cuando hablamos de concentración nos referimos a todos los niveles, es decir, concentración de la tensión en la zona trabajada, y concentración mental en el grupo muscular o el músculo en cuestión que vamos a trabajar. De nada sirve ponernos a levantar peso sin asimilar bien estas variables y ponerlas en acción. Para ello en este post nos vamos a centrar en ellas para aprender a entrenar mucho mejor.

Concentración de la tensión

Cuando trabajamos un grupo muscular concreto es necesario que sea éste y no otro el que lleve la batuta a la hora de realizar los movimientos y soportar la carga, ya que si la tensión recae sobre otro grupo distinto corremos el riesgo de lesionarnos al no estar trabajando éste de la manera adecuada. Esta es la máxima que debemos tener presente a la hora de concentrar toda la tensión en el grupo muscular trabajado.

Para lograr que esta concentración sea efectiva es necesario que aislemos al máximo el músculo. La mejor manera de conseguirlo es adoptando la postura adecuada y el ejercicio correcto que nos permita realizar el ejercicio de manera cómoda. Pero no solo la postura es importante, sino que la carga utilizada juega un papel muy importante, pues si utilizamos mucho más de lo que realmente podemos levantar lo que conseguiremos es que nos apoyemos en otro grupo muscular para elevar esa carga, y con ello desviar parte de la tensión a ese músculo, estando muy lejos de la concentración que andamos buscando.

También la concentración muscular se logra manteniendo la tensión del ejercicio a lo largo de todo el recorrido. Para conseguirlo lo ideal es realizar los movimientos de manera lenta y precisa, es decir, tanto en los descensos como a la hora de elevar la carga debemos realizar movimientos controlados haciendo que la carga se sienta en los músculos trabajados. Junto a esto es necesario que el recorrido del ejercicio se haga de manera completa y correcta para focalizar toda la intensidad en la parte trabajada.

Concentración mental

En lo que se refiere a concentración en el grupo trabajado lo que queremos decir es que debemos tener en mente la zona que estamos tocando y si lo estamos haciendo de manera correcta. Para comenzar es necesario que sepamos cada ejercicio para qué sirve o que parte del cuerpo trabaja, ya que entrenar a ciegas es lo peor que podemos hacer. De este modo sabremos en todo momento si estamos realizando bien el ejercicio o no.

Tener nociones básicas de la anatomía del cuerpo es esencial. No es necesario que seamos licenciados en biología o fisioterapeutas, pero sí tener algunos conocimientos sobre los músculos principales de cada grupo para saber si los estamos tocando y trabajando correctamente. Esto nos ayudará en gran medida a la hora de determinar las partes a trabajar y la manera adecuada de hacerlo para así seguir creciendo poco a poco y conseguir unos músculos bien trabajados.

Ejercicios y rutinas: Dale forma a tu espalda

La prueba: retracción escapular isométrica

¿Retracción? qué? Recuerda esta frase, porque podría ser la mejor vara de medir tu capacidad real en la sala de pesas. Esta prueba es perfecta para medir la fuerza y resistencia de los romboides y del trapecio medio e inferior; músculos de la espalda que juntan las escápulas y las bajan. Si suspendes, querrá decir que probablemente no tienes suficiente estabilidad escapular, y eso puede afectar a la postura. Ambos problemas pueden afectar a tu rendimiento prácticamente en todos los ejercicios del tren superior, como el press de banco o el curl de brazos.

1) Empieza por aquí

Coloca una barra sobre un soporte aproximadamente 1,30 m. por encima del suelo y sitúa un banco frente al soporte, a un metro y medio más o menos. Con una separación entre manos equivalente a la de los hombros, pásalas por encima y sujeta la barra, y cuélgate de forma que el cuerpo trace una línea recta de los tobillos a la cabeza. La cabeza debería estar a la misma altura que el banco. (Si no, ajusta la barra). Aprieta el vientre como si fueran a darte un puñetazo en la barriga y tensa los glúteos.

2) Ahora ponte a prueba

Sin doblar los brazos, aprieta y tensa las escápulas. Mantenlas así sin destensar el vientre ni los glúteos en ningún momento. Empieza a contar. Ese es el momento de la verdad.

Apruebas si?
Puedes mantener exactamente esa posición 30 segundos. Plantéate esta postura como si lo que intentaras fuera alejar las escápulas de las orejas, y mantén la posición.

Suspendes si...
Las escápulas se te separan demasiado pronto. Si no puedes mantener el cuerpo rígido - por ejemplo, si la cadera empieza a ceder -, es que la musculatura del tronco está cediendo demasiado pronto. Acerca el banco, situándolo bajo las rodillas, y vuelve a probar. Si te falla el agarre, usa tiras de sujeción para hacer la prueba, pero en ese caso también tendrás que trabajar la musculatura de agarre. Continúa al tercer paso.

3) Soluciona el problema

Usa el remo invertido para mejorar. Empieza como antes, pero esta vez flexiona los codos y acerca el pecho a la barra. Cuando toques la barra con el pecho, haz una pausa de 1 segundo. Luego baja el cuerpo en tres segundos, hasta dejarlo muerto. Completa tres series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series. Repite el ejercicio tres veces por semana durante cuatro semanas.

10 razones para tomar glutamina

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular y forma parte de diversos procesos metabólicos y del mantenimiento del sistema inmunitario. Las investigaciones científicas muestran que los niveles de este aminoácido en el organismo se reducen cerca de un 50% después del ejercicio intenso, dejándolo expuesto a la presencia amenazadora de los radicales libres.

A continuación os damos 10 razones para comenzar a incluir la glutamina en vuestros planes de suplementación, si aún no lo hacéis:

1) La glutamina está presente en casi todos los procesos bioquímicos, desde la síntesis proteica hasta la desintoxicación. Así, es la principal fuente de combustible del sistema inmunitario y de las millones de células que componen el tracto intestinal, las responsables del 40% del consumo de las reservas de glutamina.

2) Hasta la mínima enfermedad puede exigirle al organismo más glutamina de la que es capaz de absorber en ese estado. Una gripe es suficiente para reducir los niveles de glutamina en el organismo. Las infecciones, un sistema inmunitario débil, el mal rendimiento deportivo, el aumento de la masa grasa y la pérdida de masa muscular están relacionados con unos niveles bajos de glutamina, um fraco sistema imunitário, o mau desempenho desportivo, o aumento de massa gorda e a perda de massa magra estão relacionados com baixos níveis de glutamina.

3) Durante el ejercicio físico, el cuerpo entra en un estado de estrés metabólico, por lo que recurre a las reservas de glutamina disponibles. Sin la síntesis constante de glutamina, las reservas de este aminoácido desaparecerían en 7 horas o menos. Varios estudios han demostrado que, en este período, el cuerpo necesita más glutamina de la que normalmente tiene a su disposición.

4) El uso que el cuerpo hace de la glutamina es proporcional a la intensidad de la actividad física. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la necesidad de glutamina. En algunos estudios se comprobó que las personas sanas perdían masa muscular y aumentaban los depósitos de grasa tras 4 semanas de ejercicio intenso, todo debido a unos niveles bajos de glutamina.

5) Este aminoácido reduce el estrés postentrenamiento de los músculos.

6) Mantener los niveles de glutamina elevados es vital para los procesos anabólicos. La síntesis proteica es proporcional a la cantidad de glutamina en las células musculares. Cuando esta se reduce, también disminuye la capacidad de recuperación del ejercicio y de formar músculo.

7) La glutamina es la principal precursora del antioxidante más potente del cuerpo humano: el glutatión, responsable de asegurar un buen funcionamiento del hígado. También es precursora del ácido fólico, que combate la anemia y las enfermedades cardiovasculares, responsável por garantir o bom funcionamento do fígado – e do ácido fólico – que combate a anemia e as doenças cardiovasculares.

8 ) Durante una enfermedad, la suplementación con glutamina aumenta la cantidad de linfocitos T en sangre, los principales agentes defensores del organismo. Además, potencia la función de los neutrófilos, un tipo de células sanguíneas que forman parte del sistema inmunitario y ayudan a destruir las bacterias.

9) La glutamina es el principal medio de transporte del nitrógeno y del amoníaco del músculo esquelético a las vísceras y viceversa. Realiza los siguientes tres papeles en la mayoría de los órganos: 1) sirve de intermediaria en el proceso de desintoxicación; 2) es una fuente de nitrógeno amida para la biosíntesis de péptidos e 3) está presente en la formación de las purinas y de las pirimidinas, los bloques de construcción del ARN y del ADN.

10) En el hígado, la glutamina se usa para la síntesis de la urea y de la glucosa. Además, el cerebro la usa como precursora de neurotransmisores, las sustancias responsables de la comunicación intercelular.

miércoles, 27 de julio de 2011

Un ejercicio sencillo, pero intenso para los hombros: Scaption



Los hombros son para muchos de nosotros una asignatura pendiente, y es que conseguir unos hombros definidos y en perfectas condiciones no es tan difícil si sabemos cómo hacerlo. Al igual que con el resto de partes del cuerpo simplemente debemos saber qué ejercicios son los más adecuados para lograr un desarrollo correcto en esta parte de nuestro cuerpo. Por ello en esta ocasión vamos a enseñar un ejercicio no demasiado conocido. Se trata del denominado “scaption” o elevaciones parciales de hombro.

Este ejercicio conseguirá que aislemos a la perfección toda la parte frontal del hombro, ya que todo el trabajo y la concentración muscular tendrá lugar en la parte delantera de nuestro hombro. Simplemente lograremos contraer todos los músculos de esta zona con un ligero movimiento, que aunque parezca sencillo a simple vista no lo es en absoluto, sino que es importante que controlemos al máximo la técnica y el movimiento de este ejercicio.

