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martes, 31 de mayo de 2011

Algunos consejos para correr adecuadamente en la cinta

Las altas temperaturas son para muchos de nosotros todo un suplicio y un freno a la hora de salir a la calle a practicar ejercicio aeróbico. Por este motivo muchas personas se decantan por practicarlo en interior, y por ello se lanzan a correr en una cinta. Muchas de estas personas han estado todo el año corriendo en la calle, pero a causa del calor ahora se encierran para correr. Para ellos queremos dar una serie de consejos para correr adecuadamente en la cinta de correr.

La cinta de correr es uno de los aparatos de aeróbico más utilizados en nuestros gimnasios, pero a diario son muchas las personas que se lesionan al realizar actividad sobre ellas. No debemos olvidar que es una máquina, y como tal es necesario que controlemos a la perfección su manejo, pero no solo eso, sino que además es importante que tengamos en cuenta una serie de pequeños detalles que nos permitirán mejorar el desarrollo de la actividad y evitar cualquier contratiempo.

Indumentaria

En primer lugar vamos a destacar la indumentaria que debemos llevar puesta a la hora de ponernos a correr en la cinta. Muchas personas al no salir a la calle se relajan y dejan de lado una indumentaria propia de esta actividad. Es necesario que utilicemos un calzado adecuado para la carrera, es decir, que absorba el impacto que damos contra la cinta. Es cierto que no es igual de rígida que el suelo, pero el impacto que produce puede hacernos daño poco a poco. Además, la suela de la zapatillas debe estar preparada para superficies deslizantes, ya que la cinta del gimnasio puede resbalas y hacer que nos caigamos al practicar la carrera.

La ropa es otra parte importante que debemos tener en cuenta a la hora de correr en el gimnasio, ya que aunque no estemos al aire libre es necesario que utilicemos materiales que mantengan la piel seca y aireada para mejorar el rendimiento y evitar la acumulación de humedad en la ropa y las diferencias de temperatura entre determinadas partes del cuerpo.

Adaptación a la máquina

No hay que olvidar que el movimiento que hace la cinta no es natural, sino que es algo que se asemeja al desplazamiento cuando corremos sobre el suelo, por lo que a muchas personas les resulta algo complicado mantener el equilibrio. Por ello es importante que comencemos a correr siempre con velocidades cortas dedicando unos minutos de aclimatación tanto al aparato como al ejercicio. Da igual que estemos acostumbrados a correr en cinta, pues a pesar de ello es recomendable una adaptación a la máquina.

También es necesario que controlemos todos y cada uno de los botones, ya que mientras vamos a cambiar de velocidad y de altura a lo largo de la actividad es importante que no desviemos la atención, pues podemos perder el ritmo. Es necesario que cada movimiento esté medido y controlado, y que no improvisemos a la hora de manejar los botones de la máquina, debe ser un movimiento automático en el que no desviemos la vista y no perdamos el ritmo.

Postura sobre la cinta

Mantener la vista al frente es otro punto a tener en cuenta a la hora de correr en cinta, ya que será la postura más cómoda y menos problemática para nuestro cuerpo, ya que muchas veces lo que hacemos es inclinar la cabeza hacia abajo para ver los aparatos de reproducción que tiene la cinta de correr. Este gesto, y mantener así la cabeza durante mucho tiempo puede acabar lesionando nuestras cervicales. Por ello es mejor que nos miremos en el espejo o que adoptemos un punto de referencia al frente para mantener la espalda recta y descansada.

Estas son a rasgos generales algunas de las recomendaciones más habituales que debemos tener en cuenta a la hora de correr en cinta.

¿Cómo se trabaja la fuerza?

Todo lo que tienes que saber a la hora de fortalecer tus músculos

Cada fibra puede contraerse hasta un tercio de su longitud. Para que esta contracción resulte lo más eficiente posible, debes tener en cuenta los siguientes aspectos durante todo tu programa de fuerza:

- Debe incluir ejercicios para los músculos funcionales y para los de sostén (debe ser completo) y solicitar por igual a agonistas y antagonistas (debe ser equilibrado).

- Se deben realizar ejercicios para reclutar fibras de contracción rápida (blancas) habituales en músculos tónicos y de contracción lenta (rojas) más presentes en músculos fásicos o estabilizadores de

las articulaciones.

- Debe tener un enfoque versátil, trabajar con diferentes métodos, intensidades y ejercicios, para garantizar una base muscular sólida junto a un reforzamiento tendinoso y de ligamentos, lo que ayuda a "blindar nuestras articulaciones".

Muchos de los desequilibrios musculares y de las lesiones asociadas se producen por repetir entrenamientos con una implicación desigual de los grupos musculares o realizar programas incompletos o parciales.

Suplementación: Los BCAA's y el Whey Protein juntos

Si se pregunta al nutricionista que no consulta generalmente a muchos atletas ellos probablemente dirán que los BCAA's extras no son útiles para todos los atletas de fuerza. prescribiendo que consuma bastante Whey Protein con contenidos de buenos aminoácidos durante los entrenamientos; pero nos pusimos a investigar y encontramos un estudio antiguo que cuenta una historia un poco diferente.

El estudio fue publicado en 2000 en la revista "Current Therapeutic Research", y no sigue los patrones de la investigación terapéutica corriente de las revistas y periodicos; el artículo no dice en que momento del día los voluntarios tomaban los suplementos de aminoácidos y de proteína; durante el día, durante una comida, antes del entrenamiento o después; aunque el artículo dé a entender que los individuos tomaron los BCAA's durante el entrenamiento.

A pesar de esta particularidad, aún merece la pena leer la investigación de Carlon Colker; no sólo porque los individuos que participaron en la prueba eran culturistas con bastante experiencia, sino también porque el estudio responde a una pregunta que muchos atletas de fuerza se han hecho; si ya usan suplementos de proteína de calidad, hace falta tomar BCAA's o un suplemento semejante durante un entrenamiento ?

* La mitad de los individuos de este estudio ingirieron diariamente un batido de proteína conteniendo 30 g de concentrado de Whey Protein y 10 g de Aislado de Whey.
* La otra mitad recibió un batido idéntico todos los días, excepto que contenía 5 g más de L-glutamina y 3 g de BCAA's.
* Inmediatamente después de la ingesta del batido, realizaron sus entrenamientos, y continuaron ese patrón durante 10 semanas.

Durante las 10 semanas los investigadores midieron la fuerza muscular de sus voluntarios con press de banca con un peso similar al peso de cada uno y con prensa de pierna con el doble de su peso corporal; los investigadores contaron el número de repeticiones que los voluntarios de la prueba consiguieron realizar.

* A final de la experiencia, los individuos del grupo de la proteína consiguieron hacer 2 repeticiones más en el press de banca y los voluntarios del grupo de la proteína + aminoácidos llegaron a hacer 8 repeticiones más.
* En la prensa de piernas, los individuos del grupo de la proteína fueron capaces de ejecutar 5 repeticiones más, y los voluntarios del otro grupo consiguieron realizar 9 repeticiones más.
* Al final de las 10 semanas, la masa corporal magra en el grupo de proteína tuvo un aumento de 500 g, y en el grupo de proteína + aminoácidos aumentó en 1,5 kg.

Incluyendo Whey Protein del batido, los voluntarios consumieron 2,1 g de proteína por kg de peso corporal por día; nada mal para un atleta hardcore, sin embargo, la suplementación adicional de 3 g de BCAA's y 5 g de glutamina hizo toda la diferencia; recordando que los BCAA's reducen el daño celular del músculo esquelético, aumenta la testosterona y disminuye el cortisol según muchos estudios que lo justifican como un suplemento obligatorio en la despensa de todo atleta.

Así como un co-autor del estudio; Colker, el primer autor del estudio, ingresó poco después de la finalización de este estudio a la compañía Peak Wellness; una consultora que presta asesoría salud, suplementos, dietas y entrenamiento.

sábado, 28 de mayo de 2011

Dieta: ¿Es bueno ayunar para perder peso?

Entre las dietas de adelgazamiento existen muchas que proponen días de ayuno, es decir, ausencia de comidas y sólo líquidos o incluso, ni bebidas ni alimentos sólidos. Por detrás de todo ésto, se esconde la sorprendente pérdida de líquidos que hace que la balanza marque unos kilos menos al finalizar el ayuno y el fundamento de desintoxicar naturalmente al cuerpo.

Sin embargo, a la hora de perder peso saludablemente, ¿Es bueno ayunar? Pues todos sabemos que en épocas anteriores nuestros antepasados eran nómades por lo que comían cuando encontraban comida después de quemar grandes cantidades de calorías mientras caminaban para conseguirla, y el ayuno de la actualidad, no hace más que repetir ésta situación al cuerpo, pero con la diferencia de que la comida ahora, está al alcance de todos a no más de 1 metro en el refrigerador, y su composición ya no es tan natural y saludable como antes.

Entonces, ayunar puede provocar una ansiedad en nosotros y un enlentencimiento del metabolismo para funcionar en ausencia de alimento que, después, ahorre todo lo que se le brinda para enfrentar un nuevo período de ayuno que tal vez no exista y tampoco existirán esas largas caminatas que nuestros antepasados hacían para buscar comida. Es decir, puede ser causante de un efecto rebote.

Por otro lado, el ayuno puede ser muy peligroso, porque reduce la glucemia, la irrigación sanguínea y puede causar inanición con daño de tejidos, algo que no debe suceder, por lo que quienes avalan el ayuno para desintoxicar, como son los seguidores del ayurveda, por ejemplo, aseguran que es necesario tener la supervisión médica.

Pero los profesionales, desaconsejan totalmente el ayuno, porque no comer ya no es algo natural como antes, no ayuda a perder peso y puede implicar un gran riesgo para la salud. Por eso, lo mejor para adelgazar saludablemente es comer moderado y equilibrado, sin pasar hambre ni dejar sin sustratos al cuerpo.

Elementos fundamentales de una bicicleta de spinning

La bicicleta de spinning es una clase específica de bicicleta estática, que permite simular el pedaleo de las bicicletas típicas de los ciclistas, y que sirve para efectuar ejercicios al tiempo que se pedalea, al ritmo de una música.

La compra de una bicicleta de spinning requiere que se consideren varios puntos. Un elemento fundamental de la bicicleta de spinning es la calidad del chasis, que debe ser robusto y adaptable, y regulable en función de la altura y las diferentes morfologías de los usuarios.

El manillar de la bicicleta de spinning debe ser anatómico para evitar errores de postura durante cada tipo de ejercicio y de pedaleo, y el sillín debe ser regulable para poder ejecutar el entrenamiento cómodamente.

