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miércoles, 29 de junio de 2011

Fintess: Memoria muscular

Cuando la mente aprende un nuevo concepto y lo transmite a los músculos, empieza el desarrollo de la memoria muscular. En este proceso se asimila y se recuerda lo que el cerebro comunica para crear nuevos hábitos musculares.

Los bailarines, atletas y demás deportistas han usado la memoria muscular durante años. Sus cuerpos siguen recordando los pasos de baile o la técnica para atrapar un balón mucho después de su último juego. Cuando una bailarina se lastima y la lesión no le permite practicar, puede observar el ensayo y después ejecutar de manera impecable los movimientos.

Todos tenemos memoria muscular y la usamos sin estar conscientes de ello. El cuerpo recuerda cómo levantarse, cómo andar en bicicleta; dicho de otro modo, se acostumbra a ciertos movimientos. Al realizar un deporte o hacer sistemáticamente una actividad física pasa lo mismo: el ejercicio se lleva a cabo, pero eso no implica que se haga de forma correcta.

Relación mente - Cuerpo

Si la postura no es la adecuada, los movimientos son desordenados y sin esfuerzo, y no se toma en cuenta que cada músculo implica posición, contracción o relajamiento, el cuerpo se acostumbrará a hacerlo de esa manera.

La relación mente/cuerpo y la concentración ayudan a mejorar los esfuerzos del acondicionamiento físico y a que sean efectivos. El método de la memoria muscular fue desarrollado por la estadounidense Marjorie Jaffe, quien tiene más de veinticinco años de experiencia en la ejecución y el estudio del acondicionamiento físico.

En sus clases, Jaffe enseña a sus alumnos los nombres de los músculos, cómo funciona cada uno y cómo pueden sacar el mayor provecho de cada movimiento.El secreto del ejercicio eficiente no radica en repeticiones interminables sino en la forma apropiada, la intensidad consciente y el goce, que transforman al ejercicio en un hábito permanente.

30 trucos para adelgazar

Adelgazar es visto como uno de los objetivos más difíciles de lograr, y en parte con razón, pues para poder bajar de peso de manera saludable, rápida y efectiva es necesario modificar nuestros hábitos alimenticios e incorporar el ejercicio físico día a día. De todos modos, hay tantas pero tantos trucos para adelgazar que al final no resulta tan complicado como parece en un comienzo.

En VivirSalud te resumimos 30 formas de bajar de peso. Si bien cada una de ellas suma, la clave es combinarlas todas: todos es estos trucos juntos son LA clave para adelgazar sin morir en el intento. ¿Cuáles comenzarás a aplicar tú?

1. Subir y bajar escaleras, en lugar de usar el elevador.
2. Caminar, en lugar de salir en coche o autobus.
3. Evita asomarte al pasillo de los alimentos procesados y dulces en el supermercado para no tentarte.
4. Respeta un menú diario de alimentación.
5. Evita pedir comida al delivery o comer en restaurantes; es más sano comer comida preparada en casa.
6. Evita la comida chatarra.
7. Reduce el tamaño de las porciones de comida que sirves en tus platos.
8. Evita comer pan. Si no queda otra, inclínate por el pan de grano entero en vez del pan blanco refinado.
9. Evita beber bebidas carbonatadas. Reemplázalas por agua mineral.
10. Bebe 2 vasos de agua 15 minutos antes de cada comida. Te ayudará a sentirte más lleno por más tiempo, y a tener una mejor digestión.
11. Aumenta tu consumo de fibras; este nutriente acelera la actividad del metabolismo.
12. Aumenta tu consumo de frutas y verduras.
13. Come 5 comidas al día: al desayuno, almuerzo, merienda y cena añádeles snacks entre ellas. Cuanto más frecuentemente comes, con menos hambre llegas a cada comida.
14. Come despacio. Es una manera de “engañar” a tu organismo; te llenas más rápido.
15. Consume mucha agua durante el día; aproximadamente 2 litros diarios.
16. No te saltees el desayuno.
17. Lleva contigo un snack saludable (por ejemplo, una manzana) para evitar “ataques de hambre”.
18. Apaga la televisión cuando comes.
19. Haz 30 minutos de ejercicio todos los días. Camina, corre, monta la bicicleta.
20. Practica algún deporte que te guste.
21. Si no tienes tiempo de hacer ejercicio, mantente en movimiento, y reduce el tiempo que pasas frente al ordenador o al televisor.
22. Motívate. Piensa que seguir una alimentación saludable va más allá de la estética: ¡es por tu salud!
23. Ve a clases de baile. Es un gran ejercicio.
24. Infórmate. Lee los artículos de VivirSalud, por ejemplo. Cuanto más informado estés: más rápido, efectivo y bueno para la salud será tu proceso.
25. Permítete tu comida favorita de vez en cuando. ¡Una buena dieta jamás tiene prohibiciones! La palabra clave es moderación.
26. Duerme bien, es decir, unas 8 horas cada noche.
27. Evita el estrés: cuando estamos ansiosos, nerviosos o deprimidos a veces nos aferramos a la comida.
28. Tómate fotografías de “antes” y “después” para ver los resultados.
29. Sé realista. No se baja de peso de un día para el otro; requiere voluntad, paciencia y constancia.
30. ¡No abandones!

¿Cuál es la composición de los quema-grasas o Fat burners?

Para quemar grasas hace falta entrenar duro y seguir una dieta apropiada pero además puedes ayudarte con suplementos quema-grasas con estos ingredientes.

Son fórmulas a base de varios productos con efectos adelgazantes que aceleran la pérdida de peso producida por una dieta hipocalórica. Pueden actuar como lipotrópicos que movilizan la grasa y facilitan su eliminación y como termogénicos que son estimulantes y aceleran la combustión de las grasas.

Los ingredientes más utilizados son:

Cafeína, guaraná, etc. que actúan como estimulantes del SNC y aceleran el metabolismo.

Carnitina que es una molécula que moviliza las grasas hasta la mitocondria.

Colina, interviene metabolismo de las grasas.

Chitosan, un polímero de crustaceos que impide la absorción de las grasas.

Ácido alfa-hidroxicítrico (HCA) de la Garcinia cambogia, inhibe las enzimas que se encargan de la acumulación de grasas.

Gugulsterona, estimula el tiroides.

Picolinato de cromo, ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Algas ricas en fibra y yodo, con efecto saciante, laxante y estimulante del tiroides.

Plantas diuréticas como la cola de caballo y minerales como el potasio que ayudan a eliminar la retención de líquido en los tejidos.

lunes, 27 de junio de 2011

Endurenciendo el tronco con flexiones laterales

Flexión lateral

En realidad hay muchas alternativas para mantener endurecida y definida la sección del abdomen; de hecho, investigadores canadienses descubrieron que los hombres que consiguen hacer a la perfección la flexión lateral tienen menos probabilidades de sentir dolores en la espalda, por lo tanto las ventajas son múltiples al añadir este ejercicio al plan habitual reforzando así la musculatura del tronco, reduciendo la cintura y definiendo los abdominales.

Flexión lateral de rodillas
* Extenderse flexionando las rodillas hacia atrás y cerca de 90 grados.
* Apoyar el codo izquierdo en el suelo, paralelamente a la dirección del hombro.
* Contraer los glúteos y mantenr los abdominales tensos.
* Subir las caderas hasta que el tronco forme una línea recta de los hombros a las rodillas.

Flexión lateral
* Colocarse de lado apoyando el antebrazo en el suelo, a la altura del hombro, y juntar los pies.
* Contraer los glúteos y los abdominales.
* Después elevar las caderas, como si se diseñara una línea recta desde los tobillos a los hombros.
* Debe mantenerse siempre el cuello alineado con la columna.

Flexión lateral elevada
* Ponerse en la misma posición que el ejercicio anterior, solo que ahora se deberá apoyar los pies en un banco.
* El movimiento es el mismo, pero se debe tener cuidado para que los pies no se bajen del banco.

Correr: Las claves para aumentar tu resistencia, pasa de 5 a 10 km

Comienzas un día por hacer una "carrerita" de 5 kilómetros y terminas otro día haciendo un "diez mil"

Pasar de 5 km a 10 km no son grandes palabras: sólo vas a hacer 5 km más. Si estás en una forma física aceptable, en 8 semanas puedes estar listo para pasar de correr pruebas de 5 km (como es el caso de la Carrera de la Mujer) a las de 10 km.

Aquí tienes los consejos básicos:

- Días a la semana de entrenamiento:

Una persona que quiera bajar de 39 minutos debería hacer 5 días a la semana; para bajar entre 40 y 48 minutos es suficiente con cuatro; y a partir de 48 minutos basta con 3 días. El de 5 días haría dos días de series y tres de rodaje. El de 4 días, 1 día de series y 3 de rodaje. Y el más de 48 minutos dedicaría los 3 días a rodajes.

Es vital no hacer nunca más de 3 días seguidos. Lo ideal es hacer un día de carrera y otro de descanso, a lo sumo juntar dos días de entrenamientos pero nunca dos de calidad (series o rodaje progresivo largo).

Para mejorar tu resistencia y conseguir una buena marca en tu paso a los 10 km incluye cada semana uno de estos entrenamientos (recuerda que tu cuerpo necesita descanso para asimilarlos; es muy fácil caer lesionado si abusas de estos entrenamientos intensos sin que tus músculos y articulaciones estén preparadas).

- Dale ritmo a tus carreras.

Prueba con este entrenamiento. Haz 10 minutos de calentamiento rodando muy suave y luego corre 25 minutos a un ritmo entre 8 y 10 segundos por km más lento que tu ritmo de competición en 10 km (a este ritmo debes terminar cansado pero con la sensación de poder correr sin problemas otro par de kilómetros más). Termina rodando 10 minutos más a ritmo suave.

- Una hora y 25 minutos es el máximo que deberías entrenar en los rodajes largos.

No hagas más de una salida larga. Lo ideal, hacerla el domingo y descansar completamente de running el lunes.

- Trabaja la velocidad.

Por ejemplo, 3 o 4 "miles". El grupo de menos de 39 minutos los haría entre 4 minutos y 3'30"; el grup sub 48 minutos entre 4'35'' y 4'15''. La recuperación sería un minuto. Si fueran más largas las series la recuperación se incrementaría hasta 90 segundos.

- A la hora de competir, no abuses de hacer carreras de 10 km.

No deberías competir en 10 km dos semanas seguidas. En cambio sí es muy aconsejable que hagas 2 carreras de 5 km comopreparación al "diez mil".

“¿Tomar suplementos es malo para la salud?”

Por la experiencia que tenemos, no es ninguna novedad escuchar a gente que relaciona los suplementos con los problemas de salud más variados. Lo que en este caso nos entristece es que lo diga la monitora de un gimnasio, que debería ser capaz mejor que nadie de separar los mitos de los hechos reales sobre los suplementos.