Para la realización del “scaption” es necesario que nos hagamos con unas mancuernas de carga moderada, ya que los músculos que forman el hombro no soportan demasiado peso, y es por ello que no sirve de nada cargarnos de demasiado peso si lo único que vamos a conseguir es hacernos daño sin apenas darnos cuenta debido a que adoptaremos posturas forzadas que nos obligarán a descargar toda la tensión en otras partes del cuerpo como la espalda o los antebrazos.

Es importante para llevar a cabo correctamente este ejercicio dominar la técnica a la perfección, ya que aunque no parece complicada lo es, pues debemos adoptar el ángulo adecuado de ejecución y saber elevar la carga hasta la altura correcta. Para ello lo único que necesitaremos será nuestro cuerpo y un par de mancuernas que vamos a asir con cada mano dejándolas con los brazos estirados a cada lado de nuestro cuerpo, de modo que las palmas de las manos queden mirando hacia el tronco.

Partiendo de esta postura, y con las piernas ligeramente separadas, y la espalda recta a lo largo de todo el ejercicio, comenzaremos concentrando todo el empuje en los músculos que componen el hombro. De este modo lo que haremos será, sin doblar los brazos en ningún momento, y manteniendo las mancuernas agarradas con cada mano, elevaremos los brazos simplemente valiéndonos de los hombros, es decir, no arquearemos la espalda ni realizaremos movimientos en falso con piernas o brazos.

La manera de elevar los brazos será un tanto especial, ya que a lo largo de todo el ejercicio debemos mantenerlos rectos. Por ello el hombro debe ser la herramienta para subir el peso de las mancuernas en alto. Comenzaremos con las palmas de las manos mirando hacia el tronco para elevarlas de manera lateral, como colocando los brazos en cruz, de modo que a lo largo del recorrido realicemos un pequeño giro que nos permita colocar las palmas de las manos mirando hacia fuera y de manera vertical.

Es importante que este movimiento lo ejecutemos de manera lenta y concentrada, haciendo que recaiga toda la tensión en la parte del hombro. Para conseguir un buen entrenamiento del hombro es necesario que este ejercicio lo combinemos con otros focalizados en otras zonas del hombro como la parte trasera, lateral o superior exclusivamente, ya que éste incide mucho más en frontal. A pesar de todo es necesario que lo incluyamos en nuestra rutina habitual como un ejercicio más a tener en cuenta.

Dieta de fitness

Alguien que pretenda alcanzar una serie de metas de fitness deberá estar al tanto de que es necesario realizar una serie de acciones que pueden resultarle placenteras o no, para poder cumplir con su cometido.

Ya hemos mencionado lo importante que es tener nuestras metas claras y también poseer un programa de entrenamiento apropiado para lograr perder peso, aumentar nuestra masa muscular o alcanzar la meta que deseemos.

Algo que también es de suma importancia es seguir una dieta apropiada. Es fundamental contar con una dieta que complemente nuestro programa de entrenamiento, ya que de lo contrario no seremos capaces de lograr nuestra meta. La nutrición es lo que le da a nuestro cuerpo los materiales necesarios para la recuperación, energía y crecimiento, y necesitaremos conocer en detalle las características de una dieta apropiada para lo que estamos intentando lograr, ya sea esto aumentar de peso, bajar de peso, quemar grasa, perder la barriga, aumentar la masa muscular o tonificar.

Nutrición: La regla del 55-30-20

Esta relación entre los nutrientes está normalmente muy admitida

55% de hidratos de carbono

Preferentemente de un índice glucémico bajo para que la glucosa vaya entrando gradualmente al torrente sanguíneo y no de golpe.

30%-25% de grasas

Sobre todo insaturadas, con omega-3 y omega-6, indispensables para el organismo y de efecto beneficioso a nivel cardiovascular.

20%-15% de proteínas

En forma de pescado principalmente, carnes, huevos y lácteos, por su importante labor de construcción corporal y por gobernar su funcionamiento.

lunes, 25 de julio de 2011

Correr cuesta abajo

¿Es un buen método de entrenamiento para ganar potencia y velocidad? ¿Es verdad que tiene un gran riesgo de lesión?

Correr cuesta abajo es un buen sistema para ganar potencia en excéntrico pero también un riesgo bastante elevado de caer lesionado (puedes tener problema de lumbares, piramidal, de ciática...).

Después de un buen calentamiento puedes hacer 10 repeticiones de una bajada de 50-100 metros, y recuperando la subida andando (el descanso debe ser de 3 minutos).

Es una fórmula útil para velocistas y mediofondistas (hasta la milla), pero que servirá de poco para los fondistas que además al no estar tan preparados muscularmente tienen más riesgo de lesión.

Para los corredores que preparan 10 km o más el mejor sistema para ganar velocidad es trabajar bien las cuestas y las pesas en el primer tercio de su plan de preparación de una prueba.

Ejercicios: 3 Errores a la hora de definir

Vemos que existen personas que no consiguen definir como quisieran, personas que nunca toman fritos, ni helados, ni donuts y solo comen pizza muy de vez en cuando para los días “trampa”. Además van al gimnasio cinco días a la semana o incluso 6 pero tienen errores a la hora de definir.

Si eres de estas personas que se preguntan donde está el problema por el que no pueda definirse como tenia pensado, porque si te estás matando a entrenar y notas tus músculos fuertes debajo de esa capa de grasa que nunca consigues quemar, puede que la culpa no sea de la genética ni de la dieta como piensas.

Si has llegado a este párrafo es porque o bien tienes curiosidad en saber cuales pueden ser los errores o bien eres de los que les ocurre lo que hemos comentado arriba. No siempre es problema de genética o dieta, puede ser que cometas alguno de los tres errores específicos por los que no se define.

1. Trabajar con un peso inferior

Seguramente has oído cientos, o mejor dicho, miles de veces que para definir hay que hacer muchas repeticiones con poco peso, y esto no es cierto para nada, aunque lo normal es que muevas menos pesos que en volumen debido a que para definir se recortar los hidratos y por tanto se tiene menos energía en el cuerpo.

Al tener menos energía en el cuerpo se tiene menos fuerza y por tanto se moverá algo menos de peso pero no hay que bajar el peso simplemente por hacer definición y mucho menos aumentar el número de repeticiones que hay que realizar, ya que el hacer más repeticiones hará que aumentes la resistencia muscular pero no necesariamente la pérdida de grasa.

La verdad es que se puede definir más, o incluso mejor, haciendo 6 u 8 repeticiones que series de 20 o 30, puesto que existen estudios que han demostrado que al usar cargas altas se eleva mucho más la testosterona y durante más tiempo después de haber entrenado, algo que ayuda a elevar el metabolismo.

Ten claro que cuando se entrena con pesas se busca ganar fuerza y no resistencia, y además de aumentar más los índices de la testosterona, usando pesos altas reclutarás los músculos de contracción rápida que también aumentan el metabolismo. Así y todo lo ideal es realizar rutinas que contengan tanto series de repeticiones largas como cortas.

2. Realizar demasiado ejercicio cardiovascular

Todo el mundo sabe que las dos claves para bajar peso son, en primero caso llevar una dieta limpia y estricta, y en segundo caso realizar ejercicio cardiovascular ritmo moderado. El problema es que muchos centran su objetivo en el cardio dejando en segundo plano el ejercicio de pesas y esto es un gran error.

Puede que así se baje peso pero no se esté más definido ya que se pierde músculo, pero no por realizar más cardio sino por no entrenar lo suficiente con los hierros. Levantar pesas te ayuda también a definir y combinandolo correctamente con el ejercicio cardiovascular son la pareja ideal para realizar la definición.

Recuerda que el músculo te ayudará a tener alto el metabolismo basal con lo que no hay que dejar de lado el mantenimiento de tu musculatura. Quemarás más grasa con el cardio en ese momento pero elevar el metabolismo gracias a las pesas y la creación del músculo te hará quemar grasa cuando no entrenas.

Por tanto no centres tu entreno en el ejercicio cardiovascular, así que no busques largas sesiones de cinta, busca sesiones intermedias de ritmo moderado con picos de intensidad.

3. Entrenar demasiado tiempo al día en el gimnasio con rutinas mal creadas

A veces pensamos que cuanto más tiempo pasemos en el gimnasio más grasa vamos a quemar o con el proposito de entrenar al máximo un grupo muscular para intentar que este crezca y aumentar así el metabolismo, pero no nos damos cuenta que quizá el problema sea la mala gestión de la rutina.

Entrenar el cuerpo de una manera correcta no equivale a entrenar más tiempo, a veces entrenamos demasiados ejercicios monoarticulares, puesto que la base de un buen entrenamiento de definición deben ser los ejercicios multiarticulares, ya que además de aumentar los músculos también aumentan el metabolismo.

Además las sesiones se suelen alargar porque se pretende entrenar todo el cuerpo en cada sesión y eso no es lo ideal, recordar que hay que dejar descansar al músculo lo suficiente para que crezca. Entrena intensamente con un buen peso así harás un entreno más corto con menos series y harás que tu metabolismo aumente y así quemes más grasa.

El consumo de frutas: ¿reemplaza al de verduras?

Se sabe que consumir 5 porciones de frutas y verduras al día nos aleja de muchas enfermedades de tipo metabólicas y también, degenerativas e infecciosas, por eso su inclusión en la dieta diaria es de gran importancia. Pero de esta afirmación resulta una duda muy frecuente sobre todo, en quienes si consumen frutas pero ingieren verduras, la pregunta plantea: ¿El consumo de frutas reemplaza al de verduras o viceversa?