La resistencia de la bicicleta de spinning puede ser manual o digital. Efectivamente, la fuerza se regula por el freno que actúa sobre una rueda, y la velocidad de rotación de los pedales. A través de ese mecanismo, es posible simular las condiciones de conducción en llano, subida y bajada, con la mayor fidelidad posible con relación a una bicicleta tradicional.

Otro elemento fundamental de la bicicleta de spinning son los controles de mano situados sobre el manillar, para medir el ritmo cardíaco durante el entrenamiento.

Efectivamente, la función principal de la bicicleta de spinning es la que ofrece un entrenamiento completo cardiovascular y de los músculos del cuerpo (incluso los superiores se pueden trabajar a través de algunos ejercicios específicos), todo esto sin hacer un esfuerzo físico que esté por encima de nuestras posibilidades. Para esto es fundamental, durante el entrenamiento sobre la bicicleta de spinning, mantener el control de la frecuencia cardíaca.

Eliminar los rebotes en los ejercicios para maxificar los resultados

Los rebotes son una mala práctica muy extendida en el mundo del fitness. Utilizada por los principiantes o gente inexperta en los entrenamientos constituye uno de los errores más comunes a cometer en el gimnasio.

Con los rebotes se aprovecha la energía de la propia inercia para levantar más peso del que realmente estamos preparados para levantar. El problema es que al realizar rebotes el nivel de intensidad disminuye, y al disminuir la intensidad el ejercicio no es tan efectivo como debiera puesto que se utilizan menos fibras musculares para levantar la carga. Eso quiere decir un menor desarrollo muscular.

Además, otro problema que suele producirse al realizar rebotes son lesiones de origen tendinoso por bajar demasiado rápida la carga mediante la fase negativa.

Si al realizar una serie vemos que podemos terminar de forma correcta pero con un poco de esfuerzo significa que es el peso correcto, pero si no podemos con el es mejor bajarlo y evitar los rebotes para maxificar los resultados.

jueves, 26 de mayo de 2011

Algunos consejos para aligerar el contenido calórico del desayuno

El desayuno es la hora más importante del día para alimentarnos, ya que es necesario que carguemos las pilas desde primera hora de la mañana y rompamos el ayuno que nuestro cuerpo sufre a lo largo de la noche, y por ello es necesario que ingiramos alimento desde primera hora, ya que además conseguiremos activar el metabolismo lo antes posible. Pero esto no quiere decir que tengamos licencia para llevarnos cualquier tipo de alimento a la boca, sino que es importante que cuidemos lo que comemos a la hora de desayunar. Para ello vamos a dar algunos consejos para realizar un desayuno saludable y rico en nutrientes.

De lo que solemos pecar a la hora de desayunar es de ingerir grandes cantidades debollería industrial y muy pocos alimentos que de verdad nos nutren, ya que este tipo de bollería lo que hace es aportarnos infinidad de calorías vacías. Es cierto que por la mañana el aporte de energía es importante, pero debemos saber elegir las mejores fuentes, pues los alimentos deben ser algo más que pura energía, sino que deben ir acompañados de otros nutrientes esenciales.

La bollería industrial es un clásico en los desayunos de muchos de nosotros. Es necesario que lo eliminemos del menú, ya que contiene infinidad de grasas trans que lo único que hacen es empeorar nuestra salud y poner en peligro nuestro sistema circulatorio. Como sustituto podemos optar por postres caseros como el bizcocho , que tendrá muchas menos calorías y grasas, y nos aportará infinidad de nutrientes además del sabor dulce que buscamos.

Los cereales azucarados no son buena opción a la hora de cuidar nuestra línea, ya que los cereales por sí mismos contienen altas cantidades de hidratos de carbono. No necesitamos que estén azucarados, ya que esto nos aporta más hidratos refinados que si no utilizamos el cuerpo almacena en forma de grasa. Por ello como opción proponemos ingerir muesli, que contiene altas dosis de hidratos complejos, así como cereales integrales que nos ayudarán a tener la dosis de energía necesaria para hacer frente a la mañana y a las actividades de la misma.

Recurrir a la fruta es una buena idea para cargar las pilas de energía a la vez que consumimos vitaminas y fibra. Comer la fruta entera es la mejor opción, aunque también podemos decantarnos por zumos recién hechos o fruta licuada, que no conservará todas las propiedades, pero sí nos aportará fibra y energía. Otra manera de consumir todo tipo de fruta es añadiendo trozos de fruta deshidratada en la leche, de modo que podamos consumir frutas de otras temporadas. Lo ideal es combinar ambos tipos de ingesta de fruta para conseguir una alimentación adecuada.

Para los amantes de las tostadas de pan les recomendamos su sustitución por pan integral, que nos aportará hidratos de carbono de mejor calidad, manteniendo nuestras reservas de energía más llenas a lo largo de la jornada y evitando la acumulación de los hidratos en forma de grasa. Como sustituto de la mantequilla en las tostadas abogamos por el queso fresco descremado, que aportará sabor y evitará las grasas saturadas de la mantequilla que no son nada beneficiosas. Podemos recurrir a la canela como endulzante en vez del azúcar, ya que ésta dará buen sabor sin calorías.

Es necesario que nos demos cuenta de que hay veces que un sencillo gesto puede ayudarnos a mejorar nuestra salud. Por ello es importante que tengamos en cuenta estos consejos para hacer de nuestro desayuno algo mucho más saludable y mejor.

Ejercicios y rutinas: Como perder grasa y forjar músculos en 30 días

El sueño de toda persona que entrena es perder el máximo de materia grasa y forjar grandes músculos en el menor tiempo posible; si bien, es definitivamente posible bajar la grasa y ganar músculos al mismo tiempo, según la experiencia de muchos atletas, los mejores resultados provienen de concentrarse en un objetivo a la vez. Lo ponemos de esta manera: para perder grasa, se necesita un déficit calórico; y para forjar músculos, se necesita un exceso calórico y un duro entrenamiento; y si trata de hacer ambas cosas al mismo tiempo, sólo se permanecerá exactamente donde está, a excepción de algunos practicantes intermedios o avanzados que pueden probar técnicas que sirven pero con dietas estrictas y entrenamientos realmente duros.

¿ En solo 30 días ?

Son dos las preguntas:

* ¿cómo podemos maximizar la pérdida de grasa y ganar músculo?
* ¿dos objetivos opuestos y en solo 30 días ?

Las respuestas:

Es muy sencillo; nos centramos en los dos objetivos en el mismo programa pero no a la misma hora…..

Alternando rápidamente hacia adelante y hacia atrás entre el entrenamiento de bajas calorías para la pérdida de grasa y el entrenamiento de altas calorías orientado a ganar masa, no sólo se puede lograr ambos objetivos al mismo tiempo, sino que se puede utilizar los dos objetivos opuestos para alimentar el uno al otro lanzando sus resultados por sobre el techo..

Una de las características más poderosas de las idas y vueltas del peso, las calorías y el entrenamiento, está en el cambio en sí; el cuerpo cambia mucho más rápido cuando se le da una razón poderosa.

¿Cuál es el resultado de esta alternación de un lado a otro?

* Pérdida de grasa y aumento muscular en forma extremadamente rápida…
* Para maximizar los efectos de esta alternancia, se debe adaptar su entrenamiento, dieta y la suplementación hacia su meta específica durante un tiempo en particular.
* La manipulación adecuada de estos factores aumentará en gran medida la respuesta hormonal del cuerpo para este programa, que es la verdadera clave para maximizar los resultados.

El primer ciclo de 5 días, quemando grasa

Durante cinco días, vamos a centrarnos en el entrenamiento y nutrición para perder grasa.

* Se reducirá su consumo de calorías por debajo de los niveles de mantenimiento para estimular la quema de grasa.
* Se reducirá los tiempos de descanso entre las series del entrenamiento con pesas, para incrementar la intensidad de la carga y aumentar el metabolismo.
* Se aumentará su volumen de entrenamiento, realizando más series para cada grupo muscular.
* No se va a llevar a su cuerpo a la fatiga muscular; llegar a la fatiga puede ser muy estresante para los músculos cuando se ejerce una dieta baja en calorías; detener una repetición antes de llegar a este punto.
* Se incluirá un entrenamiento cardiovascular, de preferencia entrenamientos con intervalos de alta Intensidad para obtener mejores resultados, quemar calorías y aumentar aún más el metabolismo.
* NO se va a tomar creatina durante este tiempo (mas adelante explicamos por que).
* Lo mejor es seguir una dieta baja en carbohidratos durante este tiempo para lograr la máxima eficacia; alimentarse de esta manera hará al practicante más potente para cuando pase a la siguiente fase del programa.

Después de cinco días, el metabolismo recién comienza a acostumbrarse al entrenamiento y programa nutricional que esté siguiendo. ahora vamos a lanzar una “bola curva” y cambiarlo todo ¡!

El segundo ciclo de 5 días, forjando músculos

Los próximos cinco días, el practicante se centrará completamente en el entrenamiento, nutrición y suplementación para forjar músculos.

* Aumentará su consumo de calorías y proteínas para promover el aumento de la masa muscular
* Se incrementará los períodos de descanso entre series para permitir una mayor recuperación y aumento de la fuerza en las rutinas.
* Se reducirá el volumen de entrenamiento, haciendo menos series pero con mayor intensidad; este es el momento de empujar realmente a los músculos hasta el borde, se los está alimentando ahora, así que es mejor no ser tímidos y se debe entrénarlos con fuerza.
* Se eliminará todo el entrenamiento cardiovascular con el fin de maximizar la ganancia muscular; entrenar cardio puede quemar las calorías que se deben utilizar en el proceso de aumento muscular.
* Cargar creatina durante los primeros tres días de la fase de ganancia muscular; esto dará ventaja mejorando en gran medida el flujo de agua y nutrientes en los músculos.
* No seguir una dieta baja en carbohidratos durante este tiempo; queremos un montón de carbohidratos para proporcionar energía y promover la liberación de insulina (principal hormona de almacenamiento del cuerpo). Esta liberación de insulina ayudará a transportar las proteínas y otros nutrientes al músculo para ayudarlo a crecer.

La respuesta hormonal del cuerpo ante este gran cambio en el entrenamiento, la nutrición y la suplementación es tremenda.