Como bien has dicho, los suplementos solo sentarán mal si la persona excede las dosis, si no sigue las indicaciones del producto o si no tiene en cuenta su condición clínica (por ejemplo, los termogénicos no son recomendables para personas que padecen hipertensión). Como todo en la vida, el exceso es perjudicial, hasta el agua en exceso es mala y puede incluso matar. Sin embargo, pocas veces es cierto lo que se dice sobre los suplementos.

El consumo de proteína y la función renal

Por ejemplo, se lee y se dice mucho que consumir cantidades elevadas de proteína provoca problemas renales. Sin embargo, en un estudio publicado en 2006 en el que se analizaba esta cuestión, se llegó a la conclusión de que: “A pesar de que la restricción de proteína puede ser una forma de tratamiento adecuada para enfermedades renales pre-existentes, tras siglos de dieta occidental rica en proteína, no se han descubierto pruebas significativas de que una dieta hiperproteica ejerza un efecto perjudicial sobre la función renal de personas sanas”.

Esto significa que una persona que ya sufre algún problema renal sí debe reducir el consumo proteico para acelerar su tratamiento, pero alguien sano no sufrirá problemas de riñones por consumir unas cantidades elevadas de proteína.

Otro estudio examinó el impacto de la ingestión diaria de 2,8 g de proteína por kg en la función renal de culturistas y tampoco encontró ningún efecto perjudicial.

Sobre este tema, hay que aclarar que “exceso de proteína” y “cantidades elevadas de proteína” son cosas completamente diferentes y deben ser vistas dentro de contexto. El consumo proteico de un culturista profesional puede ser perjudicial para un atleta “normal”. De la misma manera, el consumo proteico de un atleta “normal” es insuficiente para cubrir las necesidades diarias de un culturista profesional. Lo que es excesivo para uno, no lo tiene por qué ser para otro.

No está de más recordar que, según el American College of Sport Medicine, el consumo de proteína en atletas que realizan ejercicio de resistencia es de 1,2 a 1,4 g de proteína/kg/día y de 1,6 a 1,7 g para los que se centran en entrenamientos de fuerza (mucho menor que el del estudio sobre culturistas).

Conclusión:

El propio Comité Olímpico Internacional reconoce los beneficios de los suplementos y afirma: “Los suplementos deben usarse de acuerdo con las recomendaciones existentes y bajo la supervisión de un profesional correctamente informado” (el subrayado es nuestro ya que, desafortunadamente, existen profesionales mal informados, como tu monitoria)”.

Es cierto que los suplementos, si se toman de forma descuidada, pueden provocar daños en la salud, pero esto se puede aplicar a todo y no solamente a este tipo de productos. Un suplemento, tal y como el propio nombre indica, es un complemento a la alimentación y siempre se debe ver de esa manera. Si una persona no necesita vitamina A porque la consigue en la alimentación pero consume suplementos de vitamina A, podría desarrollar los desórdenes habituales relacionados con el exceso de este nutriente, como dolores de cabeza o sensación de irritabilidad.

En nuestra opinión, lo que le puedes decir a tu monitora es que la nutrición deportiva y los beneficios de los suplementos están respaldados por la ciencia; de hecho, la suplementación de proteína está recomendada para personas de edad avanzada. Según un estudio publicado en 2010, los suplementos proteicos pueden reducir el riesgo de sufrir fracturas de cadera en personas mayores.

viernes, 24 de junio de 2011

Autoentrenamiento Vs. Entrenador Personal

Muchos de nosotros, a la hora de plantearos un reto deportivo tenemos dudas sobre la conveniencia de contratar un entrenador personal o simplemente "Configurarnos" nuestro propio programa de entrenamiento. Veamos algunas de las ventajas y desventajas de esta última opción:

• Ventajas: adquirir conocimientos esenciales, relacionar causa-efecto en la mejoras, mantener un diálogo interno negociador, asumir responsabilidades y aprender de los aciertos y errores,... Sin embargo autoentrenarnos también nos puede hacer caer en algunos errores.

• Desventajas: ignorar las bases teóricas del entrenamiento, seguir programas ajenos sin adaptación a nuestra realidad, carecer de criterios propios, dejándose llevar por modas, abusar del auto-castigo: entrenarse demasiado,....

La decisión final de la mejor opción para cada deportista dependerá de una serie de variables, como son sus conocimientos previos de la teoría del entrenamiento deportivo, experiencias anteriores, objetivos, características de personalidad,..... No obstante, la mejor opción en nuestros comienzos es buscar el asesoramiento de un experto para, con el paso del tiempo y la adquisición de una serie de conocimientos teóricos y prácticos, tener la opción de dirigir nosotros mismos el proceso.

10 Reglas para perder peso

¿Cómo perder peso? Esta es la pregunta que se hace mucha gente con la llegada del verano y el buen tiempo.

Si deseas perder peso sigue este decálogo de consejos. Estas 10 reglas para perder peso son en su maoría de sentido común, pero no está de más tenerlos organizados en una lista.

Muchas veces las cosas más obvias son las que más fácilmente se nos pasas por alto.

10 reglas para perder peso:

1. No hagas dietas drásticas. Con estas sólo conseguirás recuperar el peso en 2 o 3 años.
2. Busca una pérdida de peso paulatina. No deberías perder más de medio quilo a la semana o cinco kilos en 3 meses.
3. Trata de perder uno o dos centímetros de contorno de cintura al mes durante 6 meses. La reducción del contorno de cintura es más importante para tu salud general que la mera pérdida de quilos. Para reducir el índice de riesgo de problemas cardiacos, la circunferencia de tu cintura debería ser de 102 centímetros o menos.
4. Reduce el consumo de grasas. Evita especialmente el consumo de grasas saturadas, como pueden ser las carnes rojas, la piel de pollo, la mantequilla, nata, quesos, etc. así como los ácidos grasos de las patatas de bolsa, los bollos industriales, galletas, tec.
5. Reduce el consumo de azúcar refinado. reduce el consumo de alimentos como pasteles, galletas, golosinas, chocolatinas y refrescos. Aumenta el consumo de fruta fresca, verduras, pan integral y cereales que te proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta.
6. No tomar alcohol. O si no eres capaz de eliminar de todo el consumo de alcohol, reduce la ingesta de alcohol a lo mínimo posible. El alcohol, con 8 calorías por gramo, contiene tantas calorías como las grasas y el doble que proteinas e hidratso, pero además no proporciona nutriente alguno.
7. No prescindas de ningún grupo de alimentos, todos los alimentos son necesarios, pero opta siempre por alimentos integrales y lo menos procesados posible.
8. Bebe al menos 2 o 3 litros de agua al día. De esta manera te mantedrás bien hidratado y reducirás tu apetito.
9. Haz ejercicio cuatro o cinco días a la semana. Dedica a hacer ejercicio al menos 30 minutos diarios 4 o 5 veces por semana.
10. Consulta con un especialista. Si tienes un problema de sobrepeso serio debes consultar con un especialista y seguir sus consejos, en vez de copiarle la dieta a un amigo tuyo o diseñartela tu. Acude a la consulta de un especialista para que te indique el método a seguir, no es lo mismo perder 4 o 5 kilos que tener que perder 30 kilos.

¿La L-Carnitina mejora el rendimiento deportivo?

A estas alturas supongo que quedan pocos que no hayan oído hablar de la carnitina. A menudo la encontramos en suplementos para adelgazar, debido a que, supuestamente, "ayuda a quemar las grasas". En los últimos años ha aumentado su consumo en deportistas, pues se le atribuyen propiedades ergogénicas (aumento en el rendimiento aeróbico y anaeróbico).

La carnitina es un aminoácido no esencial, pues el cuerpo es capaz de sintetizarlo a partir de los aminoácidos lisina y metionina. En determinadas situaciones, como en bebés prematuros, infancia, embarazo y lactancia, las necesidades de carnitina aumentan, convirtiéndose así en un aminoácido condicionalmente esencial. Las principales fuentes de carnitina son las carnes, las aves y los lácteos. Los vegetales apenas tienen carnitina, por ello los veganos (vegetarianos estrictos) pueden presentar deficiencias de éste aminoácido. La leche materna es también muy rica en carnitina, para poder hacer frente a las grandes demandas de los más pequeños.

La carnitina forma parte de un sistema enzimático que facilita el transporte de ácidos grasos de cadena larga al interior de la membrana mitocondrial para su posterior β-oxidación y obtención de energía. Por si me he pasado con los términos científicos, voy a intentar explicarlo con lenguaje un poco más sencillo. Empecemos con una microclase de biología celular. Nuestro cuerpo está compuesto por células. Dentro de nuestras células hay diferentes orgánulos (pequeños “saquitos” donde se llevan a cabo las distintas funciones). Los orgánulos encargados de producir energía (a partir de los hidratos de carbono y las grasas fundamentalmente) son las mitocondrias, que son algo así como la caldera de nuestra casa. Bien, la carnitina se encuentra en la pared de las mitocondrias y ayuda a que las grasas pasen a su interior y allí puedan ser oxidadas y transformadas en energía. Digamos que sin la carnitina las grasas no pueden pasar al interior de la mitocondria y no pueden ser utilizadas como fuente de energía.

Hay varias formas de carnitina presentes en los suplementos: la L-carnitina y la DL-carnitina. Ésta última es fisiológicamente inactiva en humanos, es decir, no puede desarrollar su función, pero puede competir con la L-carnitina, que es la forma fisiológicamente activa, agotarla y originar debilidad muscular en los tejidos. Por lo tanto no debéis consumir nunca suplementos que contengan DL-carnitina.

Un derivado de la carnitina es la acetil-L-carnitina, que tiene la particularidad de ser capaz de atravesar la barrera hematoencefálica con mayor facilidad que la L-carnitina, por lo que se ha estudiado mucho su uso potencial para enlentecer, e incluso revertir, el deterioro nervioso y cerebral asociado al proceso de envejecimiento. A la carnitina se le han atribuido múltiples beneficios para el organismo. Entre ellos están la mejora

de la salud cardiaca, reducción del colesterol, aumento de la fuerza muscular en personas con enfermedad vascular periférica, control de peso, etc. En este post me centraré en sus supuestas capacidades para mejorar el rendimiento deportivo.

Entre los mecanismos postulados a través de los cuales la carnitina mejoraría el rendimiento deportivo están:

* Mejora de la oxidación de las grasas, lo que se traduciría en un incremento en la disponibilidad de energía.
* Aumento del VO2máx .
* Disminución de los niveles de lactato tras ejercicio físico intenso.
* Mejora de la recuperación tras el ejercicio físico intenso.
* Aumento de la fuerza muscular.

Las dosis que se manejan habitualmente son de 2 g. al día, a estas dosis no se producen efectos adversos. En la literatura científica podemos encontrar artículos a favor y en contra de la suplementación con L-carnitina en deportistas.