Si en lugar de consumir 3 porciones de frutas y 2 de verduras consumo 5 porciones de alguno de los dos grupos de alimentos, ¿gozo de iguales beneficios? La respuesta es negativa, pues si bien frutas y verduras ofrecen similar cantidad de hidratos y proteínas, no aportan los mismos micronutrientes y sustancias de origen vegetal con efectos antioxidantes, prebiótico u otro en el organismo.

Entonces, no será igual consumir 5 frutas que consumir 3 frutas y 2 porciones de vegetales a diario, como así tampoco será lo mismo comer 3 frutas iguales que 3 piezas diferentes entre sí.

Como es sabido, la diversidad de alimentos a lo largo del día nos garantiza diversidad de nutrientes y de fitoquímicos que benefician la salud, por lo tanto, intenta en promedio cubrir la ración recomendada de 3 porciones de fruta y 2 de verduras al día.

No es difícil, en una simple ensalada puedes incluir 1 pieza de fruta y 2 de verduras, mientras que en un desayuno incluyes una pieza más de fruta y sólo quedará una pieza más que puedes incluir a lo largo del día en tu dieta a modo de postre o como tentempié.

Siempre que sea posible, añade vegetales a los bocadillos, incluye más verduras a los guisados y salteados así como frutas a las ensaladas, los pasteles y demás postres. Todo ello ayudará a obtener una proporción ideal de frutas y verduras que beneficiarán la salud actual y te cuidarán a largo plazo.

viernes, 22 de julio de 2011

Ejercicios y rutinas: Altas repeticiones para conseguir músculo

Por Nick Nilson

Normalmente, cuando pensamos acerca de ganar músculo pensamos en “bajas repeticiones”. Pero he encontrado 3 formas de usar altas repeticiones para conseguir músculo de forma rápida. Cuando se habla de construir músculo, estoy seguro que la primera cosa que pasa por la cabeza es que no hay que hacer un entrenamiento con muchas repeticiones. De hecho cuando se trata de ganar músculo, la mayoría de los entrenadores se mantendrán lejos de cualquier cosa que implique utilizar un número alto de repeticiones (y cuando digo alto, quiero decir bastante más de 13 o 15 repeticiones por serie.)

Sin embargo los rangos de repeticiones altas pueden ser muy valiosos e incluso una herramienta esencial para añadir músculo. Tanto como las repeticiones bajas y pesadas.

Estas son tres técnicas de altas repeticiones que podemos usar, y la explicación de porque cada una de ellas funciona.

1 Muy poco peso con muchas repeticiones

Sí, puede sonar como algo totalmente descabellado. ¿Cómo puede un peso ligero y muchas repeticiones servir para generar músculo? la clave no está en la resistencia, sino en la fisiología.

Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia , eso no tiene discusión. Pero DESPUES de haberse estimulado el crecimiento, hay que suministrar nutrientes a las células para reconstruirlos.

¿Qué sucede si el riego sanguíneo es pobre hacia el músculo entrenado? Si tienes un grupo muscular que no se congestiona hagas lo que hagas, probablemente es uno de los músculos que más te cuesta desarrollar. Si la circulación es pobre, esto significa menos nutrientes entrando al músculo para ayudar a que se recupere, se reconstruya y crezca.

Ahí es donde tiene su lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.

Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones , el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.

No son las altas repeticiones lo que causan de manera directa el crecimiento del músculo (ya que la resistencia aplicada no es suficiente), lo que hacen es inducir una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.

¿Cómo poner esto en práctica? Escoge el músculo que te cuesta congestionar y comienza cada entrenamiento para ese grupo muscular con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero. Pronto notarás la diferencia en como el músculo se congestiona más facilmente y en como crece.

2 Peso moderado con altas repeticiones

Hay ciertos ejercicios que se prestan a un peso algo más elevado para la realización de muchas repeticiones. Las sentadillas, por ejemplo, son el mejor ejemplo de esta técnica (puede que conozcas el programa de sentadillas a 20 repeticiones).

El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.

Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.

Cómo con la técnica anterior, prefiero hacer esto al principio del entrenamiento cuando todavía estoy fresco. De esta forma consigues sacar más repeticiones, aunque algunos entrenadores gustan de hacerlo como una serie final (los powerlifters suelen hacerlo así), haciendo las altas repeticiones con peso moderado después del trabajo pesado.

3 Altas repeticiones parciales

El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada. De hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.

Tendremos los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados en los apartados anteriores, pero también obtendremos beneficios sustanciales en construcción de músculo ya que usamos una carga pesada.

Otro beneficio es que al usar pesos máyores de lo acostumbrado, trabajaremos de forma efectiva el tejido conectivo, que además se ve beneficiado por las repeticiones altas ya que se fuerza a que un montón de sangre recorra este tejido, cuando normalmente el suministro a estas zonas es pobre. Esto ayudará en gran manera a recuperarse y a la salud de dichos tejidos.

El entrenamiento a altas repeticiones parciales se realiza mejor en una jaula de potencia (power rack), donde es fácil ajustar los rangos de movimiento. Por ejemplo, si se utiliza el press de banca, pueden colocarse las guías de seguridad unos pocos centímetros abajo de la posición de bloqueo. Al trabajar sólo la parte más alta del movimiento (que es la parte en la que somos más fuertes) podremos utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.

Así pues, colocamos el banco, ponemos los pines de seguridad y añadimos algo de peso. Después realizamos tantas repeticiones parciales como podamos. Para daros una idea, yo he conseguido hacer series de más de 50 repeticones con 143 kilos colocando los topes de seguridad y haciendo sólo la parte alta del movimiento.

El entrenamiento con altas repeticiones parciales puede realizarse en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular, como un añadido de una o dos series.

Conclusión

El entrenamiento con altas repeticiones, también tiene su lugar. Estas tres técnicas son muy efectivas no sólo para construir un entorno para el crecimiento muscular sino para estimular dicho crecimiento.

El huevo, la mejor fuente de proteínas para el deportista

Las proteínas en la dieta de cualquier persona resulta de gran importancia porque el cuerpo las necesita para funcionar adecuadamente, pero en el caso del deportista, éstas cobran mayor importancia para reponer estructuras dañadas con el esfuerzo físico. Entre las fuentes de proteínas existen variados alimentos, pero la mejor fuente de proteínas para el deportista es sin duda el huevo. A continuación te contamos por qué.

* El huevo es de estructura celular más simple que otras fuentes de proteínas, por lo tanto, se digiere más fácilmente que las carnes, quesos y lácteos, lo cual favorece su empleo en comidas previas al esfuerzo, donde no se puede complejizar ni enlentecer el trabajo digestivo con los alimentos.
* Tiene proteínas de alto valor biológico, es decir, al igual que el resto de los alimentos de origen animal tiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar proteínas y tejidos en el cuerpo.
* Sus grasas son emulsionadas por lo tanto, también se digieren más fácilmente que la que presentan las carnes. Es decir, si queremos una fácil asimilación sin descuidar el trabajo digestivo, siempre será mejor consumir un huevo entero, cuyas grasas son emulsionadas que carnes donde las grasas requieren de su emulsión en el intestino.
* Es libre de purinas, sustancias que en sangre se convierten en ácido úrico y en exceso puede ser perjudicial para la salud.
* Sus proteínas se pueden separar perfectamente de las grasas si extraemos la clara y desechamos la yema, lo cual también es una ventaja si sólo queremos incrementar proteínas sin agregar grasas a la dieta.
* Es un alimento muy versátil que puede incluirse en preparaciones dulces y saladas, calientes o frías y de sabor neutro, por lo tanto, a las personas en general el huevo no les resulta desagradable.
* Posee además de buenas proteínas y nutrientes que favorecen la absorción de las mismas, minerales importantes para el deportista como sodio, potasio, magnesio, calcio, fósforo, selenio, hierro y zinc.

Como podemos ver, además de ser una gran fuente de proteínas todos sus componentes lo vuelven un alimento ideal para el deportista, pues favorecen la absorción de proteínas que tanto se necesitan cuando se realizan esfuerzos físicos intensos que requieren reponer estructuras corporales.

Aeróbicos: Mejora tu corazón en tres minutos

Subir escaleras es un ejercicio tan beneficioso para el sistema cardiovascular que un grupo de científicos Británicos ha descubierto que basta con unos minutos al día de esta actividad para mantener la salud del corazón.

En personas sedentarias bastaba con una subida de 200 escalones al día para lograr beneficios (ellos lo hacían en unos tres minutos y probablemente sea algo más que lo que puedas encontrar en tu casa). A medida que se ponían en forma estas personas llegaron a hacer hasta seis subidas al día la sexta semana. El ritmo tiene que ser vivo, si "te arrastras" de escalón a escalón no sirve ya que la clave está precisamente en la intensidad del ejercicio, mayor que la de la marcha a pie. En los grupos analizados se encontraron mejoras en la cantidad de oxígeno absorbida, menor nivel de ácido láctico durante el ejercicio, menor frecuencia cardiaca de reposo y un descenso del nivel de colesterol HDL o "bueno".

miércoles, 20 de julio de 2011

Ejercicios para Tríceps: Extensión atrás con mancuernas

Este ejercicio conocido como extensión atrás con mancuernas, te ayudara a mejorar tus brazos de manera increíble.

Músculos a trabajar para ejercicios con mancuernas: Cabeza lateral del Tríceps (movimiento monoarticulado).

Preparación para ejercicios con mancuernas:

Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de la cadera. Toma un par de mancuernas y llévalas a tus costados, sujetándolas con la palma apunta hacia dentro. Inclínate hacia delante con la espalda plana, y levanta bs codos pegándolos a tus costados. Los antebrazos deben quedar perpendiculares al piso y formando un ángulo de 90 grados con los bíceps.