Detectar un banquete después de una hambruna, tomar ambiciosamente todos los nutrientes que se pueda los almacenará en forma de glucógeno (en carbohidratos), masa muscular (en proteína) y grasa (hasta cierto punto nada más)

Ya que sólo se hará esta fase durante 5 días, el aumento de grasa será mínimo, siendo importante tener en cuenta que debe comer mucho, pero debe comer “limpio”; llenarse de comida chatarra no proveerá los mejores resultados; hay que proporcionar al cuerpo materiales de calidad para reconstruirlo o no se podrá ganar mucho músculo y pero si mucha grasa.
En resumen:

Después de cinco días de este entrenamiento, el metabolismo será quebrado a lo largo de una feliz formación muscular; ahora se debe tirar la manta e ir directo al entrenamiento de pérdida de grasa por 5 días.

Debido a que el cuerpo está acostumbrado a recibir más alimentos y el metabolismo está aún en movimiento rápido, cambiar al entrenamiento de pérdida de grasa en este momento, inmediatamente permitirá que el cuerpo queme más grasa que si estuviera utilizando un programa convencional de pérdida de grasa.

En 30 días, se llevará a cabo 3 ciclos de 5 días de este entrenamiento de rápida adaptación; y pronto se experimentará estos cambios de ida y vuelta de un programa corto, dirigido a la pérdida de grasa y otro dirigido al crecimiento muscular pudiendo tener un impacto tremendo y rápido en los niveles de grasa corporal y en los niveles musculares.

Algunas cosas que hacemos mal a la hora de entrenar y que frenan el desarrollo muscular

Todos los que asistimos al gimnasio conoces más o menos los diferentes ejercicios y la manera de ejecutarlos, y es que la forma de llevarlos a cabo es esencial si queremos lograr unos resultados correctos en el desarrollo muscular. Pero en muchos casos, a pesar de conocer a la perfección todos y cada uno de los movimientos que debemos llevar a cabo hacemos algunas cosas mal cuando estamos practicando ese ejercicio. En este post queremos destacar algunas cosas que hacemos mal y que frenan el desarrollo a la hora de ejecutar una rutina de entrenamiento.

En esta ocasión no nos vamos a detener en si un ejercicio se realiza de una determinada forma u otra, sino que simplemente vamos a ver algunas cosas que hacemos mal a la hora de ejecutar cada rutina. Es cierto que las máquinas nos marcan el recorrido a seguir, al igual que al realizar ejercicios con peso libre nosotros nos marcamos ese recorrido. A pesar de esto, a lo largo de este recorrido pueden pasar muchas cosas, y por ello queremos destacarlas y corregirlas.

La velocidad de ejecución

En primer lugar vamos a detenernos en la velocidad con al que realizamos cada ejercicio y cada repetición. La velocidad en el recorrido y en los movimientos es algo en lo que no solemos reparar, y es un punto muy importante a tener en cuenta. Es necesario que a la hora de llevar a cabo un ejercicio concentremos al máximo en las fibras trabajadas. Para lograrlo la correcta ejecución es fundamental, pero también el mantenimiento de esta tensión a lo largo de todo el ejercicio.

La tensión se mantiene también a través de la velocidad con la que estamos realizando el ejercicio, por ello es necesario que realicemos cada movimiento de manera lenta y controlada, para que sean los músculos los que aguanten esa tensión a lo largo de todo el recorrido. De nada servirá realizar rápidamente los movimientos, ya que sí que elevaremos la carga, pero gran parte de la tensión se perderá y los efectos no serán los mismos que si ejecutamos el ejercicio de manera más lenta y controlada.

La inercia

La inercia es otro punto a tener en cuenta a la hora de ejecutar un ejercicio. Tiene mucho que ver con la velocidad en el recorrido, y es que cuando ejecutamos un ejercicio de manera rápida y en el recorrido no tenemos en cuenta la velocidad de retorno, podemos caer en un fallo, la inercia. Esto lo que hará será aprovechar parte de la velocidad que traíamos del descenso de la repetición anterior para elevar de nuevo la carga. De este modo lo que hacemos es crear una falsa fuerza que no poseemos, y por lo tanto no trabajamos de la misma manera los músculos que nos interesan. Por ello es necesario que la velocidad la controlemos para evitar la inercia.

Ejecutar el recorrido completo

Realizar el recorrido completo de cada ejercicio es otro de los puntos a tener en cuenta, y es que a pesar de que las máquinas lo delimiten y nosotros nos lo sepamos, en muchos casos se nos olvida ejecutarlo entero. Es importante que el recorrido se culmine para que trabajemos todos los músculos que pretendemos con ese ejercicio concreto, ya que de lo contrario los dejaremos a medias y los resultados que conseguiremos no serán los que estamos buscando.

Es importante que si no podemos ejecutar el recorrido completo revisemos las variables que nos lo impiden. Por norma general suele ser la carga que es muy elevada, por lo que lo que haremos será reducirla. Aunque también es importante que coloquemos a nuestra altura las máquinas, ya que es necesario que las ajustemos bien para poder realizar el movimiento sin ningún problema ni complicación.

martes, 24 de mayo de 2011

Anemia entre deportistas

Resulta bastante habitual, entre los deportistas que están realizando un programa de entrenamiento físico intenso, recurrir al consumo de suplementos de hierro y realizarse frecuentemente, análisis de sangre para descartar la aparición y el desarrollo de un cuadro de anemia ferropénica (causada justamente por el déficit de hierro).

La necesidad del consumo de esos suplementos entre los deportistas, esta determinada por una deficiencia o carencia real de hierro en la dieta. Dato que puede constatarse, justamente, a través de esos análisis de sangre bioquímicos correspondientes.

En este ámbito deportivo del que venimos hablando, para considerar que una persona padece deficiencia de hierro(sin llegar a presentar cuadro de anemia) y por ende, necesita consumir complementos dietarios, tienen que presentarse al menos dos valores anormales de los siguientes parámetros: ferritina sérica, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) y porcentaje de saturación de la transferrina.

Si esa persona, además, presenta niveles de hemoglobina sanguínea (Hb) por debajo de lo normal, entonces sí, ya se considera que presenta anemia ferropénica.

También debe considerarse otra situación muy particular. En los deportistas especializados en ejercicios aeróbicos de resistencia física (como los triatletas, los nadadores, ciclistas o maratonistas) es bastante frecuente encontrar bajos niveles de ferritina sérica, mientras que los niveles de hemoglobina y otros índices, se mantienen totalmente normales.

Esa suele definirse como síndrome de aparente déficit de hierro sin anemia o de pseudoanemia, ya que al no haber descenso en el número de glóbulos rojos, la capacidad para transportar oxígeno no disminuye.

Análisis de dietas milagro: la dieta o método Dukan

La dieta o el método Dukan es en la actualidad uno de los método dietéticos para perder peso que cuenta con más adeptos. Los libros del doctor Dukan han sido los más vendido en las últimas semanas (se va notando la operación bikini), aunque el método ya estaba vivo desde hace más de diez años. Hoy vamos a analizar en qué consiste esta dieta y qué puntos fuertes y errores puede tener.

¿En qué consiste la dieta Dukan?

La base de la dieta es la ingesta de proteínas y la reducción de hidratos de carbono, lo que podría catalogarse como dieta hiperproteica y cetogénica, sobre todo en sus dos primeras fases. Se puede asemejar al método Montignac, aunque en el caso de Dukan en las primeras fases quedan prohibidos incluso los hidratos de bajo índice glucémico. Veamos en qué consisten las cuatro fases de la dieta:

* Primera fase o de ataque: la más radical desde el punto de vista dietético. Consiste en suprimir toda clase de hidratos de carbono y reducir al máximo las grasas, basando la dieta exclusivamente en proteínas, concretamente setenta y dos alimentos (carne, pescado, aves, mariscos, huevos y lácteos desnatados). No hay restricción de cantidad, se puede comer hasta la saciedad. Esta fase duraría de dos a siete días máximo y la intención es la de dejar los depósitos de glucógeno a cero para que el cuerpo comience a tirar de grasas, con la consecuente cetogénesis.
* Segunda fase: ya se permiten algunos hidratos de carbono, pero solo a base de verduras, que tienen hidratos de carbono complejos, por lo que las frutas seguirán vetadas. En esta fase hay una gama de cien alimentos que se pueden probar. La duración de esta fase es hasta que alcancemos el peso que pretendamos. Como todavía no hay hidratos simples básicamente la energía se obtiene quemando grasas, lo que va a permitir que se siga adelgazando (sobre un kilo por semana) de manera notable aunque no de manera tan rápida como en la fase primera.
* Tercera fase o de consolidación: se van introduciendo poco a poco los alimentos que en anteriores fases se han considerado prohibidos. La duración de la fase es variable dependiendo de cada persona, ya que por cada kilo de peso perdido esta fase dura diez días
* Cuarta fase o fase final: esta fase ya es de por vida, no hay restricciones especiales de alimentos. Simplemente se debe de hacer un día a la semana una dieta basada en proteínas (tipo primera fase). También hay que seguir tomando un suplemento de salvado de avena, algo que va a acompañar a todo el régimen.

Vemos por tanto que es una dieta secuencial donde la idea es perder de forma rápida peso en los primeros días para después ampliar la gama de alimentos pero seguir perdiendo peso para al final mantenerse. Aunque no se puede considerar en su totalidad una dieta cetogénica, si que tiene tales fundamentos en las dos primeras fases, que son en las que se va a perder mayor cantidad de peso.

Errores y carencias de la dieta Dukan

Lo más dudoso o poco saludable de la dieta son las dos primeras fases, donde se prescinde de muchos alimentos y la falta de energía, vitaminas y minerales puede suponer un problema. En estas primeras fases no hay variedad de alimentos, por tanto esto supone un problema para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Al estar privados de hidratos de carbono vamos tener un problema energético y es la poca capacidad que va a tener nuestro organismo de darnos energía al instante de manera abundante y rápida, digamos que vamos a tener poca potencia energética. Es por esto que la dieta va a suponer un problema para gente deportista o trabajadores activos, ya que pueden aparecer síntomas de fatiga crónica, perdida de concentración o similar.

Al haber tanta proteína y tener el cuerpo que procesar tantos aminoácidos esta dieta va a ser un gran problema para pacientes con insuficiencia renal o problemas de ácido úrico, por lo que de forma general si tenemos alguna patología metabólica se tendría que descartar la dieta.

Se puede decir que la dieta es eficaz: por supuesto. Si al cuerpo le quitas el mayor aporte energético (hidratos) lo tendrá que sacar de otro lado, en este caso la grasa. Se puede decir que es saludable: habría que analizarlo caso por caso, pero en general va a suponer un cambio drástico en la alimentación y metabolismo, algo que en muchos casos el cuerpo puede hacernos pasar factura, además de ser un método en el que si se extiende mucho en el tiempo las primeras fases vamos a tener carencias de otros nutrientes.