Entre los que están en contra sostienen que, mientras que en ciertas patologías (como insuficiencia cardiaca o patología vascular periférica) sí existen deficiencias de carnitina que pueden ser corregidas mediante la suplementación, con la que se consigue aumentar la capacidad para realizar actividad física, dichas deficiencias no se observan en individuos sanos que realizan ejercicio físico, por lo tanto estos últimos no se beneficiarían de la suplementación con L-carnitina. Así mismo, argumentan que no existe suficiente evidencia científica para afirmar que el VO2máx o los niveles de carnitina muscular aumentan tras la suplementación. Por tanto, concluyen que no está justificado el uso de L-carnitina para mejorar el rendimiento deportivo.

Por el contrario, otros autores en otros artículos publicados también en prestigiosas revistas científicas, concluyen que hay suficiente evidencia para afirmar que la suplementación con L-carnitina tiene efectos beneficiosos sobre el entrenamiento, competición y recuperación en el ejercicio físico intenso (Karlic H, Lohninger A. Suplementation of L-carnitine in athletes: does it make sense? Nutrition 2004, 20(7-8)709-712)

Hay un artículo que está a medio camino entre estos dos extremos y que me ha parecido muy interesante (Brass EP. Carnitine in sports medicine: use or abuse? Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov:1033:67-78). En él, el autor reconoce que no hay suficiente evidencia que demuestre que la suplementación con carnitina aumente el contenido muscular de dicho aminoácido, o que mejore la obtención de energía en el mismo. Pero hace un apunte interesante: afirma que tras la suplementación se pueden producir pequeños cambios en el deportista que sean difícilmente cuantificables y valorables en condiciones de laboratorio, pero que dichos cambios pueden ser muy importantes para el atleta. Al final concluye que, mientras que los datos disponibles no permiten afirmar que la L-carnitina sea beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo, sus efectos negativos tampoco han sido probados.

Y para terminar, ¿cuál es mi postura al respecto? La de siempre: ningún suplemento alimenticio puede sustituir los beneficios de una dieta adecuada y equilibrada y de un buen sistema de entrenamiento. Si después de haber asegurado esos dos pilares, queréis probar los efectos de la L-carnitina, elegid una buena marca. Vosotros sois los que realmente podéis valorar los efectos y beneficios que se producen (o no) en vuestros trabajados cuerpos.

miércoles, 22 de junio de 2011

Ejercicios y rutinas: El método Búlgaro

La teoría general de la adaptación indica que cuando un organismo se pone bajo cierto estímulo, ese organismo se adaptará a ese estímulo.

Este artículo habla de la teoría de la adaptación desde la perspectiva del levantamiento de pesas.

En los años 70 y 80, el equipo nacional búlgaro era uno de los equipos más dominantes del levantamiento de pesas de todo el mundo. Ningún otro equipo produjo las medallas y campeones mundiales tan constantemente y tan con tanta frecuencia como los búlgaros.

La significante de esto es que la población de Bulgaria es de 8 millones; muchísimo más baja a la de los E.E.U.U., a la Unión Soviética, a China, etc., Bulgaria tenía una base de talentos mucho más pequeña para entrenar, y sin embargo eran los búlgaros los que dominaron los podios, y era los búlgaros que tenían al final cada año pesistas en el top de los ranking mundiales.

Durante los años en que Bulgaria tuvo una fuerte presencia en el levantamiento de pesas, Ivan Abadjiev era el primer entrenador del equipo nacional.

Los métodos de Abadjiev eran en ese entonces inauditos. Sus atletas entrenaban dos veces al día, seis días a la semana. No tenían días “light”, y existía un porcentaje muy alto de las sesiones semanales donde se exigía al pesista levantar un peso “límite” (95% de su mejor arranque, 97% de su mejor envión, 97% de su mejor sentadilla adelante) y las repeticiones con esos pesos eran administradas por el entrenador en la propia sala de entrenamiento.

También, los atletas competían con mucho más con frecuencia, y esas competencias fueron incorporadas como parte integral y relevante del ciclo de entrenamiento; además no había un FIN del período competitivo con su correspondiente “temporada baja”, lo cuál se ve a menudo en todo el atletismo.

Se acepta comúnmente que debe haber un periodo de tiempo en el cual el atleta no entrena ni compite para recuperarse física y psicológicamente. La metodología bajo la cual el equipo nacional búlgaro entrenaba era tan radical y tan distinta que se convirtió en el conocido “método búlgaro”; donde resulta importante observar que el método búlgaro no era un sistema estático de reglas y de números fijos y pre establecidos.

Abadjiev ajustaba constantemente el entrenamiento para mejorar su funcionamiento; especialmente se acentuaría sobre la especificidad, lo cual significaba que el entrenamiento del equipo nacional giraba alrededor una cada vez más pequeña cantidad de ejercicios. Solamente los contenidos con los índices más altos de correlación a los movimientos de la competencia (sentadillas adelante y atrás; los tirones altos de arranque y envión, además del propio arranque y envión clásico y parado) eran realizados en el entrenamiento.

El método tradicional de entrenamiento

La concepción tradicional asevera que el músculo necesita de 48 a 72 horas de reposo entre dos sesiones de entrenamiento. La teoría que respalda tal postulado es la que se apoya en el hecho de que las fibras del músculo se dañan en el entrenamiento y tardan ese tiempo para repararse y crecer más fuertes que antes. Otro aspecto importante comúnmente aceptado respecto a los métodos de entrenamiento de la fuerza el hecho de que cuando el sistema neuro-muscular se exige demasiado con el entrenamiento pesado constante, es decir levantando pesos máximos a diario, el sistema nervioso central inhibiría la función de las unidades motoras para proteger al cuerpo de una posible lesión debido al cansancio excesivo.

La inhibición neuro-muscular ha sido propuesta ya en la teoría general de la adaptación. Es un mecanismo protector empleado por el cuerpo para evitar la lesión ante una frecuente producción de tensión muscular, la cual puede causar daño al tejido conectivo, a las articulaciones, etc.; esto y otras anomalías se encuentran relacionadas de la señal de “socorro fisiológico y psicológico” y del funcionamiento disminuido del aparato neuro muscular son llamados síndrome del sobreentrenamiento.

El modelo de entrenamiento aceptado fue basado en ese entonces en la idea de la periodización. La periodización en los deportes se basa en el concepto que al cuerpo se lo puede exigir a través de estímulos (entrenamiento), y a partir de períodos progresivos de variación y aumento de la carga (en el levantamiento de pesas, “ volumen, “ cantidad de repeticiones, e “ intensidad, “ esfuerzo requerido para mover el peso, que es cuantificado por las pulsaciones cardíacas, la presión arterial, etc.) que se deben ajustar para desarrollar aspectos específicos de la aptitud del músculo, el organismo accede a un nivel más alto de performance.

El modelo tradicional general propone comenzar con una fase de aumento progresivo del volumen y una intensidad baja, para luego dar paso al aumento de la intensidad y a la disminución del volumen. Las cargas de entrenamiento se seleccionan por fases según la aptitud particular del músculo que se pretende (resistencia muscular, potencia, fuerza, etc.); y tras la competición se administra un cierto período de recuperación o inactividad para permitir que el atleta se recupere de los factores estresantes de la competencia.

El método Búlgaro de Abadjiev

El entrenamiento periodizado (tradicional) visto arriba produce mejoras en la performance, y sigue siendo un método de entrenamiento eficaz. Pero el sistema de Abadjiev contradice los principios aceptados de la periodización en casi su totalidad.

El entrenador búlgaro logró una interpretación diferente de la idea de la adaptación, reconociendo la capacidad del cuerpo humano de adaptarse a un factor estresante.

Hubo un estudio en los años 60 en el cuales cierto grupo de proteínas fue observado en los animales que se recuperaban de un período de hambruna; estas proteínas resultaban cruciales en la expresión genética de muscular. Estas mismas proteínas también fueron observadas en animales sometidos a estrés físico.

Éste fue el principio sobre el que Abadjiev basaba su método; “tensionar constantemente al cuerpo y a la mente hasta un cierto punto (al cuál él puede adaptarse)”.

Esto permitió la elevación en cierto porcentaje del límite de la capacidad máxima del atleta y forzar al organismo a adaptarse al entrenamiento; no entrenar al cuerpo para responder simplemente a los estímulos, sino forzar al cuerpo hacia un estado de tensión-respuesta que lo eleve a un nuevo estado adaptado.

Este estado se alcanzada con entrenamiento intenso y frecuente (de alta intensidad y en grandes cantidades en comparación con la periodización tradicional donde se ajusta una variable inversa a la otra), así como con la integración de competiciones en el ciclo de entrenamiento, de manera de incluir el aspecto psicológico como un factor estresante sobre el atleta. Abadjiev creía que las proteínas generadas, como respuesta a la tensión en los animales con hambre y/o agotados estimulaban a los cuerpos de esos animales para acelerar la función muscular, es decir un estado que permitiría luego que escaparan los depredadores y que sobrevivieran más eficientemente; esto podría explicarse a través de la expresión genética muscular que aumenta su propio potencial de recuperación neuromuscular. Él creía que inducir un estado similar en el cuerpo humano, a partir de un entrenamiento más intenso y voluminoso a la vez, permitiría una adaptación del mismo hacia este nuevo estado.

En un estudio más reciente de la universidad del estado Mid West, entrenaron a varios pesistas experimentados a razón de una-dos veces al día, seis días a la semana, en el cual levantaron los altos porcentajes de sus máximos, muy similar al sistema de Abadjiev. En la primera semana, los pesistas experimentaron los efectos previstos de este tipo de entrenamiento: dolor muscular, una declinación inicial en su performance, un sentimiento general de fatiga. Sin embargo, después de la semana inicial, los pesistas no experimentaron más el dolor muscular pronunciado de los primeros días ni la sensación de fatiga física; al tiempo que se percibió una notable mejora de la performance, es decir se levantaron pesos máximos más altos, y en el sentido psicológico comentaron sentir los pesos más fáciles o tomarse los intentos más pesado con calma. Después de un período de seis semanas, sacaron a los pesistas del entrenamiento de alta intensidad y entrenaron con porcentajes muy ligeros de su máximo o no entrenaron en absoluto. Una semana después de esto, al volver al entrenamiento experimentaron fatiga, declinación de la performance, etc.

Resultan dos observaciones importantes de este experimento:

1. Los pesistas, al principio, no podían desenvolverse bien bajo condiciones impuestas (estímulos de entrenamiento frecuentes y pesados) hasta pasado un tiempo en el que se dio un cambio tangible en sus organismos (adaptación).

2. En segundo lugar, ese estado “adaptado a la alta intensidad frecuente” se mantuvo hasta el momento en que el estímulo fue quitado.

Estas observaciones indican que los pesistas se habían adaptado al nuevo nivel de entrenamiento, pero esas adaptaciones se mantienen solamente siempre y cuando se continúe o se aumente la dificultad del entrenamiento (volumen con esos máximos levantados o pesos cada vez mayores).