Ejecución para ejercicios con mancuernas:

Mantén la parte superior del brazo en tensión a tus costados. Endereza los codos para extender los brazos moviendo las pesas hacia arriba con un movimiento fluido, trazando un arco, hasta que los brazos estén rectos. Comprime fuerte los tríceps en la parte superior del movimiento, para después, bajar lentamente las pesas de regreso a la posición inicial.

Recomendación para ejercicios con mancuernas:

Usa una pesa ligera para este movimiento. Concéntrate en la forma y en las repeticiones, más que en los kilos que puedas levantar, para sacarle más provecho a este ejercicio.

El ejercicio más peligroso para correr

Es la hora de soltar el lastre

Podríamos pensar que correr con mancuernas, muñequeras o tobilleras lastradas pueden mejorar la forma física de nuestros músculos, pero no es así. El sobrepeso que aporta a la carrera la utilización de lastres provoca un estrés en articulaciones como la columna lumbar, rodillas y tobillos, además de sobrecargas en grupos musculares postulares como los trapecios. Si realmente deseas tonificar tus músculos para mejorar tu carrear realiza un programa de fuerza y si quieres quemar más calorías es preferible que aumentes tu ritmo de carrera.

Ejercicios y rutinas: ¿Los cambios frecuentes son necesarios?

Otra idea comúnmente aceptada es que para progresar tienes que cambiar completamente tu rutina con mucha frecuencia (algunas "autoridades" recomiendan cambiarla cada 2-6 semanas). Si les escuchas, parece que si no haces eso, eres un completo idiota condenado a una vida de estancamiento en el gimnasio. Como puedes imaginar, no estoy de acuerdo con ello. Aquí algunos de los motivos:

1. Fíjate en los atletas y culturistas más exitosos, ellos se agarran a un mismo sistema de entrenamiento durante mucho tiempo. Bueno, a veces cambian el número de series y repeticiones que hacen (dentro de lo que cabe), pero la mayoría de ellos sigue haciendo los mismos ejercicios semana sí y semana también. Muchos levantadores olímpicos sólo hacen snatch, clean & jerk, sentadillas y sentadillas frontales (una minoría hace también algunos ejercicios de asistencia) y la mayoría de ellos no cambia mucho las repeticiones. Sin embargo, siguen aumentando su fuerza.

Dorian Yates estuvo usando el mismo programa de entrenamiento durante todos sus premios Mr Olympia, salvo por algunos pequeños cambios debidos a alguna lesión. Ed Coan y muchos powerlifters de élite de los años 80 y 90 usaron los mismos ejercicios a lo largo de todo el año, variando únicamente las repeticiones.

2. Muchas veces, el tema de cambiar de rutina con frecuencia es una estrategia para hacer más dinero (como la regla de entrenar una hora). Como es bueno para los negocios, interesa promover el mito de que necesitas cambiar tu entrenamiento frecuentemente, lo que conlleva pagar al entrenador por un nuevo programa. Cuando un montón de gente dice lo mismo, al final la gente se lo acaba creyendo, aunque esté claro el interés de quien te lo cuenta.

3. Cuando empiezas un programa de entrenamiento por primera vez, te lleva una semana o dos acostumbrarte, aprender los ejercicios y dominarlos. Aunque conozcas los ejercicios, si llevas un tiempo sin hacerlos, obtendrás un rápido progreso en ellos durante dos o tres semanas. Este progreso no se debe a una mejor estimulación muscular, sino simplemente a una mejora en la coordinación y la eficiencia en ese levantamiento.

Después de tres semanas más o menos, las rápidas ganancias (debidas adaptaciones neuronales) terminan y tus progresos empiezan a ralentizarse. Cuando cambias completamente de rutina y empiezas a aumentar los pesos de nuevo... no es porque te estés volviendo más fuerte o más grande, sino porque te estás acostumbrando a los nuevos ejercicios. Esto crea la ilusión de que estás progresando, cuando la verdad es que se va a estimular muy poco crecimiento.

No estoy diciendo que no debas variar tu entrenamiento, ni mucho menos. Yo incluyo un montón de variaciones en mi propio entrenamiento. Pero son pequeñas variaciones: hacer unas pocas series más o menos, cambiar un poco el rango de repeticiones, añadir o quitar algún movimiento complementario, etc. Me aferro a los movimientos básicos por un tiempo. Hasta que no seas muy eficiente en esos ejercicios, tu cuerpo seguirá necesitando crear más músculo para adaptarse. Si cambias los ejercicios con demasiada frecuencia, no tendrás tiempo de obtener beneficios.

Siempre uso los movimientos "básicos", que para mí son: push press, press de banca, power snatch, sentadilas y algún tipo de jalón. Estos ejercicios están en mis rutinas la mayor parte del año. El trabajo complementario lo voy ajustando diariamente en función de lo que vea necesario.
Recuerda que sólo el trabajo duro estimulará un crecimiento muscular real. Los cambios frecuentes (cambiar totalmente la rutina) sólo te creará la ilusión de progresar.

lunes, 18 de julio de 2011

Diferenciando el Adelgazamiento de la Pérdida de Peso

En general desde hace mucho tiempo conocemos a las “recetas” para perder peso; algunas son bien radicales y otras parecen ser hechas por personas ni se toman el trabajo de investigarlas aunque sean expertos en el tema; buscar información en internet o en las revistas es algo que se hace cotidianamente, ahora pondremos de manifiesto algunas cuestiones que deberían entrar en discusión.

Adelgazar y el contraste con Perder Peso

Adelgazar significa perder tejido adiposo (grasa); perder peso no significa perder grasa.

Muchas veces lo que se reduce en dietas desequilibradas es la masa magra que se constituye de músculos y agua; al perder músculos nuestro cuerpo adquirirá un aspecto de flacidez, y el resultado estético del adelgazamiento será negativo.

Las dietas extremadamente restritivas y realizadas sin ningún seguimiento profesional la mayoría de las veces hacen que las personas pierdan en mayor proporción masa magra (músculo y agua) cuando el objetivo real debería ser la reducción de la masa grasa a través del aumento del metabolismo de la grasa corporal, por lo tanto es importante destacar que adelgazar significa reducir la grasa corporal y que el "perder peso" no este asociado directamente a este concepto.

Es importante que sepamos que al inicio de un proceso de adelgazamiento nuestro organismo pasará por fases distintas:

* Ocurre una reducción mayor de peso inmediatamente al inicio pues el organismo pierde agua juntamente con la grasa que está siendo eliminada.
* Se alcanza una meseta y el peso tiende a mantenerse inestable por que hay una pequeña retención de agua para compensar la pérdida de la fase anterior.
* Como el agua pesa más que la grasa la balanza puede incluso acusar un aumento de peso pero eso no significa que la persona esté engordando pues continuará habiendo pérdida de tejido adiposo; y en esa fase ocurre una creciente pérdida de peso con el adelgazamiento; y que a su vez permite la conquista del peso idealizado.

Básicamente existen tres maneras de realizar este procedimiento con eficiencia:

* Tener un aporte calórico más pequeño y aquí la glucosa es un factor importante.
* Mantener el mismo aporte calórico y aumentar el gasto de energía.
* Aumentar el gasto de energía conjuntamente con la reducción del aporte calórico.

El metabolismo de la glucosa y el sobrepeso:

Ejercicios y rutinas: El crunch perfecto

Si llevas tiempo trabajando los abdominales y no consigues un six-pack es que necesitas una dieta adecuada y un buen programa de ejercicios. Te aconsejamos que dejes los abdominales para el final de la sesión.

El ejercicio principal

El ejercicio abdominal más popular, el crunch, continúa siendo una de las mejores formas de esculpir un vientre torneado.

¿Cómo se hace?

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas. Cuando empieces a expulsar el aire, mueve lentamente la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escápulas se separen del suelo. Imagina que estás acercando las costillas a las caderas, como si la parte central del cuerpo fuera un acordeón. Para un instante y regresa a la posición inicial al tiempo que coges aire.

Variaciones

Levanta los pies. El crunch tradicional trabaja sobre todo la parte superior del recto abdominal (el grupo muscular que da forma al six-pack). Para poner más énfasis en la parte inferior, mantén las rodillas flexionadas pero levanta los pies un par de centímetros del suelo.

Manos al pecho antes de descansar. La dificultad cambia según donde pongas las manos. Si no puedes completar la última repetición de una serie, saca las manos de detrás de las orejas y crúzalas por delante del pecho. Así desplazarás parte del peso corporal y podrás hacer uno o dos crunches más.

Aumenta la resistencia. Los hombres que están en buena forma generalmente tienen un peso corporal menor, con lo que los ejercicios de abdominales les resultan más sencillos y también menos efectivos. Para asegurarte de agotar los músculos abdominales, utiliza pesas, balones medicinales o poleas.

Te mostramos más consejos:

Manos

No pongas las manos en la nuca. Cuesta resistir la tentación de tirar del cuello hacia delante. Mejor coloca los dedos detrás de las orejas, sin hacer fuerza, o cruza las manos sobre el pecho.

Espalda

No subas más de 45 grados. A partir de ese punto se implican mucho la espalda y los flexores de la cadera en lugar de los abdominales.

Cabeza

Mantén la cabeza alineada con la columna (si la giras, puedes provocarte una distensión en el cuello). Dirige la mirada hacia arriba en todo momento.

Boca

Respira con normalidad. Si expulsas el aire con fuerza al contraer el abdomen, perderás energía en lugar de conservarla. Coge aire al bajar y suéltalo al subir.

Hombros

La mayoría de gente desplaza los hombros hacia delante y hacia arriba, lo que provoca tensión en la parte superior de la espalda y en el cuello y hace que el crunch sea más fácil y menos efectivo. En lugar de ello, concéntrate en doblar el tronco hacia delante, manteniendo los hombros y la parte superior de la espalda rectos (no curvados) al contraer el abdomen.