La mayor pega que le veo a la dieta es que no es algo personalizado, simplemente se pretenden serguir las pauta y recetas de un libro. Es el mayor problema de las dietas milagro, son estándares y no se individualiza, algo fundamental para cualquier aspecto de salud. Y sobre todo hay que pensar que para perder peso hay que cambiar de hábitos más que de dieta, sino a medio largo plazo todo va a volver a la normalidad incluso con efecto rebote.

Conclusiones

Como cualquier dieta milagro se echa de menos algún estudio científico donde se haya visto ya no solo la eficacia en pérdida de peso (que estamos de acuerdo en que la hay), sino la confirmación de que la dieta es saludable y segura. Como acuerdan muchos profesionales, si luchar contra la obesidad fuese tan sencillo ya estaría parte del problema solucionado.

Está claro que uno de los problemas de la obesidad hoy en día es, además del exceso de grasas en la dieta, el exceso de azúcares siemples. Esto ya se contempla en las actuales recomendaciones dietéticas, donde los azúcares simples no deben sobrepasar el 10% de todos los hidratos que tomamos, siendo el resto complejo o de lenta absorción. Si este consejo se siguiera en dietas más saludables los resultados también serían mejores, pero parece que si la dieta es milagro hay más predisposición a seguir las instrucciones.

Nosotros seguimos empeñados en que cambiar hábitos, comer variado y hacer actividad física es un método menos radical y más saludable, aunque se requiere de más paciencia y constancia. Obtener resultados de manera rápida es reconfortante, pero los extremos nunca son buenos. No obstante si alguien se decide a hacer la dieta es conveniente consultar al médico y llevar un control de las analíticas, por si alguno de los valores se dispara.

Medio número más en la talla de nuestras zapatillas de correr

Cuando vamos a comprarnos unas zapatillas para correr hay que tener en cuenta que el número no es el normal que usamos en nuestro calzado de diario. En las zapatillas para correr debemos elegir medio número o incluso un número más. La razón es simple, durante la carrera el impacto sobre el suelo hace que bien por disminución del arco plantar y/o la inflamación del pie la longitud aumente en cierto modo.

Si la carrera se hace en terrenos con desnivel con más razón, ya que el pie tiende a situarse en la parte delantera de la zapatilla, creándose mucha presión. Si tenemos unas zapatillas de correr que nos quedan muy justas pueden aparecer las típicas secuelas por estar el pie muy apretado, como son las uñas negras, las ampollas o el adormecimiento en el pie durante la carrera.

Cuando nos probemos las zapatillas nuevas debemos atárnoslas, ponernos de pie y asegurarnos que la punta del dedo gordo no toca el extremo de la zapatilla. Una cosa también importante es probarnos la zapatilla con el pie que tengamos más largo. Es algo que la gente desconoce, pero lo normal es que uno de nuestros pies sea más grande que el otro (en los diestros el izquierdo y viceversa), por eso debemos probarnos la zapatilla con este y así nos aseguramos de que no nos quedará demasiado ajustada.

sábado, 21 de mayo de 2011

El Entrenamiento de Suspensión TRX

El sistema TRX fue creado en USA para complementar el exigente programa de entrenamiento de los soldados, de modo a que pudieran entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento, pudiendo así optimizar su entrenamiento manteniendo una condición física de excelencia; el sistema TRX se basa en el entrenamiento de fuerza, solicitando las principales estructuras musculares “centrales”, promoviendo la estabilización en todos los ejercicios, así como un nivel de seguridad importante tanto para las articulaciones y grupos musculares.

Este sistema de entrenamiento transforma el peso corporal del usuario en resistencia, donde el practicante escoge y adapta el nivel que más se adecua.

Beneficios del sistema TRX

* Provee flexibilidad y es un excelente complemento para obtener fuerza funcional.
* Optimiza el tiempo de entrenamiento y disminuye la posibilidad de lesiones.
* Se adapta a cualquier persona independientemente de su condición física, proporcionando un entrenamiento seguro, eficaz y divertido.
* Cuando la persona es deportista, incrementa su rendimiento.
* Tiene una versatilidad inigualable, es extremadamente portátil en relación a las máquinas grande

Repeticiones Parciales: Tan efectivas como las completas

Las repeticiones parciales implican hacer un ejercicio a través de un intervalo de recorrido reducido como media sentadilla o cualquier otro que no implique realizar el recorrido completo.

Respaldado por científicos y probado por multitud de profesionales del bodybuilding y fitness, está demostrado que realizar repeticiones parciales es tan efectivo como las completas a la hora de conseguir incrementar la masa muscular, puesto que las primeras puedes utilizarse en casos de lesión que limitan el recorrido de nuestro ejercicio. Además combinar ambas repeticiones en los entrenamientos potencia el aumento de fuerza respecto a si solo utilizamos uno de ellos.

Como se utilizan:

Haced 2 series de ejercicios con repeticiones parciales completando la mitad del recorrido con todas las repeticiones posibles. A continuación 2 o 3 series de repeticiones completas.

Si tenéis una lesión usar parciales con el peso que sea soportable sin sufrir daños que empeoren la situación.

Ir alternando esta rutina cada semana para mantener en todo momento el factor sorpresa.

El running (Correr) un deporte para todos

El running es un deporte de atletismo accesible para cualquier persona, por muchas razones, puesto que permite a cada cual correr a su ritmo, el tiempo que lo desee, y por el lugar que lo desee.

El running es un deporte individual que también se puede practicar en grupo. Se trata, igualmente, de un deporte para practicar al aire libre, pero también se puede realizar en una sala de gimnasio, sobre una cinta de correr.

La finalidad de la carrera puede ser muy diferente de un corredor a otro: mantenimiento, o competición; velocidad, o distancia.

De esta forma, algunos corredores dan prioridad a la parte relativa al fondo y a la resistencia, para prepararse a la mediomaratón (21 km) o incluso a la maratón (42 km), mientras que otros deportistas se sienten más a gusto en distancias más cortas, como correr entre 5 y 10 km, pero estando pendientes del cronómetro para batir un nuevo récord. Por lo tanto, este deporte se dirige a un tipo de deportistas muy variado.

El material necesario para practicar el running es muy sencillo, a pesar de que pueda resultar algo caro, porque, por supuesto un simple par de zapatillas de deporte debería ser suficiente, pero la distancia sobre carretera deja secuelas físicas por aplastamiento de los talones. Por eso es mejor llevar un calzado que presente un sistema de amortiguamiento del talón, para evitar daños innecesarios, aunque el precio del material nos resulte más elevado, pero en esto nos jugamos la salud.

Otro tipo de material para el entrenamiento es el cardiofrecuencímetro, que se vende en forma de reloj de pulsera, y aporta una serie de informaciones sobre el ritmo cardíaco, o las calorías que se queman.

jueves, 19 de mayo de 2011

Las sentadillas, el peso muerto y la liberación de testosterona y HGH

En los foros sobre culturismo, uno constantemente observa culturistas decirse unos a otros que trabajen sus piernas, sobre todo con sentadillas y ejercicios de peso muerto. La mayoría de los culturistas principiantes odian trabajar las piernas y buscan una excusa para no llevarlos a cabo, y se les dice que ayuda a liberar testosterona, hormona de crecimiento y aumenta la masa muscular total del cuerpo, pero...

Los niveles hormonales después de esas rutinas

Los entrenamientos de resistencia en general aumentan la testosterona y hormona de crecimiento HGH, durante e inmediatamente después de realizar ejercicio; y se ha demostrado en muchos estudios, incluyendo uno publicado Int J Sports Med. 1991 Apr; realizado con hombres y mujeres durante ejercicios de resistencia con sentadillas y peso muerto que se aumentó la HGH y testosterona, mucho más que otro compuesto durante el ejercicio.

* Sin embargo, no hay suficintes estudios importantes que demuestran que el ejercicio de resistencia, conduce directamente a elevar los niveles hormonales a largo plazo; de hecho, durante uno o dos días después de ejercicio, muchos estudios muestran una disminución de la hormona luteinizante LH y testosterona, mientras que aumentan los niveles de cortisol.
* En otras palabras, destrozarse para ser un culturista de 90 Kg no aumentará directamente los niveles de testosterona a diferencia de cuando el atleta era pequeño; pero si se puede aumentar los niveles de testosterona, gracias a la mejor alimentación, suplementos y con ejercicios, consecuentes al estilo de vida de un culturista.
* El aumento de los niveles de cortisol y baja testosterona, son también la razón o motivo de que entrar en un estado de sobre-entrenamiento sea tan fácil.
* Hay que permitir por tanto que el cuerpo se recupere, antes de tener más trabajos duros en el gimnasio

Los efectos a largo plazo de las sentadillas y peso muerto:

El beneficio de realizar ejercicios de piernas, se desprende de la investigación y no debido a aumentar a largo plazo los niveles naturales de testosterona y hormona de crecimiento HGH.

* Creemos por otro lado, que la gran explosión de la testosterona y otras hormonas durante los ejercicios de pierna, son las razones principales por las que las sentadillas y peso muerto son muy importantes para forjar músculos en general.
* Es la misma razón por la qué un press de banca es el constructor de masa más eficaz que una sesión de ejercicios de apertura de pecho con cable ¿Por qué? Porque los compuestos del press de banca liberan más testosterona y hormona de crecimiento HGH en un entrenamiento que una apertura de pecho, es así de simple.

La gran explosión de hormonas anabólicas como resultado de hacer sentadillas y peso muerto, permite que la mayoría de los músculos se beneficien de este aumento de forma simultánea.

* Hacer sentadillas y peso muerto trabajan varios músculos al mismo tiempo en el cuerpo y así se consigue que la mayor parte del cuerpo obtenga algo de estimulación para liberar hormonas durante el entrenamiento.
* Liberar testosterona y HGH, es muy importante por ser catalizadores para el crecimiento muscular; sin embargo la liberación no será demasiada en pequeños ejercicios compuestos, como el press de banca, por lo tanto haciendo esos pequeños ejercicios compuestos, no se será capaz de compaginar el beneficio de tener entrenamientos de piernas en la rutina.

La mayoría de los culturistas experimentados saben muy bien, que tan importantes son los ejercicios de piernas para masa total, y probablemente, hemos visto a los chavales caminando en el gimnasio que parecen bombillas (parte superior del cuerpo grande, pero con piernas de pollo); y eso hizo a muchos culturistas cuestionarse a cerca de la idea de que los ejercicios de piernas siempre iguala en dimensión a los de la parte superior del cuerpo.