La aplicación de la teoría de Abadjiev requiere que se coloque al organismo bajo un ambiente de tensión (físicamente y psicológicamente) elevada constante. Según sus propias palabaras:

“Como no lo hizo ningún otro sistema en el mundo, éste contradice cada principio de la periodización tradicional. En Bulgaria, muchas disciplinas deportivas emplean los métodos desarrollados por los expertos soviéticos. El concepto principal es la periodization, o sea la distinción de fases: etapa de preparación, etapa de competición, etapa de transición. Rechacé esto inmediatamente. ¿Cuándo un conejo está siendo perseguido por un lobo, éste último tiene una etapa de preparación para actuar? Sí, él se puede ocultar en los arbustos pero está listo para comenzar a perseguirlo al 100 por ciento en cualquier momento. ¿Es lógico alcanzar resultados excepcionales por el trabajo duro y entonces parar (etapa de transición) y retornar a un nivel inferior? “

Según Abadjiev, permitir que el cuerpo se recupere, significa hacer que todas las funciones fisiológicas se reestablezcan, lo cual lleva a un estado en el cuál los músculos y la función neuro-muscular no se encuentran en capacidad de reaccionar ante un estímulo. De manera que quitar el estímulo de entrenamiento intenso significa volver al atleta a un nivel inferior de rendimiento.

El sistema de entrenamiento asociado al éxito de Abadjiev como el “head coach” del equipo nacional búlgaro ha influenciado la metodología del entrenamiento del levantamiento de pesas por todas partes.

Los atletas residentes en el centro de formación olímpico de Colorado Springs dicen a menudo entrenar con un “modificado” sistema búlgaro. El conocido equipo nacional turco de levantamiento de pesas, uno de los equipos más exitosos del levantamiento de pesas reciente, entrena con un sistema muy semejante al de Abadjiev, con énfasis especial en especificidad; los pesistas más experimentados han cambiado las sentadillas por detrás por las sentadillas por delante debido a su correlación (más alta) con el envión. Vale el observar de que varios de los atletas del equipo turco, entre ellos Halil Mutlu y Naim Suleymanoglu (ahora retirado), era ciudadanos búlgaros y habían competido como búlgaros hasta que desertaron a su país de origen étnico.

Hay, por supuesto, críticas a la metodología de Abadjiev, incluso lo llamaban “el carnicero.” Sin embargo el entrenamiento de gran volumen y de alta intensidad fue implementado solamente para los atletas experimentados, los cuales tenían trabajo previo adecuad al deporte (comenzaron a entrenar de niños) y habían desarrollado la fuerza y la resistencia estructural básica necesaria de los tejidos musculares y conectivos, el temple psicológico, etc., para entrenar bajo lascircunstancias requeridas por Iván. Sin embargo, la tasa de lesiones dentro del equipo nacional búlgaro era conocida como alta respecto a otros equipos, y mientras que produjo constantemente competidores y campeones de nivel superior, sus atletas también tenían las vidas útiles más cortas del ambiente competitivo. Muchos fueron separados por una eventual por lesión o una acumulación de lesiones que los incapacitó de continuar entrenando al nivel de intensidad y de frecuencia necesaria, en cuyo punto fueron apartados del equipo nacional.

Es verdad que el cuerpo humano puede adaptarse a un ambiente o a los estímulos, pero es verdad solamente lo es hasta cierto punto. Al mismo tiempo, no debemos olvidar que, en un mundo en el cual la ciencia y la tecnología médica de punta permite que se eviten o paleen las adaptaciones negativas del entrenamiento de rigor, “la supervivencia” a éste sistema depende en mayor medida de la “voluntad” y del “ambiente”; y no todos los individuos sometidos a éste régimen son capaces de producir el rendimiento requerido para un campeón nacional o del mundo.

Muchos críticos sienten que es fisiológicamente imposible sobrevivir bajo la tensión del sistema de Abadjiev sin el uso de anabólicos o de otras sustancias prohibidas en el mundo deportivo. Es bien sabido que los pesistas de nivel mundial son “bien suplementados” con “adaptógenos” y “recuperadores” por sus entrenadores, nutricionistas, y farmacólogos; los atletas de los equipos nacionales también tienen acceso a los varios recursos tales como el masaje, baños de contraste, acupuntura, etc., que ayudan en el proceso de recuperación.

Al mismo tiempo, el pull de talentos que los países presentan es mucho mayor donde entrenamiento es similar al propuesto por Abadjiev, respecto a lo producido por los países en donde el sistema se critica por su irracionalidad, ineficacia, etc., aunque no significa que todos los atletas talentos y de diversos deportes pueden someterse al increíble sistema búlgaro.

A pesar de las críticas, los principios del método búlgaro de Abadjiev son innegables como un recurso de entrenamiento importante. Es quizás mejor percibido no como el método de entrenamiento más eficaz, sino como un método de entrenamiento eficaz. Sin embargo, la importancia del método búlgaro es hoy en día “no el sistema per se”, sino sus implicaciones y aplicaciones. Cuando el original método búlgaro fue escudriñado por los observadores del exteriores, fue tildado de radical y blasfemo, pero fue basado exactamente en la comprensión del cuerpo humano en ese entonces. Nunca habrá un método de entrenamiento verdaderamente perfecto, pues el funcionamiento del cuerpo humano nunca estará totalmente entendido perfectamente.

Cambiando la forma de hacer músculo: La repetición perfecta

Es fácil ver que un entrenamiento para ganar músculo o fuerza, no importa las vueltas que le des está compuesto de repeticiones. Hacer repeticiones es entrenar. Así, la idea que Christian Thibaudeau quiere expresarnos es que estas repeticiones han de ser lo más perfectas y productivas posibles.

Lo que buscamos es el santo grial del entrenamiento, la repetición perfecta que maximice el crecimiento y que tenga la capacidad de ser efectiva el 100% de las veces que se utilice. Esa repetición a la que el cuerpo no puede adaptarse nunca y por tanto produce resultados por sí misma.

Estimulando la hipertrofia radical cada vez que entrenas

La repetición perfecta ha de activar al máximo el sistema nervioso para reclutar la mayor cantidad de fibras rápidas posibles de forma que cada repetición cuente. Ni que decir tiene que esto va a requerir concentración. Segun Thibaudeau, la mayoría de nosotros nos encerramos en contar repeticiones y esto es un error. Y es bien cierto que en muchas ocasiones lo que más nos preocupa es conseguir la repetición extra que nos habíamos propuesto que la forma en que la consigamos.

Es mucho más importante saber cuando debemos terminar una serie que recordar cuantas repeticiones se hicieron. Al terminar una serie es mejor recordar como fue la ejecución y como se sintió cada repetición. Enfocarse en la repetición que estemos haciendo cuando la estemos haciendo, en otras palabras, vivir sólo en el “ahora” de esa repetición sin importar nada más.

Inducir la máxima tasa de recuperación

A pesar de llevar el mayor efecto estimulatorio, la repetición perfecta es tan eficiente que quema muy poca energía nerviosa. Muchos métodos de entrenamiento son devastadores para el sistema nervioso, convirtiéndose en una carrera de estimular todo lo que se pueda el músculo antes de que el sistema nervioso se quede sin energía.

Pero ese sistema nervioso es el mismo que se hace cargo del cuerpo después que el entrenamiento termina y también es el mismo que controla cualquier ganancia potencial. El método de la repetición perfecta potencia el sistema nervioso, dejándolo activado después del entrenamiento, lo que ayuda a la recuperación.

Nota: Thibaudau también afirma que deja el sistema nervioso en un estado tal que se estimula la tasa metabólica y quemamos más grasa. Esto no me lo creo mucho, pero bueno.

La autoregulación para ganancias permanentes

La ejecución de las repeticiones puede darte una gran cantidad de información acerca de tu estado sicológico actual y ayudar a autoregular la sesión de entrenamiento para que las ganancias sean máximas. La repetición perfecta ayudará a diagnosticar cual debe ser el siguiente paso de tu entrenamiento: si debes o no añadir peso o bajarlo para la siguiente serie, si debes continuar con el ejercicio o pasar a otro o incluso saber si debes dar por terminado el entrenamiento.

Bueno, después de esta publicidad algo descarada de lo buenísimas que son las “perfect reps” o repeticiones perfectas, vamos al grano con…

El entrenamiento con repeticiones perfectas

La repetición perfecta es de hecho un sistema de entrenamiento que engloba repeticiones de máxima potencia combinadas con un método de carga general llamado “Rampas en espectro de fuerza”

Todo está pensado con el objetivo de potenciar el sistema nervioso para que reclute las fibras rápidas y que repetición tras repetición se dispare más y más energía en el músculo trabajado.

Si se hace sistemáticamente y con eficiencia (sin malgastar energía en esfuerzos improductivos) al final experimentarás un estado de potenciación completa. Y ahí es donde se crea la magia de reclutar todas las fibras rápidas.

Repeticiones de potencia máxima

- Levantamiento de fuerza máxima

Como también nos suele recomendar el amigo Chad Waterbury y otros, levantar siempre el peso tan fuerte y explosivamente como sea posible. En otras palabras, cada repetición, sin importar el peso, debería ser de máximo esfuerzo. Intenta tan fuerte como sea posible acelerar el peso en cada repetición.

Nota: En definitiva, tratar cada repetición como si fuesemos a lanzar el peso lo más lejos posible si lo estamos levantando o como si fuesemos a traérnoslo hasta los pies si estamos tirando de él hacia abajo. Si estás haciendo dominadas, puede que acabes haciendo un muscle up si aplicas esto.

La calidad de ejecución de la repetición (en cuanto a forma y esfuerzo por acelerar) debe ser lo único que te preocupe. Para la mayoría de tus entrenamientos, no levantarás más allá del 85% del RM. El rango normal de entrenamiento estará entre 50 y 85% del RM. Recuerda acelerar lo máximo posible cada repetición de cada serie.

No te preocupes de entrenar con pesos que puedas percibir como ligeros (por debajo del 80% del RM). Al final acabarás manejando records personales.

¿Cómo la alimentación puede mejorar mi rendimiento cardiovascular?

Descubre las claves para que tu dieta haga mejorar tu rendimiento

Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento en un determinado deporte o simplemente poder amantar mas para entrenar mas, mejor y quemar mas calorías, te ofrecemos algunas estrategias nutriciones para obtener mejores resultados.

- El primero y más importante es hidratarse bien. Cualquier ejercicio cardiovascular donde exista una deshidratación, además de disminuir el rendimiento, se verán disminuidos otros sistemas como el inmune, metabólicos, antienvejecimiento, etc. Hidrátate antes, durante y después de tus sesiones, aunque no tengas sed, incluso en la natación, que estés dentro del agua no significa que tus células se encuentren con el agua intracelular necesaria.