Abdominales

Aprieta los abdominales. Al mantenerlos contraídos durante todo el ejercicio, trabajas el transverso del abdomen, una delgada banda muscular que comprime todo el abdomen. Si fortaleces este músculo, mejorarás tu postura corporal y se te verá el vientre más plano.

Zona lumbar

El coxis y la zona lumbar no deben despegarse del suelo en ningún momento. Si notas que la región lumbar se separa del suelo es porque has subido más de lo que es necesario para aislar los músculos abdominales.

Pies

Separa los pies aproximadamente el ancho de las caderas y apóyalos bien en el suelo. No los enganches por debajo de algo porque entonces parte del esfuerzo se traslada a los flexores de la cadera, los músculos que unen la parte frontal del tronco a las piernas.

Dietas: Los sacrificios inútiles

Los años y una gran cantidad de fracasos en las dietas, demuestran que prohibir un alimento, lo vuelve una tentación mucho mas deseada

Ni los alimentos light adelgazan, ni almorzar una manzana y un yogurt te garantizan la delgadez

Vamos a desterrar algunos mitos:

1- Las Dietas muy restrictivas son difíciles de sostener en el tiempo, con lo cual probablemente logres desprenderte de kilos rápidamente, pero con altas chances de recuperarlos en el corto plazo.

2-Los atracones son mas frecuentes en las personas que realizan dietas restrictivas. Es un círculo vicioso, donde al verte con “rollitos”, el desafío es restringir las harinas, o saltear comidas, ingerir solo verduras y yogurth, para luego atacar la heladera cuando no podes tolerar tanta restricción y luego viene… la frustración y la culpa. Se reinicia el círculo vicioso: dieta para quemar las calorías extras consumidas en el atracón…-

3-El aceite de oliva engorda menos: todos los aceites, aportan al ser grasas, 9 calorias por cada gramo de aceite. Lo que si es real es que el aceite de oliva es rico en grasa monoinsaturadas, que de la mano de la Dieta Mediterránea, se ha demostrado aporta beneficios al reducir los valores de colesterol malo (LDL).

4- Se puede comer cualquier fruta, menos uva, banana e higos: mito, ya que si bien, estas frutas contienen un mayor contenido de hidratos de carbono cada 100 g, el consumo de una porción mas pequeña, nos permite disfrutarlas sin culpas. Ejemplo: 1 manzana grande aporta las mismas calorías que una banana chica.

5- Los alimentos integrales no engordan: otro mito, el pan integral, por ejemplo tiene igual cantidad de calorías que el pan blanco, pero el beneficio agregado esta dado por el aporte de fibra, que nos brinda saciedad, y por ese motivo lo recomendamos.

El consejo entonces es, no proponerse metas imposibles, ajustar la porción para no ingerir un exceso de calorías y siempre, siempre moverse.

viernes, 15 de julio de 2011

Aprende a entrenar

¿De verdad sabes entrenar? Esa es una buena pregunta… te habías cuestionado alguna vez; ¿Como se elabora un programa de entrenamiento? y ¿Que factores debemos de considerar para entrenar de forma correcta?. A continuación veremos como.

Como iniciarnos en el gimnasio

Cuando una persona se inscribe a un gimnasio por primera vez se encuentra con un mundo distinto, ve a su alrededor una gran diversidad de aparatos para trabajar, se dispone a entrenar y se pregunta ¿ahora que hago? Así que se dedica a probar cada uno de los aparatos con el firme objetivo de entrenar al máximo para aprovechar su mensualidad.

El entrenar no solo es solo usar los aparatos y cambiar de estación de entrenamiento. En todos y cada uno de los aspectos de la vida lo mejor es tener un plan, por lo que si entrenas con un objetivo te resultará mucho más fácil, piensa que esto es mucho mejor que el ir innovando cada día. Por lo que te recomiendo elabores un programa a mediano o corto plazo con metas alcanzables y acorde a tus objetivos.

Haz de tu entrenamiento una ciencia

El entrenamiento contra resistencias debe de llevar una metodología, un buen programa de entrenamiento se puede enfocar al desarrollo de varias características en beneficio del deportista. Hay muchas formas de entrenar y los resultados que buscas los encontraras si lo haces de la forma correcta, entonces no esperes mas e inicia tu propio programa de una forma científica.

1. Identifica tus objetivos: Estos pueden ser perder grasa, tonificar tu figura o incrementar músculo, fíjate metas y plazos para lograrlo, debes de ser realista y así como Roma no se hizo en un día no esperes cambiar de la noche a la mañana, todos tus objetivos se darán poco a poco.

2. Lleva un registro de tu composición corporal: Mediciones como el peso, estatura, porcentaje de grasa y la toma de circunferencias en las partes que deseas aumentar, te serán de gran ayuda para valorar tus resultados, sobre todo porque muchas veces en ausencia de mediciones solo podemos especular y si llevas un registro mensual antropométrico podrás determinar cambios y puedes hacer ajustes sobre tu programa actual, situación por lo cuál les pedimos a nuestros pacientes que asesoramos vía Internet un registro de sus mediciones, el que estén lejos no significa que no se harán las cosas como se deben.

3. Elabora tu plan de entrenamiento: Numero de veces a la semana que entrenaras, tipo de ejercicios, numero de series, repeticiones, cargas, técnicas de entrenamiento (no te preocupes adelante describo como)

4. Lleva una buena alimentación: Esto es muy importante, la dieta y la rutina de entrenamiento siempre deben de ir a la par, por lo que si quieres una rutina para ganar volumen es obvio que la alimentación ayudara a promover el efecto anabólico que buscas, de igual forma si entrenas para perder grasa y no llevas dieta de corte no vas a lograr buenos resultados.

Rutinas de Entrenamiento

Una rutina de entrenamiento con pesas se puede enfocar a diversos objetivos como:

* Desarrollo de la Fuerza
* Potencia
* Desarrollo muscular (hipertrofia)
* Resistencia

Pero ¿De que depende el obtener uno u otro beneficio dentro del entrenamiento?, esto es muy sencillo dependerá de las cargas con las que trabajes, el numero de series y de repeticiones, entonces si te preguntabas ¿cuantos ejercicios, series y número de repeticiones debo hacer? esta es la respuesta.

Repeticiones totales

El numero de repeticiones totales en tu sesión de entrenamiento se denomina “volumen de entrenamiento” y consiste en sumar todas y cada una de las repeticiones efectuadas en todos los ejercicios que hiciste desde que llegas al gimnasio hasta que te vas. Un buen volumen de entrenamiento oscila entre 250 a 350 repeticiones totales por sesión.

Evita el sobreentrenamiento

El entrenamiento con pesas promueve un gran desgaste físico, crea todo un estado catabólico en tus fibras musculares. Lejano a lo que se pudiera pensar, tus músculos no crecen mientras los entrenas, si no cuando los descansas por lo que no es bueno exagerar, además de que debes de llevar un periodo de descanso adecuado entre un entrenamiento y otro.

Si no hiciste tu suma de repeticiones totales por entrenamiento, esto es sencillo solo multiplica el número de repeticiones por el numero de series por el total de tus ejercicios y si resulta un numero superior a 350 o 400 te estas sobre entrenando. Entonces es más fácil que pierdas músculo a que lo ganes.

Dale prioridad al peso libre

Debo de aclarar que no es que no me gusten las maquinas o aparatos de los gimnasios, incluso opino que algunos son excelentes, pero la mejor forma para entrenar siempre es y seguirá siendo los pesos libres, por lo que te recomiendo comenzar con ejercicios como la sentadilla, press de banca, dominadas, press militar con mancuernas, ejercicios básicos que tienen un buen rango de movimiento además de involucrar un mayor numero de fibras musculares y después complementar con aparatos.

¿Cuánto peso cargo?

Esta el la pregunta del millón, quien no ha escuchado al menos una vez en el gimnasio el clásico grito de dolor que emite algún pobre despistado al borde de la lesión que cree ciegamente que para ganar músculo debes de romperte en dos cargando pesos sorprendentes.

Si ya se que cuando ves un video de un Mr. Olimpia estos levantan mucho peso o que si Jay Cutler lo hace, así debe de ser, pero existen dos aspectos muy importantes a considerar y es la genética, el entorno hormonal y la ciencia, de tal forma que si Jay entrena muy pesado, esto no significa que tu debas hacer lo mismo, cada quien es diferente y debe de entrenar con los pesos que pueda manejar.

Recuerda que para ser mister Olimpia se requiere tener un cuerpo con excelente genética, dedicación y utilizar otras cositas mas.

Formas de Entrenamiento

Determina tus objetivos al ir a entrenar, si estas buscando ganar músculo tienes que trabajar en promedio de 8 a 12 MR esto se explica trabajando con la cantidad de peso necesaria para efectuar de ocho a doce veces un movimiento y se denomina (máxima repetición), para lograr esto debes de cargar del 60 al 80% de tu fuerza máxima, como veras no resulta tan complicado como parece, es cuestión de entrenar conforme a lo que deseas obtener.

En la siguiente tabla lo explico de una forma mas precisa:

Variable Fuerza Potencia Hipertrofia Resistencia
Carga Fuerza (%1RM) 80-100% 70-100% 60-80% 40-60%
Repeticiones por serie 1-5 1-5 8-12 15-60
Series por ejercicio 4-7 3-5 4-15 2-4

Despacio es mejor

Dicen que las buenas cosas de la vida hay que disfrutarlas y tu rutina no es la excepción, debes hacer los movimientos despacio. Hay dos fases principales para cada movimiento en los ejercicios, la primera se llama positiva y tiene que ver con el acortamiento del músculo (concéntrica) y la otra parte del movimiento que es cuando el músculo se alarga se llama fase negativa (excéntrica), esto es muy sencillo de explicar aprovechas mas los ejercicios cuando haces el movimiento despacio, se recomienda hacer el negativo en 4 segundos ya que en esta fase se reclutan un mayor numero de unidades motoras, mientras que en el positivo al ser mas explosivo se puede realizar en 2 segundos.