Pero hacer sentadillas y peso muerto tienen mucho más efectos positivos..

* Son rutinas inigualables para construir masa y fuerza.
* Ambos se hacen pesados, son movimientos compuestos que requieren un esfuerzo máximo para completarlos.
* Los dos atacan áreas de la espalda, espalda baja, caderas, gluteos y cuádriceps, siendo éstas zona las cuales se puede agregar una cantidad significante de músculo.

Es mucho mas fácil agregar algunos gramos y pulgadas a las piernas y espalda que a los biceps y pantorrillas; como resultado, cualquier practicante interesado en adquirir resultados máximos con su entrenamiento debe incluir a las sentadillas y peso muerto para empezar a ser un gigante sin estar pensando mucho en sus niveles de testosterona o de HGH que para ello hay algunos consejos y suplementación específica.

Realizar el cardio después de las pesas para quemar más grasa

La razón de esto es que mientras hacemos pesas gastamos gran parte de las reservas acumuladas de glucógeno, mientras que al realizar cardio el metabolismo se centra en la eliminación de grasas ya que el músculo posee pequeñas cantidades de azúcares.

Se debe realizar de forma controlada puesto que mayor intensidad no significa mayor eliminación de la grasa. El cuerpo lo que necesita es un entrenamiento de cardio prolongado, el cual activa el sistema que se encarga de eliminar la grasa del organismo incluso después de haber terminado de entrenar.

Además, una de las razones por las que el ejercicio de cardio debe realizarse al final de las pesas es para poder emplear toda la fuerza en el entrenamiento con hierros. Si fuese al revés el cardio debilitaría el organismo reduciendo nuestra fuerza y potencia significativamente para levantar grandes pesos.

Por qué me gusta ser el raro por hacer deporte

No hay una semana que pase sin que alguien me diga que estoy loco o que soy un raro, incluso un friki, o que no entiende mi espíritu por hacer deporte cada día, pero es algo que es más que un sentimiento, de ahí que os vamos a explicar por qué me gusta ser el raro por hacer deporte.

Es cierto que cada día sólo pienso en cuando llegará la hora de ir al gimnasio o la hora de salir del trabajo para calzarme mis zapatillas de correr, pienso en cuando quitaré esos kilitos de más para meterme en el rocódromo de nuevo o cuando me recuperaré del todo para poder salir a rodar con mi flaca, y ¿por qué me gusta el deporte soy un raro?

La sociedad

En realidad puedo entender que me consideren un raro por hacer deporte ya que la gran mayoría de las personas que rodean mi vida limitan sus horas de deporte a ver los partidos de futbol, sudar viendo a Nadal en la televisión de un bar o hacer unos escarceos de vez en cuando en las pistas de pádel.

Eso de salir todos los días una hora en el descanso para la comida e ir al gimnasio es para todos un sacrificio que no merece la pena realizar, o levantarse una hora antes para correr un rato antes de acudir al trabajo piensan que no debe ser bueno para el cuerpo humano.

Está claro que la sociedad manda, y si no estás dentro de la mayoría normalmente eres el bicho raro, incluso el friki por hacer algo diferente, esto nos representa como grupo pero no como individuos y es algo que esta sociedad debería de cambiar por el bien de la salud del grupo.

Nos cansamos de oir en la televisión la típica frase de que la sociedad marca las pautas del culto al cuerpo, de la salud, de la delgadez e incluso la pasión por el deporte, pero si miráis a vuestro alrededor eso no son más frases vacías ya que ni una cuarta de la población hace deporte a diario, ni cuida su alimentación, ni hace nada por estar más sano o en forma.

Quizá el sumun de todo esto es cada vez que he tenido una lesión y el médico me dice que haga “vida normal”, vamos que me tire en el sofá y reviente la PlayStation. Sinceramente, no entiendo cómo, para una sociedad o grupo, la vida se entienda como normal sin realizar deporte, es algo que no entiendo ni entenderé jamás.

Razones por las que sentirse bien haciendo deporte

Personalmente tengo varias razones para realizar deporte dentro de mi vida (la pena es que no pueda vivir del deporte) y os la voy a enumerar. El orden no es la importancia porque cada día ese orden puede variar, pero la esencia es la misma:

* Placer: mucha gente no entiende que lo haga por placer, simple y llanamente. Se creen que me mueve más la imagen, pero realmente me encanta hacer deporte a diario.

* Superación: marcarse un reto e intentar luchar por él me hace superarme día a día, algo que creo que todos lo deberíamos hacer.

* Salud: está claro que una persona que hace deporte está más sana que una que no lo hace, cardiovascularmente, muscularmente e incluso mentalmente.

* Mentalidad: el deporte me da una mentalidad más amplía, me hace ver el esfuerzo necesario en muchas cosas rutinarias que no podría darme cuenta sin entrenar y competir.

* Desestrés: salir a correr, sudar con los hierros, subir un puerto… todo esto te aísla del mundo que rodea al estrés, de esa vorágine social que nos hace vivir acelerados o trabajar como posesos.

* Realización: con algo tan sencillo como cumplir tus sueños uno se siente realizado (mi caso se cumplió corriendo un ironman) pero cada uno pone sus límites y las cosas que le hacen sentirse realizado, yel deporte puede ser una opción entre otras.

* Disciplina: el entrenamiento y el deporte diario te hace ser una persona con más disciplina con lo que se mejora en todo lo que se hace, ser más disciplinado quiere decir comprometerse con lo que se hace e intentar hacerlo lo mejor que se sepa.

* Sentirme bien: poder subir una cuesta o unas escaleras sin cansarme, poder jugar con chavales un partido de frontenis 20 años más jóvenes que yo, me siento bien viendo mi cuerpo en forma, sin exceso de grasa o sin la típica barriga de los cuarenta.

* Juventud: personalmente creo que el deporte te mantiene mucho más joven y activo, conozco a personas que aparentan 10 años menos sin cirugía y todos hacen deporte-

martes, 17 de mayo de 2011

Aeróbicos: Correr de manera eficaz

Todos sabemos correr aunque no todas las personas lo hacen de la manera correcta. Si corremos de una manera eficaz y económica para nuestro cuerpo conseguiremos con el mismo esfuerzo avanzar más metros.

El ejercicio de correr supone un movimiento cíclico y por tanto, podemos dividir estos en tres fases: Contacto, impulso y vuelo o apoyo, impulso y recuperación.

Podemos realizar una serie de ejercicios para conseguir que nuestra manera de correr sea más eficaz:

1. Hacer elevaciones de rodilla-talón alternativamente con cada pierna, para ello el muslo queda en horizontal mientras que el talón va hacia atrás, hacia los glúteos. Acompañaremos el movimiento con los brazos, sin elevar excesivamente las manos.

2. En este segundo ejercicio, elevamos el talón hacia el glúteo. Podemos comenzar haciéndolo en el sitio, colocamos las manos detrás y elevamos los talones alternativamente hasta dar con las manos, cuando hayamos conseguido realizar de manera eficaz el ejercicio podemos comenzar a practicarlo mientras corremos sin tener las manos atrás, para acompañar el movimiento.

3. Enlazamos los ejercicios uno y dos.

4. Hacemos elevaciones del pie manteniendo la pierna totalmente estirada. Es un ejercicio con el que no conseguiremos avanzar mucho pero lo importante es la manera en que lo hagamos.

5. Manteniendo las rodillas estiradas, realizaremos rápidos contactos del pie con el suelo. Como si saltáramos pero sin elevarnos y alternando la pierna.

Todos estos ejercicios, empezaremos a hacerlos poco a poco hasta que nos hagamos con la técnica y entonces podemos comenzar a usarlo siempre como calentamiento antes de empezar a correr.

Ejercicios y rutinas: Más potencia en el Press de Banca

El press de banca es el ejercicio por excelencia para desarrollar el pecho, y aunque existen varios ejercicios y tipos de press para el mismo nos vamos a centrar en este consejo para ejecutar cualquiera de ellos ejecutados con barra.

Todos tendemos a levantar la cabeza cuando realizamos una repetición con barra, y lo que esperamos de esta acción es conseguir un incremento para que esa repetición nos sea más fácil.

Sin embargo esta demostrado que la gente que hace press de banca y sube la cabeza sufre un descenso de la potencia en un 5% respecto a los individuos que tienen la cabeza apoyada en el banco.

Este acto reflejo es conocido como "reflejo tónico del cuello". Dicha acción concreta de la cabeza aumenta la potencia y la fuerza en los momentos de empujar.

Por lo tanto el único momento donde se debe subir la cabeza es al terminar la repetición o serie, más que nada por evitar una posible lesión de cuello.

El agua que comemos

Mantener una buena hidratación es algo fundamental si queremos conservar la salud y el funcionamiento normal del organismo. Para ello, no sólo el agua que bebemos es de gran ayudar, sino que también debemos ocuparnos del agua que comemos, pues entre un 25 y un 30% del total de líquidos que ingresa al cuerpo cada día, deriva de los alimentos.

Por ello hoy nos dedicaremos a hablar del agua que comemos y para eso, describiremos las principales fuentes de agua en el mundo de los alimentos, de manera tal que prioricemos su consumo en esta época del año en que las perdidas de agua son superiores y por ende, las necesidades también.

Como podemos imaginar, los alimentos líquidos son los que mayor porcentaje acuoso poseen, y entre ellos destacan:

* Infusiones, cafés, refrescos light, sopas a base de agua, zumos de vegetales, bebidas deportivas, vino, cerveza, limonada que contienen entre un 90 y 95% de agua.
* Leche, refrescos azucarados, zumos de frutas, bebidas a base de fruta, sopas a base de leche que poseen entre un 85 y 90% de agua.
* Bebidas destiladas que presentan entre 60 y 70% de agua (no licores y cremas).

Entre los alimentos sólidos, como podemos imaginar, los que más contribuyen a incorporar agua al organismo son las frutas y verduras frescas, entre ellas:

* Tomate, pepino, brócoli, melón, apio, fresa, sandia y lechuga que poseen entre 90 y 98% de agua
* Pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, zanahoria, calabaza, cebolla que poseen entre 80 y 90% de agua.
* Plátano, patatas y maíz que poseen entre 70 y 80% de agua.