- Dale gasolina a tus músculos para que mantengan su ritmo de contracción. La gasolina de tus músculos se llama glucógeno y el cuerpo lo forma a través de los carbohidratos de la dieta, por tanto es fundamental que ingieras suficientes carbohidratos. Una dieta hipocalórica no servirá ni para rendir, ni para quemar grasa ya que si el cuerpo no mantiene una duración determinada no llegará a utiliza las grasas como combustible de reserva.

- Evita comer justo antes de tus sesiones, las ingestas importantes son las de las horas previas o justo la posterior al entrenamiento. Evita las bebidas excesivamente azucaradas como los zumos, el agua es la mejor opción, si el ejercicio es de larga duración utiliza una bebida con polímeros de glucosa e isotónica, será suficiente.

- Si vas a realizar ejercicio a primera hora de la mañana, puedes entrenar sin desayunar si ningún problema, siempre y cuando el resto de tu dieta a lo largo del día sea correcta. En personas desentrenadas un ejercicio moderado a intenso en ayunas puede provocar hipoglucemias, sin embargo en personas ya entrenadas su organismo tiene adaptaciones suficientes como para obtener energía de sustratos alternativos como la grasa.

- En periodos de altas frecuencias de entrenamientos, presta atención a las ingestas postentrenamiento. Son claves para acelerar la recuperación. En este caso están muy indicados los suplementos de carbohidratos y proteínas, nos ofrecen grandes ventajas; vienen preparados para el consumo rápidos, aportan los nutrientes vitaminas y minerales necesarios, el proceso digestivo es muy rápido, se asimilan muy bien, recargan al músculo rápidamente de glucógeno, hidratan, etc.

lunes, 20 de junio de 2011

Ejercicios: Los beneficios de utilizar mancuernas

El entrenamiento con mancuernas es sin duda uno de lo más completos por sus múltiples beneficios.

Son muchos los que opinan que el entrenamiento de este tipo no es bueno, pero son más los que prefieren alternar el ejercicio con mancuernas.

Lo primero a tener en cuenta es que utilizar mancuernas nos ayuda a mantener una buena salud corporal y también es una buena elección para trabajar aislando cada una de las zonas musculares y permitiéndonos conseguir una hipertrofia muscular mucho mayor.

Otro beneficio a tener en cuenta es la libertad de movimiento que poseemos con las mismas, y no solo nos tonifican, sino que también ayudan a acelerar el metabolismo para que actúe quemando grasas incluso al haber terminado el entrenamiento.

Para conseguir un mayor resultado siempre es mejor combinar el trabajo de máquinas con las mancuernas, aunque las mancuernas son clave para desarrollar ciertos ángulos de algunos músculos que con máquinas no es posible trabajar al 100%.

Fitness: Los 10 mandamientos para correr más rápido

1. No hagas más kilómetros de los que necesitas

En otras palabras, busca optimizar tu entrenamiento con la mínima cantidad de fatiga posible. Si te garantizan correr media maratón en 1h 40 minutos tras seguir un programa de 50 km a la semana o tras hacer otro de 130 km ¿cuál elegirías? Seguro que el primero ¿no? Este es un caso real. Ni aunque quieras bajar de 3 horas y media en un maratón debes correr más de 5 días a la semana y sin pasar de 1h 30? el día que hagas la tirada larga.

2. Evita las lesiones

Para no caer en la trampa de las lesiones puedes seguir una regla sencilla: mantén el volumen de entrenamiento en kilómetros al menos 3 semanas antes de aumentarlo, de esta forma tu cuerpo lo irá asimilando de forma natural y estructuras como los tendones y articulaciones tendrán tiempo suficiente para mejorar. Aumenta la distancia metiendo un día más de carrera con la misma distancia, sin pasar de 8 ó 10 km, en vez de haciendo jornadas más largas.

3. Sigue un plan

Un plan ideal dura 20, 24 semanas o más, y va desplazando sus objetivos: desde la formación de una base sólida a la mejora de la resistencia, pasando por aumento de potencia, velocidad, etc. Por eso encontrarás desde rodajes largos, a trotes de recuperación, cuestas, series... Hay pocos corredores que sigan un plan a largo plazo, bien elaborado, con un objetivo final concreto. En la sección el Entrenador Inteligente de esta web los tienes de todas las distancias, niveles y colores y además, gratis.

4. Vigila tu zancada

Analizando las carreras de los mejores atletas olímpicos de 5.000 metros en adelante hasta maratón, tanto hombres como mujeres, se ha visto que la constancia y regularidad en su forma de correr eran una de las claves del éxito. El ritmo de zancada rondaba siempre las 180 por minuto (cada vez que apoya un pie). De vez en cuando cuenta los apoyos que haces en 6 segundos y trata de que estén en torno a 18.

5. Aprende a correr suave

Entre el 75 y el 80 de la distancia que hagas por semana debe ser a ritmo suave, que es el que te permite hacer más sólida tu base aeróbica. Reforzarás los músculos clave de la carrera a la vez que refuerzas tus articulaciones y ligamentos. Sobre tu mejor ritmo de 5 km, la carrera suave es ir entre 55 y 75" más lento por kilómetro. Si haces una carrera de 5 km en 20' has ido a 4'/km así que rodarás suave yendo entre 4'55" y 6'15"/km.

6. Rueda largo

Una vez a la semana haz una salida más larga, de una distancia que sea entre el 25% y el 40% de los km que corres toda la semana entera. Si estás haciendo 30 km por semana, hazte un rodaje largo de no más de 12 km (el 40% de 30). El porcentaje disminuye a medida que vas haciendo más kilómetros, hasta quedarse en un 25-30%.

7. Velocidad

Corre un 12% de tu distancia semanal a ritmo de umbral anaeróbico, aproximadamente al 85% de tus pulsaciones máximas reales, comprobadas por medio de un test. Corriendo a este ritmo mejorarás tu economía de carrera y la capacidad de tu cuerpo de ir reciclando el lactato que se genera a altas intensidades. Otra referencia de la velocidad, ha de ser entre 15 y 25" más lento que tu mejor ritmo de competición de 5 km.

8. Más velocidad

De tus kilómetros semanales, un 8% han de hacerse a ritmo de intervalo, por medio de series, de esta forma elevarás tu consumo máximo de oxígeno. Viene a ser tu velocidad de competición de 5 km añadiendo 6" a 12" más por kilómetro.

9. Y todavía más velocidad

Un 2% de tu distancia semanal ha de hacerse a una velocidad muy elevada. Este ritmo te permite mejorar tu potencia, tu velocidad y tu frecuencia de zancada, y acostumbrarte a él te permitirá correr relajado a altas velocidades. Este trabajo lo harás con rectas al acabar tus rodajes largos o con repeticiones de 200 metros. Tienes que ir de 40 a 80" más rápido que tu ritmo de competición de 5 km, o sea que si este ritmo es de 4'/km, tendrás que moverte entre 3'20" y 2'40", lo que significa hacer repeticiones de 200 m entre 40" y 32".

10. El running premia a los pacientes

Recuerda que tener un buen día corriendo no es casualidad, es el fruto de tu trabajo anterior. No puedes ir rápido porque sí, sino porque has entrenado bien. Al contrario, un día malo pasa a menudo por causas que no tienen que ver con tu entrenamiento y le puede ocurrir a cualquiera. Cuando te ocurra, piensa en positivo (a menos que la mayoría de tus días sean malos, entonces tendrás que replantearte más cosas). Alégrate de tus días buenos y no te obsesiones con los malos.

Ejercicios: Un modelo de progresión simple y a prueba de fallos

Prefacio: esta es la versión básica de un sistema que garantiza el éxido y la progresión en los movimientos básicos. Las diversas opciones que aparecen a la hora de programarlo, serán presentadas en el futuro.

Me di cuenta hace poco de que una de las mayores necesidades que tiene la gente se encuentra cuando se trata de añadir peso a la barra. Cómo progresar semana tras semana. Personalmente, autorregulo el entrenamiento la mayor parte del tiempo, pero enseñar la autorregulación no es fácil. Es por eso que creé este modelo de progresión a prueba de fallos.

Si lo sigues, progresarás a lo largo del tiempo sin encontrarte con graves estancamientos. Eso sí, tienes que seguir con él bastante. El sistema de progresión no es rápido pero tras un período de un año, deberías haber incrementado bastante los pesos en los principales levantamientos, aparte de unas destacables ganancias de masa muscular.

Las pautas a seguir son:
1- Es un sistema que funciona mejor a un rango de repeticiones bajo-medio. Los zonas de 1-3 y 4-6 repeticiones son ideales, aunque probablemente siga funciona bien a 6-8 repeticiones.
2- Sólo se usa en los movimientos básicos: press de banca, press sobre la cabeza, sentadillas, peso muerto y sus variantes.
3- No corras. Algunos días sentirás que puedes ir más rápido que el esquema de progresión (progresar más de lo previsto). Si este es el caso, simplemente haz los levantamientos más explosivos, pero mantén el plan original.
4- Si te sientes en un "día mágico" donde parece que tu fuerza no tiene límite, cíñete al peso planificado... pero haz un montón de series más, con el peso planeado.

Consiste en una fase de 6 semanas con 2 bloques de 3 semanas.
Primero, selecciona la zona de entrenamiento (rango de repeticiones) que usarás para el/los movimiento/s. No tienes por qué usar exactamente los que he dicho yo antes, mientras estés entre la zona de 3 repeticiones (3-5 por ejemplo) y por debajo de 10 repeticiones.

Pongamos que eliges hacer 3-5 repeticiones. Para conocer el peso que usarás, haz la prueba en la porción más baja del rango de repeticiones. En nuestro caso, probaríamos el peso máximo que somos capaces de levantar con buena técnica, sin forzar, a 3 repeticiones.
Llamaremos a esto PESO MÁXIMO (de ahora en adelante, PM).

Semana 1 // 3 series de 3 repeticiones con el PM - 20 kg, 3x3 con el PM - 10 kg, 1-3x3 con el PM
Semana 2 // 3x3 con el PM - 10 kg, 3x3 con el PM, 1x4 con el PM
Semana 3 // 3x3 con el PM, 2x4 con el PM, 1-2x5 con el PM
Semana 4 // 3x3 con el PM -10 kg, 3x3 con el PM, 3x3 con el PM + 5 kg
Semana 5 // 3x3 con el PM, 3x3 con el PM + 5 kg, 1x4 con el PM + 5 kg
Semana 6 // 3x3 con el PM + 5 kg, 2x4 con el PM + 5 kg, 1-2x5 con el PM + 5 kg

Al final del ciclo de 6 semanas, puedes:
a) Mantener los mismos ejercicios, volver a probar tu PM y empezar un nuevo ciclo.
b) Empezar otro ciclo, añadiendo 5 kg más (de forma que el nuevo peso máximo sea tu actual PM + 10 kg, porque ya habías subido 5 durante el ciclo)
c) Cambia los ejercicios, vuelve a probar el PM y empieza un nuevo ciclo de 6 semanas.

viernes, 17 de junio de 2011

5 respuestas para tu primer triatlón

Los debutantes en el deporte triple tienen el triple de dudas. La combinación del nado, la bici y la carrera es más que suficiente como para hacer aflorar cualquier duda o cualquier miedo. Te damos las claves para que nada falle en tu triatlón

1. ¿Qué tengo que comer durante la carrera?
En un triatlón sprint no merece la pena comer. Sólo si te puede llevar más de una hora y media, puedes plantearte llevar algún gel o barrita para tomar en la bici. Si es un triatlón de distancia olímpica, es otra cosa. Hay que llevar algo para comer, siempre. Algún alimento energético que ya hayas probado previamente. Lo pegaremos al cuadro y así, al verlo, será más difícil que se nos olvide tomarlo. Unas 300 kcal en forma de barrita y gel, más un bidón con sales e hidratos de carbono (maltodextrinas básicamente) serán suficiente como para no ‘apajararnos’ del todo.