La mejor forma de traducirlo lo que acabo de decir es que para cualquier ejercicio como el press de banca, sentadilla, prensa, etc. debes bajar en 4 segundos y subir en 2, para incrementar el trabajo muscular.

Elaboración de la Rutina

Determina un volumen de entrenamiento dentro del rango de lo aceptable, no te sobre entrenes, por lo que te recomiendo fijar un numero de series y repeticiones congruentes a tus objetivos, busca los mejores ejercicios en base a tus necesidades y efectúa los movimientos con la técnica correcta, notaras un cambio positivo que te ayudara a obtener resultados.

No te olvides del cardio

Para finalizar te recomiendo siempre alternar tus sesiones de pesas con ejercicio cardiovascular, ya que esta comprobado que aunque actividades como el correr o andar en bicicleta no promueven formación de músculo, si son la mejor opción para perder grasa si estas en dieta de corte o una buena forma de no aumentar tu porcentaje de grasa cuando estés en periodo de volumen, así que no olvides después o antes de entrenar hacer una buena sesión de cardio.

¿Los corredores necesitamos más energía?

Los corredores necesitamos más energía para poder sobrellevar nuestra vida normal y nuestra faceta deportista sin que empeore nuestra salud. Por eso, hemos diseccionado tus comidas para que sepas qué comes y qué necesitas comer.

• Calorías. Mientras que para las personas que desarrollan una vida cotidiana el consumo de calorías oscilan entre 1.600 y 3.000 diarias, de igual manera el runner, en función del nivel de ejercicio necesitará entre 400 a 2.000 calorías extra por día.

• Proteínas. El consumo proteínico mejora la energía de la contracción muscular, además, interviene en el desarrollo del tejido muscular.

• Grasas. Son necesarias en su justo grado para dar a la dieta el sabor necesario. Su falta o consumo excesivo puede ser perjudicial para el deportista por el aumento o pérdida de peso con lo que eso conlleva.

• Carbohidratos. La influencia de una dieta rica en glúcidos sobre el ejercicio, está sentada sobre unas bases muy sólidas, ya que investigaciones científicas apoyan esta dieta suministrada previamente a esfuerzos prolongados, pues aumenta la resistencia.

• Vitaminas. En verdad no hay nada demostrado sobre el complejo vitamínico del deportista, parece ser que el suplemento de las vitaminas B-1, C ó E puede tener una pequeña incidencia en el rendimiento deportivo…

• Minerales. Algunos como el calcio y el magnesio intervienen directamente la producción energética y solemos encontrarlos en una dieta normal

• Agua. Cuando el ejercicio es prolongado es conveniente tomar un vaso antes del entreno, ya que facilitará el mantenimiento de la temperatura corporal y retardará la deshidratación. Es conveniente tomar líquidos cada 15 minutos para prevenir patologías provocadas por el calor.

Grasas para tu salud

Acaba con 5 dudas sin dudarlo

1. ¿Podemos freír con mantequilla? Es mucho más adecuado el aceite de oliva, porque la mantequilla tiene muchas grasas saturada, menos sanas. usa mejor aceite y evita que humee al freír, porque el calor por encima de 180º desnaturaliza las grasas.

2.¿Engordan menos las grasas más fluidas? No, tienen las mismas calorías que las más densas o que las qeu son más sólidas a temperatura ambiente, pero las más fluidas tiene más ácidos grasos insaturados, más saludables.

3. ¿Y cómo cocino sin usar grasas? Prepara los alimetnso al vapor o a la plancha, al horno o hervidos, luego añade unos gotas de aceite crudo para darles sabor.

4. ¿Tengo que evitar las grasas a toda costa? No, son muy calóricas pero beneficiosas para tu salud siempre que sean grasas insaturadas (aceite de oliva, pescados de aguas frías, frutos secos sin tostar). Su efecto sobre las arterias es justo el contrario del de las grasas saturadas, desatascan y disminuyen el nivel de colesterol malo.

5. ¿Cuánta grasa tengo que tomar? Es imprescindible que entre un 15 y un 20% de las calorías diarias provengan de las grasas, son necesarias para poder absorber las vitaminas liposolubles, A, D, E y K que tu organismo precisa para vivir. El máximo recomendable es un 30% y dentro de ellas, el 80% han de ser insaturadas (mono y poliinstauradas) y el 20% restatne saturadas.

miércoles, 13 de julio de 2011

¿Utilizas el espejo en el gimnasio?

El denominador común de los gimnasios, aquel objeto que nunca encontraremos ausente en un centro de fitness es, sin duda, el espejo. Quizá por eso todos asumimos que se trata de algo de gran valor al momento de entrenar, sin embargo hoy deseo interrogarlos: ¿utilizas el espejo en el gimnasio?.

Personalmente debo decir que sí utilizo el espejo en el gimnasio, pero sólo en escasos momentos, quizá cuando realizo una zancada o una sentadilla y necesito supervisar que la rodilla no se hiperflexione o bien, para corroborar la postura y sobre todo, la posición de la espalda al realizar peso muerto, por ejemplo.

Es decir, creo que muchos de nosotros empleamos el espejo pero muy pocos lo utilizamos con la finalidad de mejorar el entrenamiento, es decir, si bien yo utilizo el espejo en algunos ejercicios puntuales para supervisar la postura, otras tantas veces el espejo sólo sirve para devolvernos una imagen de nosotros que lejos de ayudar, puede desconcentrarnos.

¿Tú utilizas el espejo en el gimnasio? ¿con qué finalidad empleas el espejo?

Si todos lo usáramos para supervisar posiciones y mejorar la realización de ejercicios, quizá el espejo tendría más valor en el gimnasio que el que actualmente le damos al momento de entrenar, o ¿no les ha tocado ver en el reflejo del espejo a mujeres peinándose o evaluando cómo lucen mientras se ejercitan?

Entrenamiento de piernas: cómo aumentar los músculos

Al contrario de lo que se creía en la ciencia deportiva, sí es posible ganar una considerable masa muscular en las piernas en un corto espacio de tiempo. ¿El secreto? Aumentar la intensidad del entrenamiento de piernas.

Una investigación publicada en The Journal of Applied Physiology mostró que el incremento de presión en los ejercicios de pierna implica el desarrollo de más masa muscular en los cuádriceps en un espacio de tan sólo 3 semanas. Dicho estudio, demostró que la intensidad con la que se practica el ejercicio es el principal factor responsable de un crecimiento muscular rápido.

Siete jóvenes sanos realizaron ejercicios de extensión de pierna 3 veces a la semana durante un total de 35 días. Después de los 20 primeros días de entrenamiento intenso, se registró un aumento en la región frontal y distal de los cuádriceps del 3,5% y del 5,2%, respectivamente, ¡equivalente a un incremento del 0,2% por día! El fascículo muscular (el conjunto de fibras musculares) aumentó un 2,4% en tan sólo 10 días.

Al final de los 35 días de experimento, el incremento total de la región frontal y distal de los cuádriceps era de un 6,% y de un 7,4%, respectivamente, y el fascículo muscular creció un 9,9%. Todo esto en únicamente 35 días de ejercicio intenso!

Además del aumento de masa muscular, los investigadores también se percataron de que la arquitectura interna del músculo se modificaba a partir del momento en el que el ejercicio comenzaba. El propósito de este cambio es preparar el camino para el crecimiento muscular. Los autores del estudio llegaron a la conclusión de que la hipertrofia muscular ayuda a aumentar la masa muscular mucho más antes de lo que se pensaba y que el entrenamiento de extensión de pierna es responsable de inducir dicho crecimiento.

La importancia de una buena suplementación

Para poder aguantar el ritmo intenso de entrenamiento sugerido en este estudio, debe disponer de la ayuda de una buena suplementación. De no ser así, los músculos no resistirán hasta el final del programa. La recomendación es consumir un suplemento de pre-entrenamiento de creatina o de óxido nítrico, para que pueda disfrutar de más fuerza y de más resistencia. Después de entrenar, es importante tener cerca un buen recuperado.

Colocar correctamente las piernas en las dominadas, las flexiones y el curl de bíceps

Dominadas, flexiones, curl de bíceps… son algunos de los ejercicios que más realizamos a diario en el gimnasio, y es que se trata de fijos dentro de las rutinas de entrenamiento. Es cierto que la gran mayoría de nosotros suele realizar este tipo de ejercicios y conocemos la mecánica para llevarlos a cabo, pero hay otros aspectos que se nos escapan como por ejemplo la colocación de las piernas durante su desarrollo.

El tren superior en todos estos ejercicios juega un papel importante porque es la manera como los vamos a realizar, ya que todos ellos están enfocados en esta parte del cuerpo y en músculos concretos que pertenecen a esta zona. El problema está en las piernas, y es que el tren inferior en este tipo de ejercicios se queda un poco descolgado y muchos no sabemos como colocar las piernas para potenciar el trabajo del tren superiory evitar que las piernas interfieran en la realización de cada uno de los ejercicios.

Colocar las piernas en las dominadas

En el caso de las dominadas normalmente las piernas suelen representar un impedimento, ya que se quedan colgando y no sabemos como colocarlas. En muchos casos pueden llegar a desestabilizarnos a la hora de realizar el movimiento de subida y bajada. Ante todo las piernas nos ayudarán a mantener el equilibrio cuando realicemos este tipo de ejercicios, por ello es importante saber como colocarlas y n o ayudarnos con ella para darnos impulso.