Entre el resto de los alimentos, aquellos fuentes de proteínas también pueden aportarnos algo de agua, sobre todo:

* Quesos frescos, yogur, flan, pescados y mariscos que presentan entre 70 y 80% de agua.
* Huevos que presentan alrededor de 70% de agua
* Helados que presentan en promedio 66% de agua
* Arroz, pasta y otros cereales ya cocidos que absorben agua durante la cocción, y poseen entre 60 y 80% de agua
* Carnes vacunas, de cerdo, pollo, cordero, ternera y pavo que durante la cocción pierden agua, y poseen en promedio 60% de agua.
* Quesos semicurados y curados que poseen entre 40 y 50% de agua
* Pan que posee entre 30 y 45% de agua
* Galletas y cereales para desayuno sólo aportan entre 2 y 3 % de agua.

Conociendo estos datos y sabiendo que con el clima más cálido el consumo de agua debe ser superior, podemos ayudar a cubrir los requerimientos y mantener una buena hidratación incrementando el agua que comemos, es decir, escogiendo alimentos con mayor contenido acuoso que nos mantengan bien hidratados y frescos.

domingo, 15 de mayo de 2011

Síndrome metabólico: Dieta y ejercicio

Si pasaste los 35 años de edad, tu trabajo y tu forma de vida te resultan estresantes, no vas al gimanasio y de cuidar tu dieta ni hablar, tendrías que tener en cuenta que empiezas a estar en riesgo potencial de sufrir este cuadro.

Obesidad, colesterol elevado, altos niveles de glucosa en sangre (diabetes) e hipertensión son dolencias que tenemos que intentar evitar no sólo por las incomodidades y dificultades que representan en nuestra vida diaria, sino porque nos predisponen a accidentes cardiovasculares, a veces con consecuencias irreversibles.

Muchas personas que no tienen el hábito de realizarse un chequeo médico anual, van dejando poco a poco que los malos hábitos invadan su vida y cuando lo comprenden se suele tornar muy difícil de revertir.

En VivirSalud te hablamos con frecuencia de la importancia de mantener una dieta equilibrada y prestar atención al ejercicio físico. ¿Por qué? Porque cuanto mejor sea nuestro equilibrio psicofísico, más felices seremos. Y porque mantenerlo, en una gran medida depende de nuestra voluntad.

La suma de una dieta inadecuada, ausencia o insuficiencia de actividad física y desgaste nervioso (estrés) conforman un cóctel explosivo que puede modificar nuestro metabolismo volviéndolo inmanejable y peligroso.

Si crees que formas parte de este grupo de riesgo te acercamos algunas sugerencias que te serán de utilidad:

* Controla tu estrés, no dejes que él te controle a tí porque el aumento de adrenalina hace que la glucosa y el colesterol se acumulen en nuestra sangre. Puedes elegir entre un sinnúmero de técnicas de relajación la que más te guste y a la vez realizar ejercicio físico con regularidad y que no sea competitivo. Una caminata de media hora diaria es un aporte inmejorable a tu salud.
* Consume alimentos sanos, en lo posible frescos, con abundancia de frutas y verduras. Realiza entre 4 y 5 ingestas diarias.
* Realiza controles periódicos de tu peso, tensión arterial, colesterol y glucosa.
* Intenta reducir o erradicar los malos hábitos como tabaco o alcohol en exceso.
* Para terminar, nada mejor que una infusión relajante de melisa, valeriana, etc…y una conversación grata o una buena lectura que te garantice un reparador sueño nocturno.

Fitness: Gimnasia abdominal hipopresiva

¿Sabías que los abdominales tradicionales pueden ser perjudiciales? Toma nota de este nombre: gimnasia abdominal hipopresiva, porque en breve se convertirá en la clase más demandada en los gimnasios para poner a tono el abdomen y reducir hasta 4 centímetros el contorno de la cintura.

Su creador, Marcel Caufriez, doctor en Kinesioterapia y Readaptación, descubrió en un estudio, que las mujeres que hacían abdominales tras el parto no sólo no conseguían recuperar el tono abdominal sino que, además, empeoraban los problemas de incontinencia y prolapso (deslizamiento del útero).

Según sostienen los precursores de esta técnica, tras las investigaciones que han realizado, los abdominales tradicionales, además de no ser eficaces en reducir el perímetro de la cintura, porque sólo trabajan el recto abdominal, disminuyen el tono de la musculatura de la zona y del suelo pélvico, provocando prolapsos, disfunciones sexuales e incontinencia urinaria que, de hecho, afecta al 31% de las mujeres que practican deporte entre los 14-35 años.

¿En qué consiste esta nueva forma de hacer abdominales? Los ejercicios se pueden realizar de pie, apoyándote sobre las rodillas, tumbada boca arriba o en cuadrupedia (a cuatro patas) y siempre en apnea respiratoria, es decir, se está sin aire durante varios segundos. Por ello, las personas hipertensas y las mujeres embarazadas deben abstenerse de hacerlos.

Además, se ejecutan realizando una postura determinada que, al lograr la apertura de la caja torácica, no sólo elimina la presión sobre el suelo pélvico sino que, literalmente, absorbe hacia arriba los órganos que contiene (vejiga, útero y recto) y fortalece de forma efectiva la faja abdominal. Además, al proyectar la tripa hacia dentro (en contra de lo que hacen los abdominales tradicionales) se reduce de forma notable el perímetro de la cintura.

Amalia Panea, experta en fitness me explica cómo realizarlos. De pie, con las piernas abiertas y alineadas con las caderas, y las rodillas semiflexionadas, cambio el centro de gravedad llevando todo mi peso hacia los dedos de los pies y me elongo. Literalmente, me estiro hacia arriba como si me tirasen de la cabeza con un hilo virtual. Lo más complicado llega a la hora de colocar los brazos, como si los pusieses en jarras, pero sin apoyarlos en las caderas. Las palmas de las manos miran hacia el suelo y con los dedos juntos haces tracción hacia abajo y hacia afuera con los codos.

Tomas aire llenado el pecho y lo expulsas. Repites dos veces más y, tras expulsar todo el aire, te quedas en apnea respiratoria. Entonces, intentas "meter tripa" al máximo y notarás cómo se abren las costillas.

Aguantas unos diez-quince segundos y vuelves a agarra aire en el pecho, para luego expulsarlo por la boca. Este punto es el que a mí más me costó porque, de forma inconsciente, cogía el aire por la boca y la tripa, literalmente, se me salía.

Amalia me explica que, al principio, se puede hacer dos veces por semana durante el primer mes y luego, a diario. Además, los hombres también pueden practicarlos porque les ayudará a prevenir problemas de próstata y a reducir el contorno de la cintura.

Via: consejosdebelleza-es

Ejercicios: Seleccionando las cargas de acuerdo con el nivel de energía

La manera más eficaz de practicar musculación es utilizando un programa en el cual se entrena con cargas diferentes cada día; un día se entrena por ejemplo con pesos con los cuales no consigue realizar más de 6 repeticiones y en la próxima sesión se utiliza pesos con los cuales se puede ejecutar 15 repeticiones; en un artículo que en breve será publicado en el "Journal of Strength & Conditioning Research”, científicos del deporte en St. Francis College en Nueva York, describen un método que funciona aún mejor, citando que la manera menos eficaz de entrenar es siguiendo la misma rutina en cada sesión de entrenamiento ya que los músculos se hacen tan familiarizados con el estímulo del entrenamiento que dejan de reaccionar.

Un método mejor sería la periodización lineal; una manera simple de hacer esto es ir aumentando el número de repeticiones que se realiza con el mismo peso en cada sesión de entrenamiento, hasta que pueda hacer como 20 repeticiones, entonces se comienza a utilizar un peso mayor y se inicia el ciclo de nuevo.

Conociendo a la periodización ondulante

La periodización lineal funciona, pero un método aún mejor es el entrenamiento no-lineal denominada periodización ondulante.

* Este método de entrenamiento sorprende a los músculos, ya que en cada sesión se utiliza un número diferente de repeticiones.
* Sin embargo, aquí se hace uso de un sistema, de forma a que el practicante no se olvide de forma intencional de utilizar los varios números de repeticiones.
* El método de entrenamiento a que los neoyorquinos se refieren en su artículo es una variación del método de entrenamiento no lineal.

Los investigadores realizaron un estudio con 16 practicantes; la mitad de ellos siguió una programación no-lineal, y la otra mitad siguió la periodización “no-lineal flexible”, como los investigadores le denominan.

* Para hacer eso, los primeros practicantes evaluaron la condición en que se encontraban antes de cada sesión de entrenamiento. Habían dormido bien? Se habían alimentado bien? Estaban bajo estrés? y tras responder a una serie de preguntas de este tipo, los mismos decidieron el peso que iban a usar.
* Si estuvieran sintiéndose enérgicos, ellos seleccionarían una RM que exige mucha energía y si estuvieran sintiéndose menos enérgicos seleccionarían una RM diferente.
* Ninguno de los voluntarios que participaron en la prueba tenían experiencia anterior en entrenamiento de fuerza.
* Entrenaron 2 veces por semana durante 12 semanas, entrenando todos los grandes grupos musculares en cada sesión.

El grupo de entrenamiento no-lineal comenzó a entrenar con una frecuencia semejante en la cual ellos no podrían realizar más de 10, 15 o 20 repeticiones y los investigadores se aseguraron de que el grupo flexible también realice la misma cantidad de sesiones de 10RM (repeticiones máximas), 15RM y 20RM, así como el grupo no-lineal y si un practicante realizaba todas sus sesiones de entrenamiento con 10RM al inicio, por ejemplo, sólo podía hacer sesiones de entrenamiento con 15RM y 20RM durante el resto del periodo de entrenamiento.

Los resultados:

* El grupo del entrenamiento flexible se hizo más fuerte del que el grupo de entrenamiento no-flexible.
* Antes del inicio de la experiencia, ambos grupos poseían el mismo nivel de fuerza, citaban los investigadores.
* Sin embargo, el único resultado estadísticamente significativo entre los dos grupos, fue la diferencia de 1RM en la prensa de piernas; en el grupo de entrenamiento no-lineal, el aumento medio fue de 16 kg y En el grupo de entrenamiento flexible y no-lineal, el aumento fue de 62 kg.