2. ¿Tengo que entrenar algún día los tres deportes?
Se puede y se debe hacer cuando uno tiene tiempo. Acumulamos trabajo y nos vamos acostumbrando a las sensaciones de fatiga. Pero si te estás iniciando, con que hagas algún día dos deportes, y algún entrenamiento de transición, uniendo algo de ciclismo (hora y media) más carrera a pie (30-40 minutos), sin descanso intermedio, es más que suficiente.

3. ¿Cómo puedo orientarme al nadar en el mar? ¿Debe cambiar mi modo de nadar respecto a la piscina?
Busca referencias visuales, boyas yendo hacia el mar, algún edificio u otra referencia de gran altura hacia la playa. Cuando nadamos de cara a las olas, es difícil evitar que a uno le molesten. Tragar agua de verdad corta el ritmo. Cuando vengan olas grandes, trataremos siempre de pasarlas por debajo. Las pequeñas, por encima tratando de no perder mucho ritmo, y esperando a sacar la cabeza del agua cuando estemos en lo alto de la ola. Si eres nadador de piscina con brazada larga y muy buena técnica, es aconsejable tratar de nadar con más frecuencia y acortando un poco más la brazada por delante, sobre todo al principio, cuando hay mucha gente junta en los primeros metros de natación después de la salida.

4. ¿Cómo es un buen desayuno para triatlón?
Toma un desayuno sencillo que sea de tu agrado, evitando fibras y grasas. Leche desnatada, cereales, pan tostado con mermelada, membrillo y algún capricho como una magdalena o unas galletas, si tienes costumbre. Algo de café y azúcar. Fruta, sólo si tienes costumbre. También proteína sin grasa, como pavo, jamón de york, etc. Pero lo más importante es que dejes transcurrir, al menos, tres horas entre que finaliza el desayuno y el momento que calculas que te vas a montar en la bicicleta.

5. ¿Tengo que calentar antes?
Si puedes, debes calentar las tres disciplinas. Cuanto menor sea tu nivel, mejor tienes que calentar en natación, ¿nivel mínimo de entrenamiento?, haz nado suave, un poco de nado medio y unos progresivos acabando casi a tope, de unos 15’’. En cuanto al calentamiento con la bici, es indispensable. Basta con 30 minutos, muy suave, con algunos cambios con poco desarrollo y frecuencia alta, tres o cuatro arrancadas de pie con desarrollo duro y 4-5 minutos a ritmo fuerte. Soltar un poco y a boxes a meter la bici. Para la carrera a pie, con un trote suavecito de 5 minutos después de la bici, y unos progresivos unos 60-80 m, es suficiente. Estiramos bien, sobre todo la parte posterior de la pierna, isquiotibiales, gemelos y sóleo y a calentar al agua. Durante todo el calentamiento, no dejes de beber bien.

Fitness: Mitos y realidades acerca de las pesas para mujeres

Contrariamente a lo que se piensa, las pesas se han convertido en un nuevo aliado para la mujer que quiere verse tonificada y además perder peso. Muchas mujeres aguantan hambre para perder grasa corporal y seguramente, la balanza les dirá que han perdido peso pero éste, está representado en su mayor parte por agua y pérdida de masa muscular, lo cual no funciona porque el músculo es lo que te da la apariencia de estar magra y en forma.

Además del ejercicio aeróbico cuya función principal es quemar grasa corporal y mejorar la capacidad cardiovascular, la mujer debe complementar su rutina siguiendo un entrenamiento resistivo, es decir con máquinas o pesas.

Ésta combinación es la mejor manera de perder grasa corporal debido a que:

* El músculo está metabólicamente activo
* Mientras más músculo tenga una persona su tasa metabólica es mayor por lo tanto quema más calorías es más fácil mantenerse magro.

Inicialmente la gente, especialmente los hombres, iban al gimnasio en busca del desarrollo e hipertrofia muscular. Ahora el gimnasio es visitado por muchas mujeres y cada vez, es mayor el número de ellas que van a la sala de máquinas y pesas.

El trabajo con pesas también puede ser enfocado a reducir o aumentar medidas según sea el caso, y a aumentar o disminuir el peso corporal; lograrlo sólo depende de la relación peso, repeticiones y series que utilices en el entrenamiento.

Muchas mujeres piensan que el entrenamiento con pesas significa hipertrofiarse muscularmente dando una apariencia masculina, la cual es una idea muy alejada de la realidad.

A la hora de entrenar hay que tomar en cuenta la parte fisiológica. En la mujer, la hormona predominante es el estrógeno que le da los caracteres femeninos, mientras que en los hombres predomina la testosterona, esta es la responsable de los caracteres masculinos y además hace que el hombre pueda fijar más proteínas que la mujer.

El hombre con un entrenamiento adecuado desarrollará más masa muscular, mientras que la mujer con un entrenamiento intenso y una alimentación adecuada puede ganar masa muscular y verse tonificada, pero jamás a nivel del hombre, al menos naturalmente.

La mujer, con el entrenamiento de pesas, puede desarrollar determinadas partes del cuerpo para lograr mejor armonía corporal. El entrenamiento con pesas, indudablemente es una excelente herramienta para tonificar muscularmente y debe ir siempre acompañado de una alimentación adecuada.

Si has pensado empezar a hacer una rutina de pesas no lo dejes para más tarde y comienza de inmediato. Lo ideal es contar con la asesoría de un entrenador responsable y capacitado, que te guíe correctamente y empezar poco a poco mientras el organismo se adapta a esta nueva actividad.

Haciendo ciclos en la dieta cetogénica

Al realizar una dieta cetogénica tradicional, en ciertos casos la persona puede quedarse sin resistencia para hacer ejercicios físicos. Si se quiere perder grasas sin quedarse flácido, los ejercicios son fundamentales. Es ahí que entra un pequeño ciclo de altos carbohidratos para rellenar los stocks de glucógeno. Recordemos que el cuerpo lleva tres días para entrar, o salir, de la cetosis. Entonces todo lo que se tiene que hacer es mantener un ciclo de 5 días consumiendo proteínas, grasas y fibras, manteniendo los carbohidratos en índices bajísimos, de 20 a 40 gramos por día y después alternar a un ciclo de 2 días consumiendo proteína, fibra, mucho carbohidrato y pocas grasas.

Cuando hablamos de mucho carbohidrato, nos referimos sobre todo a los buenos carbohidratos. Eso significa arroz integral, fideo integral, azúcar morena, frutas, etc. Los dulces, helados, pasteles y otras comidas chatarras deben estar fuera del menú, sobre todo si el objetivo es perder mucho peso.

La dieta cetogénica cíclica permite mantener una lógica muy buena de cortar los carbohidratos durante los días útiles y comerlos los fines de semana.
Una indicación interesante:

En las dos primeras semanas, lo ideal es no hacer el ciclo de alto carbohidrato, manteniendo el primer fin de semana sólo con proteína, grasas y fibras.

miércoles, 15 de junio de 2011

Las Reglas de Oro del Adelgazamiento

Ya que si desas adelgazar y verte bien en el verano, debes estar preguntándose lo que debeis hacer para alcanzar este objetivo; comer de forma moderada y hacer ejercicios físicos son, ciertamente, actitudes necesarias para la pérdida de peso, sin embargo hay también otros factores que pueden interferir en el proceso de adelgazamiento.

Lo que debeis tener en cuenta:

* Evaluá si posees algún problema orgánico: considerando que el adelgazamiento depende del ritmo metabólico del organismo, es importante que tú te certifiques de que no posees ningún problema físico que pueda interferir en la pérdida de peso. Un organismo que funciona de manera correcta, debe responder, a corto o a largo plazo, a los esfuerzos de la re-educación alimenticia; y si tú percibes que, incluso con una alimentación correcta y con la realización de ejercicios físicos, el adelgazamiento no se presenta, es hora de consultar un médico para evaluar el problema.

* Tratar las dificultades emocionales: el adelgazamiento puede ser muy perjudicado por la presencia de problemas emocionales; los trastornos de ansiedad, depresión, compulsión alimenticia y trastornos bipolares son algunas enfermedades que producen gran perjuicio a la vida de cada uno y que tienen fuerte impacto sobre la pérdida de peso, para ello los psicólogos o psiquiatras pueden ayudar, así como los suplementos naturales especificos para cada caso.

* Auto-disciplina y constancia: el proceso de adelgazamiento depende de la re-educación de los hábitos alimenticios y de la realización de ejercicios físicos; todo esto exige una reorganización de la rutina y de las prácticas diarias. El éxito de estos cambios depende de la auto-disciplina y de la constancia de las actitudes, sin ellas, el adelgazamiento no pasará de una simple intención.

* Promover la implicación familiar: es importante que tu familia sea conocedora y contribuya con tu decisión de adelgazar; obviamente, no es necesario que toda la familia adopte hábitos semejantes a los tuyos, pero debe estar dispuesta a colaborar y facilitar tu proceso de adelgazamiento.

* Saber perdonar tus errores propios: Incluso si tú adoptas nuevos hábitos y que te esfuerces para mantener la constancia de sus actitudes, es importante que comprendas que lapsos y recaídas forman parte del proceso de adelgazamiento. Si cometes algún desliz no lo encares como una derrota; intenta compensar el exceso con ejercicios físicos y vuelve a alimentarte de forma saludable, aprende con los errores y seguid adelante..

Adelgazar requiere horarios para las comidas, no podrás más ir corriendo hacia la nevera en cualquier momento solo para satisfacer las ganas, alimentarse es fuente de placer, pero también de fuente de energía y nutrientes para el organismo.

La alimentación sin sabor y altamente restrictiva significa el camino opuesto del adelgazamiento saludable; además adelgazar sin una orientación profesional puede perjudicar mucho a la salud, no hay fórmulas máginas ni dietas mágicas; la idea es quemar calorías y mejorar el acondicionamiento físico mediante algunos consejos que daremos a continuación.