La manera de colocar las piernas a la hora de hacer dominadas será estiradas hacia abajo, y dobladas hacia atrás por las rodillas. Esto hará que las piernas representen un peso adicional a la hora de elevar nuestro cuerpo, con lo que conseguiremos un mayor desarrollo de la fuerza en esta zona. Eso sí, la tendencia normal es a adelantar las rodillas y en vez de mantenerlas colgando subirlas hacia arriba para propulsarnos. Esto es algo que no debemos hacer, pues lo que conseguiremos será impulsarnos y desviar el empuje al tren inferior.

Colocación de las piernas en las flexiones

En el caso de las flexiones las piernas juegan un papel importante, ya que son uno de los puntos de apoyo que vamos a tener a la hora de trabajar el pectoral con este ejercicio. Pero a pesar de ser un punto de apoyo puede ser algo más que eso, pues si no las colocamos correctamente nos ayudarán más de la cuenta a la hora de elevar nuestro cuerpo con los pectorales.

La manera de colocar las piernas cuando realicemos flexiones será sencilla, pues simplemente las dispondremos ligeramente separadas entre sí y totalmente rectas, formando con la columna vertebral una línea recta. Esto nos permitirá mantener toda la tensión concentrada en la parte superior del cuerpo, que es la que soportará toda la tensión del ejercicio. Para que esto se produzca es necesario que las piernas en ningún momento se doblen ni por la cadera ni por las rodillas. Si esto sucede lo que conseguiremos será un efecto menos del que andamos buscando.

Colocar las piernas en el curl de bíceps

A la hora de realizar curl de bíceps las piernas pueden colocarse de varias maneras para conseguir un efecto u otro. En infinidad de ocasiones escucharemos que es mejor mantenerlas apoyadas en el suelo para conseguir desarrollar más fuerza en los brazos al contar con más puntos de apoyo. Esto es relativamente cierto, ya que el verdadero apoyo es la espalda que debe estar totalmente pegada al banco en el que realizamos la actividad. Las piernas apoyadas en el suelo lo que conseguirán es que desviemos parte de la tensión a esta zona del cuerpo, siendo de gran ayuda a la hora de elevar la carga.

Si realmente queremos que en el curl de bíceps concentre toda la tensión en el pecho lo que haremos será elevar las piernas ligeramente encogidas para conseguir un apoyo total de la espalda al banco en el que vamos a trabajar y de este modo cargar todo el peso en los músculos pectorales para así hacer que sean ellos los que aguanten la tensión. Es cierto que de este modo la carga que vamos a utilizar es menor que si apoyamos las piernas en el suelo.

lunes, 11 de julio de 2011

¿Cuántas calorías se necesitan para mantener el peso?

Para mantener nuestro peso estable es sabido que debemos quemar tantas calorías como las que consumimos. Obviamente no se trata de estar todos los días haciendo cálculos y sumando y restando: seguir un estilo de vida saludable, con una alimentación balanceada y ejercicio físico todos los días.

De todos modos, llevar un control de lo que comemos es una buena manera de saber si vamos por buen camino para mantener el peso. Hay varias formas de saber cuántas calorías necesitamos para no excedernos y engordar. Una de ellas es la de la tasa metabólica basal.

Tasa metabólica basal. ¿Sabías que gastamos 1000 calorías diarias tan solo realizando las funciones básicas de nuestro organismo, como la respiración, la digestión y la circulación? El número de esas calorías que todos necesitamos para cumplir nuestras funciones vitales se denomina “metabolismo basal” o “tasa metabólica en reposo”.

¿Cómo se calcula la tasa metabólica basal? Existe una ecuación – la ecuación de Harris Benedict- que nos permite conocer ese número. Este cálculo depende de la edad, sexo, altura y peso de cada persona.

Para hombres: MB = 66 + (13.7 x P) + (5 x A) - (6.76 x E)
Para mujeres: MB = 655 + (9.6 x P) + (1.8 x A) - (4.7 x E)

Donde dice P debes poner tu peso en kg; A refiere a la altura de la persona en cm, y E la edad en años.

Recuerda que, como te decimos siempre, obsesionarse con los números no es la solución. Tampoco sirve enfermarse contando las calorías de cada alimento que ingerimos. Tan solo acostúmbrate a una alimentación sana y haz actividad física, y verás que naturalmente tu cuerpo consumirá las calorías que necesita.

Ejercicios: Sentadillas sin errores

La fatiga muscular puede parecer un indicador de que has entrenado bien, pero cuando te machacas demasiado la postura se ve afectada y aumenta el riesgo de sufrir lesiones. Hemos localizado los errores en esta serie de sentadillas llevadas al límite. Cuando veas que cometes los mismos errores en el gimnasio, es momento de descansar.


Para ganar más fuerza, coge la barra con toda la fuerza que puedas. Aprieta los abdominales.

Inicia cada sentadilla echando las caderas atrás. Luego flexiona las rodillas.

Está echándose hacia delante, forzando la zona lumbar? Mantén la carga del peso corporal sobre los talones.

¿Ves cómo ceden las rodillas? Aprieta los pies y abre ligeramente las rodillas para ganar estabilidad.

Si empiezas a curvar la espalda, ¡para! Todo tu cuerpo corre peligro.

Tiene los codos detrás de la espalda. Oriéntalos al suelo, para echar la cabeza y el pecho hacia arriba.

Ha parado antes. Eso no está bien: al parar antes de tiempo, cargas demasiada presión sobre las rodillas.

Cuando veas que bajas el ritmo o pierdes la postura, para y descansa. Acaba con fuerza.

Correr: ¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?

En ningún caso más de 5

Ni siquiera aunque tengas un objetivo ambicioso en el maratón. Cuatro es para mí lo perfecto para entrenar cualquier prueba reduciendo el riesgo de lesión gracias a los días de descanso (si te hace falta más deporte, ve al gimnasio, monta en bici un par de horas, nada 45 minutos, juega al pádel…). Para los principiantes durante su primer año el límite son 3 días.

viernes, 8 de julio de 2011

El secreto para desarrollar la espalda

Desarrollar la espalda es probablemente uno de los mayores retos de cualquier culturista. El motivo es que es una zona difícil de entrenar correctamente, a diferencia de los músculos de empuje, donde no hay mucho margen de error.

Los pectorales, deltoides y tríceps responden bien ante un entrenamiento de rendimiento: levantamientos pesados o explosivos. Pero si entrenas la espalda de igual manera, no llegarás a ningún sitio.

Cuando cambié mi entrenamiento de espalda de bajas repeticiones y cargas pesadas a repeticiones más altas con algo menos de peso, mi espalda empezó a responder. Al principio pensé que era por la mayor carga de trabajo.

Pero el motivo real es que el peso menor me permitía apretar con fuerza la espalda y aguantar la contracción durante 1-2 segundos en cada repetición. Ahora entiendo que la verdadera clave en el entrenamiento de la espalda es apretar y aguantar al final de cada repetición.

Para empezar, mejora tu capacidad para reclutar la espalda… si eres más efectivo reclutando un músculo, te será más fácil estimularlo. También te permite autorregular el peso que debes usar: si no eres capaz de apretar y mantener quiere decir que el peso es demasiado alto y probablemente fuerce la articulación del hombro en la posición de máxima extensión al principio del movimiento.

Cuando domines la técnica de apretar y aguantar, podrás empezar a subir el peso (manteniendo la técnica de apretar y aguantar) y ahí será cuando llegue el mayor crecimiento. La clave es usar tu capacidad para apretar y aguantar para seleccionar adecuadamente la carga. En el momento que no puedas apretar y aguantar en una repetición, termina la serie. Si no puedes apretar y aguantar con un determinado peso, es porque es demasiado elevado.

Cuando domines esta técnica podrás entrenar a bajas repeticiones... 3-6… pero tienes que seguir apretando y aguantando en cada repetición.

¿Qué hacer justo después de sufrir una lesión?

Cómo proceder en el período inmediato a la lesión

Los médicos se refieren a este momento como la fase aguda. Esto es lo que debe hacer entre 24 y 48 horas después de haber sufrido una lesión:

* Descansar. Para intentar no empeorar la lesión, debe minimizar todo lo que pueda los movimientos en los que esté implicada la zona del cuerpo afectada.

* Colocar hielo. Aplíquelo lo antes posible, para cortar la inflamación. Coloque el hielo sobre la zona dolorida durante 15 o 20 minutos (nunca más tiempo). Los médicos tienen diferentes opiniones en cuanto a la frecuencia con la que se debe usar el hielo, sin embargo, lo aconsejable es esperar unos 30 minutos entre aplicaciones (a pesar de que probablemente no obtendrá muchas más ventajas que si lo hace cada 2 horas).

* Utilice la compresión. Para ello, póngase una venda elástica, que le ayudará a reducir la hinchazón si se aplica inmediatamente sobre la zona lesionada. Tenga cuidado con no apretar demasiado, ya que sería negativo para la circulación. Vuelva a ajustar la venda si nota que se va soltando.

* Eleve la parte del cuerpo lesionada por encima del corazón. Es un método más complejo y para el que es necesario emplear equipos especiales, pero también es muy eficaz. Se usa muy a menudo en lesiones graves. Hacer esto justo después de la lesión ayudará a retirar los fluidos acumulados en la zona afectada y, en consecuencia, a reducir la inflamación y la hinchazón. También puede seguir estos pasos al día siguiente de lesionarse, pero serán menos eficientes.

Suplementación: El aumento de masa muscular magra con creatina

La creatina es un constituyente dietético natural, derivada de alimentos de origen animal, pero también puede ser producida por el hígado, páncreas y riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. La mayor parte de la creatina es almacenada en el músculo esquelético como creatina libre y creatina fosfato, siendo muy importante en ejercicios mucho intensos. Muchos estudios están siendo publicados en los últimos años investigando los efectos que la suplementación de creatina en el organismo, sobre todo cuando se incrementa la ingesta del nutriente varias veces. La mayoría de las investigaciones relaciona el uso de la creatina en el desempeño físico y en la composición corporal, sobre todo en la ganancia de masa muscular magra. Este artículo tiene como objetivo analizar la respuesta de la suplementación de creatina a corto y a largo plazo.