Para quien esté interesado en experimentar el método de entrenamiento flexible, los investigadores tienen algunos consejos útiles:

* Este sistema de entrenamiento no es utilizado para evitar entrenamientos intensos.
* En cambio, es utilizado de forma estratégica para programar el horario de los entrenamientos más intensos de forma apropiada para que el cuerpo sea capaz de explorar de forma eficiente el principio de la adaptación, resultando eso en un mayor nivel de funcionamiento y desempeño.

jueves, 12 de mayo de 2011

Carbohidrato, Proteínas y Recuperación Muscular

Se habla y mucho sobre los beneficios de las bebidas deportivas con proteínas, teniendo en cuenta que pueden mejorar la performance, reducir los daños musculares y el apoyo a la recuperación post-entrenamiento, especialmente cuando se comparan con las bebidas que contienen sólo carbohidratos. Sin embargo, las bebidas que contienen una mezcla de carbohidratos y proteínas aún no tienen la popularidad que las demás, probablemente, debido el hecho de que los practicantes no estén concientes aún de los posibles beneficios, o conocer la mayoría de las opciones del mercado. Muchos de estos productos son desarrollados para desempeñar una función como combustible durante el ejercicio. Otros, más concentrados en nutrientes, deberían ser ingeridos más específicamente justo después del ejercicio para facilitar la recuperación.

Un número creciente de estudios cemuestran que la ingesta de carbohidrato más proteína durante el periodo de recuperación post-entrenamiento optimiza la reposición de las reservas de glucógeno y el balance proteico. Sin embargo, no todos los autores fueron capaces de demostrar que la ingesta de este tipo de solución podría resultar en una mejor recuperación post-entrenamiento, en comparación con las bebidas que contengan solamente carbohidrato.

Carbohidrato + proteína: aumento de insulina

En el año 2005, investigadores como Betts y sus colegas realizaron dos estudios en los cuales administraron diferentes volúmenes de una solución conteniendo solo carbohidrato (9,3%) y otra conteniendo la misma cantidad de carbohidrato, añadiendo también proteína (1,5%), con una semana de intervalo.

Las soluciones habían sido administradas, cada treinta minutos durante el periodo de cuatro horas de recuperación, tras realizar noventa minutos de corrida a 70% de VO2 máximo. Después de este periodo, los individuos volvían a correr a 85% de VO2 máximo hasta el agotamiento. La ingesta de la solución, que contenía carbohidrato y proteína, produjo un aumento de la liberación de la insulina. Sin embargo, esto no fue capaz de postergar el tiempo de agotamiento. En este trabajo las reservas de glucógeno no habían sido mensuradas directamente por medio de la realización de biopsia muscular.

Una recuperación adecuada para seguir entrenando

Para un deportista una buena recuperación significa recuperar su capacidad de entrenamiento para continuar con sus actividades preparatorias para una competición. Si el atleta no alcanza un nivel óptimo de recuperación, su rendimiento durante los entrenamientos será afectado. Los expertos indican que las estrategias para optimizar dependen del tipo de entrenamiento practicado, su intensidad y duración, así como del tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento y/o competiciones.

Los deportistas deben tener en cuenta cuáles son requisitos esenciales para conseguir una recuperación adecuada:

* Conseguir la resíntesis del almacenamiento de carbohidrato en el cuerpo.
* Rehidratarse y descansar por el tiempo necesario.
* Para garantizar una recuperación en largo plazo; además, se debe considerar que es necesario optimizar la síntesis de proteína en los músculos.

Un grupo científico identificó, gracias a sus estudios, que para substituir en 24 horas las grandes bajadas de glucógeno muscular es necesario un consumo aproximado de 10 g de carbohidratos por kg de peso del atleta; y cuando el consumo de carbohidratos por día es menor que 4g / Kg de peso, el glucógeno muscular se vuelve insuficiente para soportar ejercicios próximos al máximo esfuerzo y por tiempo prolongado.

* Cuando se vuelve necesaria una recuperación rápida es posible conseguir cierto beneficio al consumir una bebida que pueda proporcionar el equivalente la 1 o 1.2gr de carbohidrato por Kg de peso por hora; esto acelerará la resíntesis de glucógeno, y de esta manera se ayuda al proceso de rehidratación beneficiando el rendimiento del deportista.
* Agregar proteínas a las bebidas aparentemente no proporciona beneficios tangibles en el rendimiento de los deportistas, pero aparentemente reducen los dolores musculares posteriores al entrenamiento. Los investigadores utilizaron para corroborar esto, una mezcla de carbohidratos y proteína para identificar sus efectos, utilizando soluciones con 9,3% de carbohidratos o la misma solución suplementada con 1,5% de proteína para contribuir con los carbohidratos en una tasa de 1,2g/kg/h, pero no habían sido reportadas diferencias notables en la capacidad de resistencia. Los encargados del estudios manifiestan que ingerir una mezcla de carbohidratos y proteínas durante la recuperación puede influenciar en el balance de proteínas en el periodo posterior al ejercicio, contribuyendo con sustrato para la síntesis de proteína, que ofrecería beneficios a los atletas a largo plazo.

Como mejorar la resíntesis del glucógeno muscular post-entrenamiento

* Consumir suplementación de carbohidratos (1g/kg de peso) al culminar el entrenamiento.
* Se debería consumir este tipo de suplementos cada 2 horas, de modo a mantener una rápida tasa de resíntesis por más de 6 horas post-entrenamiento.
* Se sugiere que lo suplementos contengan glucosa o polímeros de glucosa. En caso de no ser endomorfo, también se podría agregar un poco de fructosa para promover una rápida resíntesis del glucógeno hepático.
* Adherir proteína a la suplementación de carbohidratos puede aumentar la respuesta a la insulina (1g de proteína por cada 2.5g de carbohidratos).

En general se recomienda suplementación líquida gracias a su fácil digestión y debido a que generan una menor distención gástrica, no afectando el normal apetito, además son una fuente de fluídos para una buena rehidratación.

Ejercicios: Signos de que estás sobreentrenando

Algunas personas que tratan de seguir un estilo de vida saludable se dejan llevar un poco con las cosas y a veces terminan entrenando de más aunque sus cuerpos les pidan que no. El problema es que repitiendo este comportamiento podemos dejar de ser capaces de escuchar las señales de nuestros cuerpos, y a veces todo lo que necesitamos es un día completo de descanso total con nada más que tal vez algunos estiramientos de músculos.

Entonces, los signos que deberías prestar atención de que deberías descansar un poco o bajar la intensidad de tus entrenamientos son los siguientes:

- Incremento de apetito

Esta es una de las primeras cosas que notarás, tu apetito se disparará muchísimo. Más allá de sentirte lleno, la necesidad de comer no se irá. Esto parece venir desde el cuerpo, el cual está buscando calorías y nutrientes extra para poder reparar el daño y reponer los depósitos de glucógeno y reparar el músculo. Y mientras que esto no es necesariamente algo malo, debes escuchar lo que necesita tu cuerpo; si tiene más hambre que de costumbre, probablemente esa ya sea una buena razón para comer más. Solamente tienes que asegurarte de consumir alimentos que te proporcionen vitaminas y nutrientes.

- Sentirse desmotivado

Un sentimiento general de falta de ganas es otro síntoma clave para observar. Esto es algo que puedes no darte cuenta, pero es común que la desmotivación venga por esforzarte demasiado por tiempos muy prolongados. No te desanimes por esta falta de motivación, sino que mantente enfocado en que cuando la motivación vuelva, estarás bien descansado. Esto es simplemente tu cuerpo diciéndote que ha sido suficiente y que es hora de bajar un poco el ritmo.

- Dolor en la parte baja de la espalda

Mientras que el dolor en la parte baja de la espalda es bastante común en lo referido a los dolores, otras áreas problemáticas son los hombros y los dolores de cabeza constantes. Estos son los síntomas físicos de los que hay que cuidarse cuando te entrenás de más.

- Tirones musculares

Estos tirones son una queja común de fisicoculturistas y atletas que ponen mucha carga sobre su sistema nervioso central a través de su entrenamiento. Si tienes algún calambre o tirón muscular, mejor tómate algunos días de descanso del entrenamiento.

- Dormir mucho o muy poco

Dependiendo de cada persona, la rutina del sueño puede variar cuando te entrenas de más. La consecuencia en algunas personas es que no descansan cuando duermen y se irritan, mientras que otros no pueden dejar de dormir. Si encuentras que tus patrones de sueño han cambiado mucho en los últimos meses o si coindicen con algún tipo de entrenamiento extra, entonces descansa un poco. El descanso es muy importante para recuperarse.

Culturismo: La dieta del principiante endomorfo

La dieta ha de abordarse desde el principio... ¡siempre!

El tema de la dieta, o mejor dicho la falta de atención que se le presta a la misma durante los primeros estadios del deporte, es decir por los principiantes. En la mayoría de los casos no es culpa suya, puesto que casi todos se inscriben en un gimnasio atraídos por el afán de ejercitarse para mejorar físicamente y en especial para desarrollar su musculatura. Y es cierto que muchas veces los monitores no suelen darle importancia al hecho de inculcarles a los novatos los necesarios cambios en la alimentación, en parte por no poner demasiado cuesta arriba su integración a esta disciplina, ya dura de por sí. Por otro lado, no es menos cierto que cuando al recién llegado se le instruye para que modifique sus hábitos nutricionales, la mayoría los pasan por alto porque entienden que de momento les basta con entrenar y que si se esfuerzan con los hierros, con eso es suficiente.

En su ignorancia piensan que eso de la dieta debe quedarse para los más avanzados y para aquellos que piensan en la competición. Pero seguir una buena alimentación desde el principio es esencial, porque si alguien comienza a entrenarse y no cuida la suya es poco probable que esté satisfecho con los resultados que obtenga en los dos o tres primeros meses, que son precisamente los más críticos para la continuidad en la sala de pesas, ya que si no ven resultados durante ese periodo, probablemente la mayoría abandone la actividad del gimnasio.

En cambio, el ejercicio en combinación con una dieta apropiada acelerará el resultado del entrenamiento, lo cual se traducirá en un mayor optimismo y por tanto en la permanencia en el gimnasio. Por consiguiente, es muy importante que desde esas primeras etapas se preste atención al tema de la nutrición, en cualquier caso, aunque en algunos cobra mayor relevancia que en otros, como por ejemplo en aquellos que acuden al gimnasio bien con muy poco peso, o bien con sobrepeso.

Los tres biotipos básicos metabólicos

Para aquellos que no consiguiesen la edición anterior en la que explicábamos las características de los tres biotipos clásicos, las repasaremos brevemente de nuevo. En términos generales, los diferentes biotipos que caracterizan físicamente a la mayoría de la población se engloban en tres patrones clásicos: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos, que respectivamente equivalen a las personas delgadas, las medias que suelen mantener un peso razonable y las gordas. Las personas de tipo ectomorfo corresponden a esos que tienen ese tipo de metabolismo rápido al que le es casi imposible ganar medio kilo de peso y que por el contrario lo pierden con extrema facilidad.