Consejos para adelgazar saludablemente:

* No tener prisa; si estás por encima del peso, pregúntate hace cuánto tiempo llevas ese exceso, entonces, porque eliminar peso del día a la noche ?
* Corrije gradualmente tu actitud en relación a los alimentos.
* No excluyas de un día para otro aquel alimento que tomas como un manjar; en realidad, nunca debes excluirlo, la idea es ir disminuyéndolo hasta dejarlo a un día o cada 15 días de acuerdo al avance en la fase de entrenamiento.
* Controla la ansiedad; para ello es importante encontrar una distracción o un hobby que haga que tu atención desvíe la comida de la mente.
* Estipula tus horarios para las comidas.
* Deja de comer aquel dulce y sustitúyelo por la fruta de tu preferencia; para ir aconstumbrando el cuerpo es mejor también ir dejando la azúcar de mesa y cambiarla por la stevia (azúcar natural de origen vegetal ) por lo menos en forma alterna en la semana; además es interesante incluir la avena en la alimentación.
* Bebe mucha, pero mucha agua.
* Consume ensaladas y legumbres que deben estar presentes diariamente en el almuerzo y la cena.

Consumo de frutas como estrategia para la pérdida de peso

La recomendación dietética para individuos con sobrepeso se refiere las dietas balanceadas con pocas calorias; es ahí donde los componentes determinantes para el éxito de la pérdida de peso son la reducción en el consumo de alimentos hipercalóricos y aumento en el consumo de fibras con el objetivo de reducir la ingesta energética diaria, es por ello que los efectos de dietas reducidas en calorías y ricas en fibras sobre la pérdida de peso han sido documentadas, pero pocos estudios se han enfocado sobre los efectos específicos aislados de grupos alimenticios sobre el peso corporal.

Aunque los especialistas concuerden sobre la importancia del consumo de frutas y verduras como un ingrediente indispensable para una dieta saludable, las cuestiones con relación al peso corporal aún necesitan ser aclaradas;

* Las frutas y vegetales pueden ejercer diferentes efectos sobre el peso corporal, pero para evaluar el efecto consumo de los mismos separadamente sobre el peso corporal y la pérdida de peso se realizó un estudio americano con 77 individuos con sobrepeso en donde los investigadores registraron el consumo alimenticio, peso corporal y eventos fisiológicos antes, después de 3 y 6 meses de intervención.
* Como resultado del experimento y los registros, se observó que el consumo de vegetales y frutas fueron diferentes con relación a sus asociaciones con el peso corporal y la pérdida de peso.
* Aunque el consumo de vegetales haya aumentado como resultado de la intervención, el consumo de frutas no; pero, sólo el consumo de frutas fue asociado al índice de masa corporal (IMC), mostrando una relación inversa con el peso corporal (relación = - 0,27 a - 0,44).
* La relación entre el consumo de frutas y el peso corporal permaneció significativa incluso después de corrección de la dieta para las personas por franja etaria, género, nivel de actividad física y consumo diario de macronutrientes; además de esto, el aumento en el consumo de frutas fue asociado con la pérdida de peso posterior después de control de las variables citadas.

Estos resultados indican una contribución importante del consumo de frutas para lo manejo del peso corporal y sugiere una posible separación de los efectos observados para frutas y verduras; nunca se deben dejar los vegetales pero en esencia ambos deben ser balanceados.

Las frutas y los consejos nutricionales

* La fruta es el alimento perfecto, requiere de una mínima cantidad de energía para ser digerida y da al cuerpo un máximo retorno.
* Es el único alimento que hace trabajar el cerebro.
* La fruta está principalmente compuesta de fructosa que puede ser transformada con facilidad en glucosa, la mayoría de las veces es 90%-95% agua y esto significa que está limpiando y alimentando al mismo tiempo.
* El único problema con las frutas es que la mayoría de las personas no sabemos comerlas, permitiendo al cuerpo asimilar efectivamente sus nutrientes.

1. Comer frutas con el estómago vacío:

* La razón es que las frutas en principio no son digeridas en el estómago, más bien en el intestino delgado; las mismas pasan rápidamente por el estómago y de ahí pasan al intestino donde liberan sus azúcares.
* Si hubiere carnes, papas o almidones en el estómago, las frutas quedan presas y ellas se empiezan a fermentar.
* Si se consume fruta como postre posterior a la cena y se pasó una noche de pesadez estomacal y un desagradable sabor en la boca es porque la misma no se consumió de manera adecuada.
* Consumir frutas en el desayuno es lo ideal pues es fácil de digerir y el cuerpo puede absorverlas de inmediato ayudando a limpiarlo; y manteniendo este esquema hasta el mediodía será una buena manera de comenzar cada día con mayor vitalidad y manteniendo una salud óptima.
* Además se puede adoptar por ejemplo lo que realizan los orientales; que beben té caliente (de preferencia el verde) durante las comidas dejando de lado el agua o las bebidas heladas como los zumos de frutas sobretodo durante el verano.
* Los líquidos helados durante el después de las comidas solidifican los componentes aceitosos de los alimentos retardando la digestión; ya que reaccionan con los ácidos digestivos y serán absorvidos por el intestino más rápido que los alimentos sólidos, demarcando el intestino y endureciendo las grasas que permanecerán por más tiempo en el intestino.

2. No consumir zumos de recipientes

* La mayoría de las veces el zumo es calentado en el proceso de producción y su estructura original se vuelve ácida, además de los conservantes.
* Lo mejor es comprarse un extractor que permitirá ingerir el zumo como si fuese fruta, con el estómago vacío.
* El zumo será digerido tan de prisa que se podrá consumir un snack 15 a 20 minutos después.
* Los zumos de frutas deben ser consumidos al momento de extraerlas.

3. Las frutas protegen al corazón

* Según el Dr William Castillo de la famosa clínica cardiológica Framington de Massachussets, la fruta es el mejor alimento que podemos consumir para protegernos de las enfermedades del corazón.
* Las frutas contienen bioflavonoides que evitan que la sangre se espese y osbtruya las arterias; también fortalecen los vasos capilares sobre todo los débiles que casi siempre provocan sangrados internos y ataques cardiacos.

¿Es seguro hacer pesas durante el embarazo? Sí

Un nuevo estudio de la Universidad de Georgia ha encontrado que un programa supervisado, de intensidad baja a moderada, es seguro y beneficioso.

La investigación, publicada en la revista Journal of Physical Activity and Health, mide la progresión según la cantidad de peso utilizado, los cambios en la presión arterial en reposo y los posibles efectos secundarios en 32 mujeres embarazadas durante un período de 12 semanas. Después de un total de 618 sesiones de ejercicio, ninguna de las mujeres embarazadas en el estudio experimentaron lesiones músculo-esqueléticas.

Hasta ahora los médicos han sido reacios a prescribir el entrenamiento con pesas, en parte, porque había pocos estudios que demostraran que es seguro y efectivo, este estudio demuestra que un programa supervisado de ejercicio de intensidad baja a moderada con pesas, puede ser seguro para las mujeres con un embarazo de bajo riesgo.

Las 32 mujeres participantes hicieron una serie de seis ejercicios dos veces por semana en el que intervienen los músculos específicos que juegan un papel importante en el dolor de espalda. El grupo aumentó la cantidad de kilos de peso, en todos los ejercicios hasta una media del 36% durante el período de 12 semanas. Estos datos muestran que las mujeres pueden aumentar su fuerza a pesar del embarazo y de nunca hayan hecho entrenamiento con pesas antes.

Una de las razones por la que los médicos se han mostrado reacios a prescribir el entrenamiento con pesas para las mujeres embarazadas, es que durante el embarazo se producen grandes cantidades de una hormona llamada relaxina, que hace que el tejido conjuntivo sea más laxo para dar a luz. El aumento de la laxitud podría estar asociado con lesiones ortopédicas. La investigación se centró en ejercicios de baja a moderada intensidad para evitar lesiones relacionadas con el aumento de la relaxina en el cuerpo.

Trece casos de síntomas potencialmente problemáticos se registraron después de las 618 sesiones de entrenamiento, todos los cuales participan dolor de cabeza, dolor pélvico y mareos. Uno de los autores del estudio Patrick O'Connor comentó que: "Se puede esperar un ligero dolor pélvico en las mujeres embarazadas con dolor de espalda. Hay que ser cuidadosos con los mareos y es importante aprender técnicas de respiración apropiadas para levantar las pesas para reducir los mareos".

Los investigadores también revisaron la presión sanguínea en el transcurso del estudio. "Queríamos ver si un programa de entrenamiento con pesas podría reducir la presión arterial, lo que sería beneficioso, o potencialmente en el otro lado sería aumentar la presión arterial, lo que sería de interés para la mujer embarazada", dijo O'Connor. Las personas a menudo experimentan una pequeña disminución en la presión arterial inmediatamente después de un entrenamiento, pero los investigadores no encontraron cambios en los 32 las mujeres embarazadas después de cada sesión individual o después todo el programa de 12 semanas. "Así que el programa de entrenamiento con pesas no es ni bueno ni malo para la presión arterial".

Ahora que O'Connor y sus colegas han presentado pruebas de que un programa de entrenamiento con pesas supervisado, con intensidad de baja a moderada es seguro y efectivo, planea estudiar si el programa de entrenamiento con pesas puede ayudar a reducir el dolor de espalda en mujeres embarazadas.

lunes, 13 de junio de 2011

Cómo comer 5 veces al día en 5 pasos

Para muchos el tener que comer 5 veces al día pude convertirse en algo dificultoso, por eso os indico unos consejos para conseguirlo de un modo más fácil.

El problema radica en la fijación con las tres comidas fundamentales del día, y que para muchos no existe nada más.

El reto que propone este artículo es que consigáis incluir dos comidas más llamadas entrecomidas:

Come por intervalos
La mayoría de la gente come tres comidas al día y pica cualquier cosa que le apetece y eso no es manera de alimentar correctamente al cuerpo.

Un punto clave para realizar esas pequeñas entrecomidas sin apenas molestias es comer cada 3-4 horas.

Es necesario para mejorar la composición corporal tener las reservas llenas todo el tiempo. Comer a intervalos también ayuda a disparar el metabolismo, equilibra los niveles de azúcar en sangre y conserva la masa muscular mientras da una razón al propio organismo para quemar la grasa de más.

Organiza las comidas
Organizar la comida es buena manera de tener la mitad del camino ganado. Muchos culturistas o simplemente gente que cuida su alimentación optan por utilizar un día para realizar la comida de toda la semana y la guardan para distribuirla en el momento adecuado. Este es un buen sistema para ganar eficiencia y tiempo si no disponemos de el.

Usa tupperwares
Llevarse la comida al trabajo en tuppers es una buena idea para no dejar de lado nuestra dieta consistente en 5 comidas. Simplemente se introduce en la nevera y listo. Y si no hay disponible una nevera la mejor opción son los sandwitch de atún, pavo, pollo, un puñado de frutos secos y un zumo etc.