Suplementación de creatina a corto plazo

En una investigación publicada en 1998, habían estudiado la influencia de suplementación de creatina por 5 días (0,35 gramos/kg de peso corporal/día) en hombres omnívoros y sedentarios. La muestra fue constituida por 13 individuos, y hubo aumento de 1,8% en la masa corporal. Tras la interrupción del protocolo, el efecto se extendió a 28 días. El estudio en individuos con experiencia en el entrenamiento de fuerza, la suplementación de 25 gramos de creatina por 7 días, en 13 hombres, elevó la masa corporal en 1,4 kg. Vale resaltar que no hubo cambio en la ingesta calórica, que fue controlada en el estudio.

Se sabe que la creatina es una sustancia osmoticamente activa. Siendo así, cuando hay aumento del contenido intracelular del péptido, es provocado un influjo de agua hacia dentro de la célula, aumentando el agua intracelular y, consequentemente, la masa corporal; y quizás ese sea el motivo principal del aumento en la masa corporal total. Cuando analizamos estudios de corta duración, como los citados anteriormente, se demostró que la suplementación con creatina redujo de forma significativa el volumen urinario en 0,6 litros durante los primeros días de la utilización del nutriente. Eso indica que la masa corporal aumentada es probablemente atribuida a la retención del agua.

En otras investigaciones se vió un aumento de 2% en el agua corporal total y 3% en el agua intracelular, sin ningún cambio en el agua extracelular, tras suplementación de 0,35 gramos/kg de masa magra/día de creatina, durante 3 días. Así se cita en particular que las ganancias de la masa corporal derivadas de la suplementación de creatina a corto plazo son causadas sobre todo por la retención de líquidos, y no por el aumento de tejido contráctil.

Suplementación de creatina a largo plazo

En 1999, un grupo de investigadores evaluaron el efecto de la suplementación de creatina (25g/día por 7 días; 5g/día por 11 semanas) sobre la masa y la composición corporal en 19 hombres entrenados en ejercicios de fuerza, sometidos a un entrenamiento de musculación periódico de 3 a 4 veces a la semana durante 12 semanas. Las biopsias musculares habían sido realizadas antes, tras 1 semana y tras 12 semanas del programa de entrenamiento para evaluar los cambios en las fibras musculares.

* Tras 1 semana, el grupo que tomó creatina incrementó la masa corporal de 82,1 kg a 83,8 kg y la masa muscular exenta de grasa de 68,7 Kg a 70,2 Kg, pero no hubieron estos cambios significativos en el grupo placebo.
* Tras 12 semanas, ambos los grupos habían aumentado la masa corporal (el grupo que tomó creatina; de 82,1 Kg a 87,3 Kg; y el grupo placebo, de 82,9 Kg a 85,9 Kg) y la masa exenta de grasa (el grupo que tomó creatina, de 68,7 Kg a 73,0 Kg; y el grupo placebo, de 68,6 kg a 70,7 kg), como se vió, los aumentos fueron significativamente mayores en los individuos del grupo que se suplementó con creatina. Además, el grupo suplementado con creatina demostró aumentos significativamente mayores en el área de la sección tranversal de las fibras del tipo I en relación al grupo placebo al cabo de las 12 semanas.

En estudio reciente del 2007 verificó un aumento promedio de 4,3 kg de masa magra en un grupo que utilizó creatina + carbohidratos, mientras que el grupo que suplementó sólo con carbohidrato tuvo aumento de 0,7 kg. En este estudio, la suplementación duró 11 semanas, y también fue asociado con entrenamientos de musculación.

Algunos autores, como Volek y Kraemer en sus relatos en 1996, sugieren que esa ganancia en la masa magra puede ser por el aumento de la síntesis proteica, y no sólo por la retención hídrica (fenómeno que ocurre en los protocolos cortos de suplementación). Sin embargo, un estudio Olsen (2006) publicó el primer estudio demostrando que la suplementación de creatina aliada al entrenamiento de musculación aumenta la respuesta producida solamente por el entrenamiento, en relación al número de células satélites y mionúcleos en humanos. También existen evidencias que sugieren que la suplementación de creatina puede estimular la proliferación de células satélites in vitro.

* Para entender la importancia de las células satélites en el proceso de hipertrofia muscular, se hicieron investigaciones y encontraron una correlación directa entre la cantidad de testosterona administrada y el número de células satélites, y confirmando que el aumento de esas células puede inducir a nuevos núcleos y consecuentemente a una mejora de la hipertrofia muscular, ya que los núcleos de la fibra muscular adulta no tienen capacidad de realizar mitosis y su multiplicación parece ser dependiente de la fusión de las células satélites.

La célula muscular

Es importante entender que la célula muscular es multinucleada y cada mionucleo regula un volumen particular del citoplasma; y se puede llamar de dominio mionuclear la razón entre el número de mionucleos y el área de sección transversal de la fibra muscular.

* El origen de nuevos mionucleos se da a partir de las células satélites.
* La musculación puede aumentar la proporción de células satélites y el número de mionucleos en los músculos entrenados, sugiriendo que este mecanismo es un importante factor en la hipertrofia muscular, y asegurando que el dominio mionuclear permanezca constante.
* Si se entrena con creatina, se llegó a un aumento del 99% en los individuos suplementados, y sólo en un 44% en el grupo que hizo sólo musculación que no se suplementó. En este estudio fue demostrado, por primera vez, que la suplementación de creatina + musculación inducen a ganancias superiores en el número de células satélites y mionucleos. Eso sugiere una contribución incrementada de los mionucleos derivados de las células satélites en las fibras musculares, que se espera induzcan a un aumento en la capacidad de transcripción del ARN mensajero y, por medio de eso, se eleven las tasas de síntesis de proteína miofibrilar.

Todas estas consideraciones se comprueban también en el estudio de Olsen que demostró una correlación positiva entre el aumento en el área de la fibra muscular y el número de mionucleos de los valores iniciales en la semana 12 en el grupo que utilizó la creatina.

Conclusiones

* Los estudios demuestran que el dominio mionuclear permanece constante durante el proceso de hipertrofia de la fibra, cuando el entrenamiento es suplementado con creatina. Sin embargo, el contenido de células satélites no permane elevado en el grupo musculación + creatina, sugiriendo que la suplementación con creatina acelera la incorporación de mionucleos derivados de las células satélites para el crecimiento de las fibras musculares, estableciendo un dominio mionuclear apropiado más temprano que en los otros grupos de entrenamiento (musculación + carbohidrato; musculación + proteína).
* El estudio Olsen en el 2006 también demostró que el aumento en el número de células satélites, mionucleos y área de la fibra muscular soporta la teoría de que la creatina es activadora de la actividad miogénica de las células satélites, que de ese modo añade núcleos y potencia el efecto inducido por la musculación en el aumento de la masa muscular.

miércoles, 6 de julio de 2011

¿Cómo se hacen los abdominales?

Todos hemos cometido alguna vez el error de repetir constantemente una mala postura, pero si esta se lleva a cabo cuando estamos realizando un esfuerzo, la amenaza de lesión es más que probable.

¿Cómo se hacen?

Para empezar desde el principio, hay que ir un poquito antes: al calentamiento. Es muy importante calentar para pasar correctamente a la acción. De esta forma, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los músculos, haciéndolos más eficaces y reduciendo el riesgo de lesión. Cuando empecemos a realizar el ejercicio abdominal, la tensión de este cuadro muscular ha de sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase concéntrica (cuando los músculos se acortan al subir), como en la excéntrica (cuando se elongan al bajar).

La velocidad de movimiento debe ser constante y pausada tanto cuando subamos como cuando bajemos. Hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas, porque realizaremos un trabajo muscular mucho menos exhaustivo. Si eres ya un experto y controlas ya del tema, puedes añadirle un poquito de velocidad a los movimientos concéntricos, pero siempre con control No te olvides que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: inspira por la nariz y expira al subir de forma cómoda y rítmica.

¿Cómo no se hacen?

Los abdominales no son músculos elevadores del tronco y los encargados de elevar las piernas. Los famosos pedaleos o tijeras no son ejercicios puros de abdominales, aunque también trabajen estos músculos. Tampoco te vendrán mal, porque su principal músculo es el psoas ilíaco, pero no estarás fortaleciendo especialmente la musculatura abdominal. El principal ejercicio para fortalecerla es la flexión de la columna, no la elevación de tronco o piernas. Una sobrecarga, sin embargo, del psoas iliaco puede provocarte una hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar), con sus consiguientes dolores y molestias:

- Intenta no flexionar demasiado hacia delante la columna vertebral.

- Lleva una respiración tranquila y pausada. Lo natural es coger aire cuando los abdominales se extienden y expirar cuando se comprimen.

- La velocidad no ha de ser excesiva.

- Estira la zona lumbar para relajarla bien.

La postura de la cabeza y del cuello es muy, muy importante cuando realizamos este tipo de ejercicios. No olvides que colocar la manos detrás de la cabeza puede crearte vicios y malas posturas.

1. Deja un espacio entre la barbilla y tu pecho de unos 10 cm.

2. La posición del cuello ha de ser esta. Ayúdate, si es necesario, de una toalla a modo de almohada para que siempre esté en la posición correcta.

3. Si decides poner las manos por detrás de la cabeza, no entrecruces los dedos: soporta el peso de la testa con éstos.

4. La zona lumbar ha de estar en todo momento bien apoyada en el suelo.