El segundo biotipo corresponde a esos que consideramos fuertes y robustos por naturaleza, de peso medio pero que pueden engordarse si se lo proponen, sobre el papel constituyen el prototipo idóneo para el culturismo. Por último, los endomorfos corresponden a esos de morfología ancha que suelen caer en el sobrepeso y que le es sumamente fácil engordarse, pero en cambio muy difícil deshacerse del exceso de adiposidad.

La alimentación de un principiante endomorfo

En esta ocasión nos ocuparemos de la dieta que debe seguir un principiante con un biotipo endomorfo, ese que presenta exceso de peso y cuyo objetivo principal es deshacerse de la grasa corporal. Aunque sólo sea de paso, mencionaremos que en este caso es de vital importancia que en su programa de ejercicio se incluya la actividad cardiovascular, porque ésta activa el metabolismo y ayuda a quemar grasas, así como que el número de repeticiones por serie sea alto.

Y en cuanto a su alimentación, es de especial relevancia que reduzcan los hidratos de carbono, puesto que estos nutrientes son los que proporcionan la energía para el ejercicio, de manera que al reducirlos, el cuerpo buscará una fuente alternativa de combustible y se verá forzado a usar los depósitos de grasa. Por tanto, se deben reducir los alimentos ricos en hidratos de carbono como patatas, pasta, cereales, arroz y panes de cualquier tipo.

Asimismo, deben evitar por completo todo lo relacionado con la cocina rápida o comida basura, con la repostería o bollería, así como los refrescos y bebidas alcohólicas. Las grasas también son a eliminar por completo, como la charcutería, las salsas, mantequillas y margarinas, etc. Bastará con el aceite de oliva de las ensaladas y el usado para cocinar los alimentos.

En cuanto a las proteínas, se pueden comer con cierta libertad las carnes de pollo y de pavo, los pescados y los huevos, de los cuales sólo usarán una yema y el resto serán sólo claras, pero más vale evitar las carnes de cerdo, de cordero y la caza. Por último, no hay que olvidar que para perder grasa es necesario crear un déficit entre las calorías ingeridas con la alimentación y las que el cuerpo necesita para funcionar y para realizar las actividades físicas, además del entrenamiento, por tanto las cantidades han de ser moderadas y por eso conviene comer con cierta frecuencia para evitar el hambre.

Si lo hacéis así, en poco tiempo, la dieta junto con el ejercicio os permitirán ir reduciendo paulatinamente el coeficiente graso y veréis aparecer los músculos conforme se retira la grasa.
Las claves para que un endomorfo pierda peso graso Las claves generales para que un principiante pierda peso graso son las siguientes:

· Debe repartir el total de alimentos diarios en varias comidas muy pequeñas, para acelerar el metabolismo y para evitar episodios de hambre que le harían picotear otras cosas.
· En su alimentación deben prevalecer las proteínas, reducir bastante los hidratos de carbono complejos y casi eliminar del todo las grasas.
· Para este tipo de metabolismo, las proteínas desempeñan un papel esencial porque tienen una acción saciante, de manera que mantienen bajo control el apetito, preservan el tejido muscular en situación de restricción calórica y además su digestión y metabolización consume calorías y acelera el metabolismo.
· Es muy conveniente que las comidas se hagan reposadamente, masticando muy lentamente y sin prisas, para que así se sientan satisfechos.
· Deben comer alimentos altamente fibrosos, como ensaladas y verduras, porque aportan volumen a la dieta, fibra para el funcionamiento intestinal, pero con muy pocas calorías.
· Deben beber 2 litros (unos 8 vasos) de agua al día, fuera de las comidas.

Dieta prototipo para un principiante de biotipo ectomorfo

8h. Desayuno
3 claras de huevo y 1 yema, 1/2 rebanada de pan integral, 1 dosificador de proteína en polvo diluido en agua y 4 cucharadas de copos de avena, 1café.
10h30 Tentempié
1 pequeño sándwich de pavo, sustituyendo el pan por un tomate partido en dos
12h30
50gr de jamón cocido
14h Almuerzo
1 plato pequeño de arroz integral
1 pechuga de pollo (o de pavo)
1 ensalada pequeña
17h Tentempié
1 lata pequeña de atún en agua (escurrido para eliminar la sal)
1 tomate
19h (1/2 hora antes de entrenar)
1/2 pechuga de pollo con ensalada
21h (justo después de entrenar)
1 batido especial para la ocasión o bien 1/2 taza de arroz y 3 claras de huevo
22h Cena
1 plato de verduras
1 filete de pescado blanco
1 ensalada con 30g de frutos secos

martes, 10 de mayo de 2011

Los beneficios instantáneos de las dietas y el ejercicio

Nuestra naturaleza humana nos hace tender a ver las cosas a largo plazo, cómo se verán y sentirán al final del viaje, y en esto fallamos en darnos cuenta que, en realidad, los mayores beneficios y sentimientos de alegría vienen en el momento y pueden ser descubiertos ahí mismo.

Toma como ejemplo perder peso o ganar masa muscular. Ambas cosas requieren una dieta saludable y generalmente algún tipo de ejercicio que puede tener muchísimos beneficios en este mismo momento; entonces, en vez de comer de una determinada manera para buscar tu cuerpo soñado (el cual llegará eventualmente, con el tiempo) uno debe darse cuenta que tener un estilo de vida saludable tiene efectos inmediatos.

Empecemos con la dieta; si empiezas a alimentarte bien hoy empezarás a ver efectos bastante inmediatos, por ejemplo:

- Mejor humor
- Mejor piel
- Mejor digestión
- Menos dolores
- Mejor autoestima
- Una sensación de éxito

Trata de hacer una lista de las cosas que te hace sentir el comer saludablemente en oposición a cómo te sentías cuando te alimentabas de peor manera. Intenta hacer lo mismo con tu rutina de ejercicios; muchas personas dejan de ejercitarse ya que lo ven como algo a largo plazo, pero esto no puede estar más alejado de la verdad, ya que instantáneamente apenas comiences a ejercitarte te sentirás:

- Más relajado
- Serás capaz de pensar con mayor claridad
- Mejorará tu digestión
- Una sensación de satisfacción

Todas estas cosas vendrán instantáneamente, tan rápido como termines algún tipo de actividad física y generalmente estas sensaciones se quedarán contigo por el resto del día. No habrás perdido 5 kilos instantáneamente o tendrás músculos enormes en una sola vez de ejercicio, pero los efectos se irán acumulando.

Entonces, lo que deberías hacer es concentrarte en estos beneficios inmediatos que he mencionado en las dos listas anteriores. De ese modo, no te frustrarás y realmente disfrutarás mucho más de tu nuevo y mejorado estilo de vida.

¿Bíceps o tríceps para mejorar el brazo?

Mucha de la gente que se inicia en el gimnasio piensa que el bíceps es el músculo que nos da volumen al brazo, y se centran exclusivamente en intensificar el entrenamiento de este grupo muscular para tener unos brazos mejores, pero ¿es el bíceps o el tríceps el que mejora el brazo?

Esta pregunta seguramente la hemos pensado todo el mundo alguna vez en nuestra vida, ya que si nos miramos al espejo mientras hacemos los ejercicios de brazo (el espejo se usa para realizar el ejercicio correctamente) vemos que en los ejercicios de bíceps se marca mucho más el brazo y sin embargo al realizar los del triceps la sensación no es la misma.

Un error muy común

Sin duda es un error que casi todos hemos cometido alguna vez el incidir nuestro entrenamiento de brazo en el bíceps en vez del tríceps. El tríceps es el músculo más grande del brazo y se encuentra en su parte posterior, ocupan más del 60 % del volumen total del brazo.

El tríceps braquial es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su desarrollo natural no es tan habitual si lo comparamos con el del bíceps braquial que siempre que tengamos que realizar alguna acción con nuestros brazos entra en funcionamiento.

Al diseñar nuestra rutina de entrenamiento debemos incluir ejercicios de tríceps y realizarlos con la mejor técnica y dedicación posible, incluso más que cuando entrenamos los bíceps, si cabe, ya que es el responsable de la apariencia grande de los brazos, y su entrenamiento proporciona la simetría perfecta en los brazos.

Función y partes del tríceps

La función principal del tríceps es la de extender el antebrazo sobre el brazo y fijar la articulación del codo, movimientos indispensables para cualquier trabajo de fuerza en el tren superior.

El tríceps se divide en tres partes, cabezas o porciones, donde la más superficial es la lateral, que estabiliza el codo y dos más internas, la medial y la larga, que dan masa y forma al músculo, además de que la larga permite acerca y extender el hombro. Los mejores ejercicios para cada parte son:

* Porción larga: los ejercicios por encima de la cabeza en los que los brazos están pegados a las orejas están orientados a la porción larga del tríceps.
* Vasto externo: ejercicios como los fondos en paralelas, en los que la parte superior del brazo está pegada o detrás del cuerpo son los que mejor trabajan el vasto externo, localizado en el exterior superior del brazo.
* Vasto interno: la extensión de tríceps tumbado con las piernas rectas de este entrenamiento trabaja las tres partes del tríceps.

Pautas de entrenamiento del tríceps

Lo principal que hay que saber es que para tener un tríceps grande hay que ser disciplinado en los entrenamientos, saber utilizar las cargas y realizar los ejercicios con muy buena técnica.

Lo normal es trabajar con cargas altas en torno al 80% para conseguir hipertrofiar el tríceps y conseguir un buen volumen, con lo que tendremos que sufrir en el entrenamiento de este músculo, aunque para todos los que llevamos tiempo en este mundillo de los hierros no es algo nuevo.

Tienes que tener claro que antes de lanzarte a buscar el volumen del tríceps es necesario conocer la realización de todos los ejercicios que lo trabajan y tener una buena tonificación en el grupo muscular, no pienses que vas a conseguir un gran tríceps a corto plazo.
Las 2 claves que no hay que olvidar

Las claves en la hipertrofia de este grupo son las mismas que para todos los grupos musculares: usa una buena variación de ejercicios e intenta no repetir dos días tu rutina de tríceps, así trabajarás todos los ángulos, las porciones poco a poco y más fibras musculares con lo que a la larga ganarás más volumen.

La otra clave es como siempre el descanso. De nada sirve que entrenes el tríceps todos los días ya que como siempre os recordamos el músculo necesita descanso para crecer. Después de hacer un entrenamiento intenso de tríceps deja pasar al menos 48 horas para el siguiente entrenamiento.