Lo importante es no olvidarnos nunca de ninguna comida.

Toma suplementos
Es una excelente opción para la entrecomidas. Hay momentos imposibles para comer en la situación en la cual nos encontremos, por eso tomar suplementos puede ser una solución rápida y eficaz.

Los encontramos en múltiples formas desde batidos hasta barritas etc. Adaptados a nuestras necesidades.

Manten tu mente abierta
El momento de tirar la toalla siempre esta presente, pero debemos ser fuertes y seguir adelante con nuestras metas. Solo así conseguiremos progresar adecuadamente.

Correr: Cómo entrenar cuando no tienes tiempo

¿El trabajo te agobia y no te deja sacar tiempo para seguir un plan de entrenamiento? Te contamos cómo combinar el running con un trabajo agobiante.

Muchas veces el peor enemigo de nuestra puesta en forma es el poco tiempo que tenemos para poder entrenar.

Nos hemos puesto en un caso de los malos. Una persona que sólo pueda sacar para el deporte media hora tres veces a la semana al final del día más la mañana del domingo.

"La cosa está difícil con sólo media hora. Hay gente que recomienda hacer estos mini-entrenamientos con gran intensidad para tratar de sacarles el máximo rendimiento. A mi modo de ver esto tiene un gran riesgo de lesión y, además, tu cuerpo viene cansado de todo el día trabajando y no está en condiciones de que le exijan en el entrenamiento. Recomendaría hacer rodajes en progresión, los primeros 10 minutos tranquilos y luego ir progresando hasta terminar hacia el 80% del máximo. No olvides hacer los 5 últimos minutos de vuelta a la calma (acabar a tope hace que la recuperación sea más lenta) y luego hacer los estiramientos básicos. El trabajo de calidad lo dejaríamos para la mañana del domingo. Alternaríamos un domingo de rodaje largo, con otros dedicados a cambios de ritmo, series o cuestas si estás empezando tu temporada.

Está claro que con estas limitaciones de entrenamiento, y salvo que seas un portento de cualidades para el atletismo, no podrás estar por debajo de 45-50? en las pruebas de 10 km, pero lo importante es que seguirás en forma y disfrutando de tu deporte"

Truco:

Si no sabes cuál es tu máximo para poder calcular luego ese 80%, lo perfecto es hacerte una prueba de esfuerzo (algo siempre recomendable para detectar una posible anomalía física). Si no lo haces, hay todo tipo de fórmulas (comenzando por la clásica y errónea de 210 menos tu edad) pero funciona mejor hacerte esta prueba: busca una cuesta no demasiado pronunciada de 1 km. Súbela a tope. El número máximo de pulsaciones que registre tu pulsómetro estará muy, muy cerca de tu ritmo máximo cardiaco.

Dieta: Algunos errores que pueden impedirte perder peso

Si aun no has conseguido tu gran objetivo de adelgazar podemos ayudarte a encontrar la causa, pues describiremos algunos errores que pueden impedirte perder peso y que con sólo evitarlos en tu dieta pueden permitirte culminar con éxito tu período prepalaya.

Presta atención y elimina los siguientes errores de tu dieta si quieres perder los últimos kilos de cara al verano:

* Te excedes con alimentos saludables pero calóricos: los aguacates, las nueces, almendras y demás frutos secos, así como las semillas y los aceites, son alimentos muy sanos que aportan grasas de buena calidad a nuestra dieta y variadas vitaminas y minerales, sin embargo, al ofrecernos grasas deben consumirse en cantidades pequeñas a diario. Si tu te excedes en la cantidad consumida y a diario comes alrededor de 100 gramos de frutos secos, por ejemplo, estarás impidiendo el balance calórico negativo que requieres para adelgazar.

* Bebes muchas calorías: ha llegado el buen tiempo y con éste el mayor número de salidas, por eso quizá se ha incrementado en tu dieta el consumo de zumos, bebidas carbonatadas o alcohólicas, con las cuales puedes beber muchas calorías que obstaculizarán la pérdida de peso.

* No registras los condimentos y aderezos: cuando pretendemos adelgazar olvidamos registrar en nuestra dieta los nutrientes y las calorías que pueden ofrecernos los aderezos, condimentos y salsas, sin embargo, si eres de los altos consumidores de mayonesa, nata u otros condimentos a base de estas salsas, puedes estar ingresando al cuerpo gran cantidad de energía y grasas con estos ingredientes. No olvides controlar su consumo al momento de perder peso.

* Ingieres grandes porciones de alimentos light: no debemos olvidar que los alimentos light simplemente son reducidos en calorías, pero si nosotros los consumimos en grandes cantidades, e incluso ingerimos porciones más grandes que su porción tradicional, podemos estar consumiendo igual cantidad de calorías que comiendo la versión no light del producto.

* No te estas moviendo lo suficiente: con sólo comer mejor y en cantidades adecuadas no es suficiente para perder peso, sobre todo, si no tienes gran cantidad de kilos de más, por eso, no dejes de moverte más para quemar calorías y favorecer el balance energético negativo necesario para adelgazar.

viernes, 10 de junio de 2011

Ejercicios y rutinas: Consejos fitness por Mark Sisson

Ya hemos mencionado a Mark Sisson en un artículo anterior. Mark es el webmaster del blog Mark’s Daily Apple un tipo que, si bien no es una mole de músculo, mantiene una forma física envidiable pasados sus 57 años. Su filosofía es trabajar intenso y variado (lo que incluye arrastrar troncos, paseos del granjero, boxeo de sombra, dominadas en árboles etc) y dejar días para divertirse con ejercicio de baja intensidad como las caminatas o el surf.

A continuación os presentamos algunos consejos extraidos de la newsletter de su blog.

La importancia de un torso tenso y rígido al levantar pesado

Encuentro que las cosas pueden ir mal cuando la gente que levanta cargas pesadas falla en preparar su torso de forma adecuada a la carga. Esto es especialmente cierto en la sentadilla y el peso muerto, en los que mantener un torso rígido y tenso es absolutamente crucial (tanto para evitar las lesiones como para mejorar el rendimiento).

Justo antes de tirar o meterse bajo la barra tensa todo: La espalda baja, los hombros, la espalda alta y el estómago. Visualiza la parte superior del cuerpo como si fuese una palanca rígida y aprieta los omoplatos juntos como si fueses a sostener un lapiz entre ellos.

Haz dominadas siempre y dondequiera que puedas

Si quieres incrementar tus números en dominadas, tienes que practicar. Pero eso no quiere decir necesariamente que dediques entrenamientos completos a desarrollar tu capacidad dominadil; en lugar de eso, haz las cosas siempre que sea posible. Si vives en un edificio de apartamentos con garaje subterráneo, mira sobre tu cabeza y busca tuberías resistentes. Cada vez que vayas al coche, márcate una serie de repes máximas. Si caminas por la calle y hay una zona de construcción, mantén los ojos abiertos para ver si hay cornisas o asideros. Si estás esperando el autobus, mira alrededor por si hay ramas de árbol a tu alcance.

Agarra las escaleras

Por “Agarra las escaleras”… ¡me refiero a conquistarlas!. No te arrastres simplemente por ellas al paso de un caracol mientras utilizas el pasamanos; ¡sprinta y súbelas de 3 en 3 a la vez que cargas con la compra! ¡Salta de 4 en 4 a la vez que sostienes a tu hijo! ¡Haz zancadas al subir y baja reptando con la cabeza por delante! Es más que probable que todo el mundo use el ascensor y tengas las escaleras para tí sólo, ¡Saca ventaja de ello!.

Elegir la anchura correcta para los levantamientos

Muchos de los levantamientos primarios requieren que tengas cuidado extra cuando eliges la anchura a la que colocas los pies. No queremos que las piernas estén demasiado juntas o demasiado separadas. Pero ¿cómo elegimos la distancia ideal? Esto es lo que me funciona a mí: haz como si fueras a probar un salto vertical máximo, pero párate antes de saltar. Mira tus pies. Esa debería ser la posición correcta, recuérdala.

Ejercicios para endurecer los gluteos

Otro ejercicio que te dejo para que tu cuerpo se vea como tú quieras, sin permitirte tener una silueta que no te agrade.

Aprende sobre cómo hacer ejercicios para endurecer los gluteos

1. Acuéstate boca abajo con las piernas ligeramente separadas. Estira los brazos y agarra el exterior de tus pies levantando el pecho del suelo.

2. Suelta el brazo y la pierna izquierda y bájalos hasta que queden a pocos centímetros del piso. Mantén la posición unos segundos y vuelve al inicio. Eso es una repetición; haz 30 y cambia de lado.

Suplementos imprescindibles para una plena recuperación muscular

No hay nada más gratificante que notar que hemos conseguido una buena congestión muscular, importante para desarrollar unos músculos poderosos.

Estos cuatro suplementos son clave ya que pueden mejorar en gran medida la recuperación de vuestros entrenamientos dando un empujón a lo diferentes sistemas de crecimiento:

Creatina
El fosfato de creatina es fuente indirecta de energía presente en las células musculares, y que se utiliza en los esfuerzos de gran intensidad.

La creatina puede estar presente en los aminoácidos que la conforman en el hígado, esta presente en la carne y además podemos suplementarnos con ella para elevar de manera muy significativa la cantidad de fosfato de creatina acumulada en los músculos. Esto nos ayuda a poder trabajar con mayor intensidad durante periodos más largos de tiempo.

La forma más cómoda de consumirla es como mono hidrato de creatina disponible en polvo para añadir a vuestros batidos o en capsulas. Consumir 5g cuatro veces al día durante los 5 primeros días y luego bajar la cantidad a 5g diarios a ser posible 20-30 minutos antes de entrenar.

Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante en las fibras musculares y también posee bastante importancia para mantener el funcionamiento correcto del sistema inmunológico. Los niveles de glutamina descienden después de realizar entrenamientos agotadores o al sobre-entrenaros. El consumir glutamina ayuda a mejorar la recuperación dándole un aporte de energía a las células musculares y las presentes en el sistema inmunológico.

Tomar 50mg tras el entrenamiento.

HMB
El HMB o Beta-hidroxi-beta-metil-burato es un compuesto consumido en dietas y que es producido en el cuerpo por las proteínas que contienen aminoácidos de Leucina. Los puntos fuertes del HMB son; Que reduce la descomposición muscular (proteolisis) al terminar un ejercicio de gran intensidad. Además de permitir al cuerpo rendir de forma más intensa haciendo posible un buen desarrollo de la masa magra.

Tomar 3g diarios. Gramo antes de cada comida.

L-Carnitina
Aparte de sus usos como quemador, la L-Carnitina tiene como función reducir los daños musculares causados por el deporte. También incrementa la concentración en sangre de una de las hormonas relacionadas con el desarrollo muscular (IGHFB-3).

Tomar 2g diarios de L-Carnitina.